Calculadora de massa magra

Massa magra = peso × (1 − percentual de gordura ÷ 100) · Calorias em repouso = 370 + 21,6 × massa magra

peso

Peso corporal, como está hoje (kg)

percentual de gordura

Percentual de gordura corporal que você mediu: 25 significa 25 por cento

massa magra

A resposta da primeira linha, e a entrada da segunda (kg)

Use quando você tem um percentual de gordura e quer as duas massas que ele implica, ou quando quer um valor de repouso que não dependa de idade e sexo. A segunda linha é Katch-McArdle, e é por causa dela que a massa magra importa além da contabilidade: duas pessoas do mesmo peso com composições corporais diferentes gastam quantidades diferentes em repouso, e só a equação de massa magra enxerga essa diferença. Se você ainda não tem um percentual de gordura, a página de dobras cutâneas produz um; se você quer o valor de repouso que as equações de idade e sexo dão, essa é a calculadora de TMB, e as duas não vão concordar.

1. 70 kg com 25 por cento de gordura

   1. Massa magra: 70 × (1 − 0,25) = 52,5 kg
   2. Massa gorda: 70 − 52,5 = 17,5 kg
   3. Calorias em repouso: 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1.134 = 1.504 kcal

   1.504 kcal é o valor de repouso para esta composição corporal, e é o número que costuma surpreender: é o tecido magro que custa energia, e aqui ele é um pouco mais da metade do corpo.

2. A mesma pessoa com 90 kg e 30 por cento de gordura

   1. Massa magra: 90 × (1 − 0,30) = 63,0 kg
   2. Massa gorda: 90 − 63 = 27,0 kg
   3. Calorias em repouso: 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1.360,8 = 1.730,8, mostrado como 1.731 kcal

   Vinte quilogramas mais pesada e 10,5 kg disso é tecido magro, e é por isso que o valor de repouso é 227 kcal mais alto, em vez da elevação modesta que as pessoas esperam só pela gordura. Compare as duas linhas da tabela de referência abaixo: mantendo o peso fixo e aumentando a gordura, caem tanto a massa magra quanto as calorias em repouso.

Tudo aqui herda o erro do percentual de gordura que você digitou: o compasso costuma ser citado como dentro de três a quatro pontos percentuais, e uma balança pode oscilar mais do que isso com a hidratação, e três pontos a 70 kg são 2,1 kg de massa magra. Katch-McArdle trata cada quilograma de tecido magro como custando os mesmos 21,6 kcal por dia, o que é uma média e não uma lei: tecido de órgão, músculo e osso não custam o mesmo em repouso, e a equação não tem termo de idade nem de sexo, então não consegue refletir as diferenças que eles trazem. A massa magra também inclui a água do corpo, o que significa que um treino pesado, uma refeição salgada ou um dia de desidratação deslocam a leitura sem que nada tenha mudado. Isto é uma estimativa para acompanhar ao longo de meses, não uma medida para comparar com a de outra pessoa.

O que é massa magra?

Tudo no corpo que não é gordura: músculo, osso, órgãos, tecido conjuntivo e a água que eles carregam. Massa livre de gordura é a mesma grandeza, e os dois termos são usados de forma intercambiável na literatura. A propriedade útil é que ela é a parte do seu peso que você quer manter: quando o peso cai, a pergunta que vale fazer é quanto disso era gordura e quanto era tecido magro, e esta página dá as duas metades.

Como eu descubro o meu percentual de gordura corporal?

Três caminhos, em ordem crescente de custo e de precisão: compasso de dobras cutâneas, fita métrica com uma equação de circunferências e um exame como DEXA ou pesagem hidrostática. Qualquer que você use, continue usando o mesmo: um percentual de compasso e um percentual de balança inteligente não são a mesma medida, e misturá-los faz o número da massa magra saltar por motivos que não têm nada a ver com o seu corpo. A página de dobras cutâneas deste site produz o número que esta página pede.

Massa magra é a mesma coisa que massa muscular?

Não, e a diferença importa quando você treina. O músculo é parte da massa magra, mas osso, órgãos e água também são, e esses não respondem ao treino. O músculo esquelético é mais ou menos metade da massa magra em um adulto saudável, então uma massa magra de 52,5 kg não são 52,5 kg de músculo. Um exame de composição corporal consegue separá-los; um percentual não.

Por que o valor de repouso é diferente do da calculadora de TMB?

Porque as equações usam entradas diferentes. A calculadora de TMB usa Mifflin-St Jeor, que recebe peso, altura, idade e sexo; Katch-McArdle, usada aqui, recebe apenas a massa magra. As duas concordam bastante em pessoas magras e se afastam conforme a gordura corporal sobe, já que Mifflin-St Jeor lê um corpo mais pesado como um corpo com mais fome, enquanto Katch-McArdle lê só o tecido que de fato queima. Esta página nomeia a equação no rótulo do resultado em vez de chamá-lo de TMB, para que os dois números nunca sejam confundidos com a mesma medida.

Qual é a precisão do Katch-McArdle?

A precisão dele é a precisão do seu percentual de gordura, porque a massa magra está a uma subtração de distância dele. Quando o número de gordura é bom, de um exame de DEXA ou de um compasso usado pelo mesmo avaliador treinado ao longo do tempo, ele é um bom preditor, e é o preferido para pessoas magras e atletas justamente porque ignora idade e sexo. Quando o número de gordura vem de uma balança de banheiro, o valor de repouso herda esse ruído.

Posso usar a massa magra para acompanhar o ganho de músculo?

Pode, com uma ressalva: a massa magra se move com água e glicogênio, além do músculo, então uma leitura isolada feita depois de um treino pesado ou de uma semana com poucos carboidratos vai enganar você. Meça na mesma hora do dia, nas mesmas condições, e leia a direção ao longo de dois a três meses em vez do número de um único dia. Ganhar massa magra enquanto se perde gordura é a única mudança que melhora a composição corporal sem mexer na balança.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations