Calculadora de gordura corporal

Percentual de gordura = 495 / D − 450

S

Soma das três dobras cutâneas, em milímetros (mm)

A

Idade em anos

D

Densidade corporal, em gramas por mililitro

O compasso é a forma mais barata de acompanhar a gordura corporal ao longo de meses: o mesmo avaliador, o mesmo compasso e os mesmos pontos são o que torna a tendência legível. Use uma fita métrica quando você não tiver compasso e quiser um número aproximado, e um exame de DEXA quando precisar do número em si, e não da direção dele. As equações de Jackson e Pollock foram ajustadas em adultos, então não servem para crianças nem para gestantes.

1. Homem de 30 anos, 80 kg, dobras 15 / 25 / 20 mm

   1. Some os três pontos: 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. Equação dos homens: D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Siri: 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9%
   4. Massa gorda: 80 kg × 17,9% = 14,4 kg; massa magra: 80 − 14,4 = 65,6 kg

   17,9% está dentro da faixa que a maioria das tabelas de academia chama de aceitável para um homem na casa dos trinta. O compasso carrega alguns pontos de erro entre avaliadores, então leia o número como tendência, não como diagnóstico.

2. Mulher de 30 anos, 65 kg, dobras 20 / 25 / 25 mm

   1. Some os três pontos: 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. Equação das mulheres: D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Siri: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3%
   4. Massa gorda: 65 kg × 27,3% = 17,7 kg; massa magra: 65 − 17,7 = 47,3 kg

   Uma soma de 60 mm dá 17,9% para um homem e 24,1% para uma mulher da mesma idade, e é por isso que as duas equações têm coeficientes separados. Nunca compare o seu percentual com o de uma pessoa do outro sexo.

O compasso exige prática. Dois avaliadores medindo a mesma pessoa podem divergir em vários pontos, e pinçar pele de menos ou de mais é a causa mais comum. As equações foram derivadas de adultos (homens de 18 a 61 anos, mulheres de 18 a 55) e são específicas para idade e sexo, então não se aplicam a crianças, a gestantes nem a fisiculturistas nos extremos. Em leituras muito altas a curva achata e subestima a gordura corporal, e os três pontos são supostos representar o corpo inteiro. Trate o número como estimativa para acompanhamento, não como medida clínica.

Qual é a precisão do compasso de dobras cutâneas?

Para um avaliador treinado medindo a mesma pessoa repetidas vezes, costuma-se dizer que o compasso fica dentro de três a quatro pontos percentuais de um método de laboratório. Entre dois avaliadores diferentes a diferença pode ser maior, e o ponto exato onde você pinça é a maior fonte de erro isolada. Use um só avaliador, um só compasso e um só conjunto de pontos: a mudança ao longo dos meses é bem mais confiável do que o número absoluto.

Quais são os três pontos que eu meço?

Homens medem o peito (uma prega diagonal na metade do caminho entre o mamilo e a frente da axila), o abdômen (uma prega vertical a cerca de dois centímetros à direita do umbigo) e a coxa (uma prega vertical na metade do caminho entre a dobra do quadril e o topo do joelho). Mulheres medem o tríceps (uma prega vertical na metade do caminho entre o ombro e o cotovelo, na parte de trás do braço), a suprailíaca (uma prega diagonal logo acima do osso do quadril) e o mesmo ponto da coxa.

De que lado do corpo eu meço, e quantas vezes?

Meça o lado direito do corpo, em pé, com o músculo relaxado e o braço caído. Pinche a pele e a gordura abaixo dela, deixando o músculo fora da prega. Faça cada ponto duas vezes e, se as duas leituras diferirem mais de um ou dois milímetros, faça uma terceira e use o valor do meio. Esta calculadora recebe uma leitura por ponto, então calcule a média você mesmo antes de preencher.

Posso usar isto no lugar de um exame de DEXA?

Não. O DEXA e outros métodos de laboratório medem o número em si e conseguem separar gordura de tecido magro região por região. O compasso estima a partir de três lugares e supõe que o resto do corpo acompanha. O que o compasso faz bem é a direção e o tamanho de uma mudança ao longo de semanas e meses, que é o que a maioria das pessoas realmente acompanha.

Por que o resultado é diferente do que diz a minha balança inteligente?

Balanças de banheiro usam bioimpedância elétrica, que faz passar uma corrente pequena pelo corpo e deduz a gordura da facilidade com que ela conduz. Essa leitura oscila com hidratação, exercício recente e hora do dia, e é calibrada contra uma população, não contra você. Compasso e bioimpedância discordam em vários pontos com frequência, e nenhum dos dois é o método de referência.

Qual é um percentual de gordura corporal saudável?

Não existe uma faixa publicada única, e as tabelas que você vê citadas vêm de órgãos diferentes com finalidades diferentes: algumas são padrões de desempenho esportivo, outras são categorias de risco populacional. Esta página de propósito não imprime faixa nenhuma, por esse motivo e porque o número do compasso carrega alguns pontos de erro próprios. Para uma pergunta de triagem de saúde, use o IMC ou a medida da cintura.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998