Calculadora de TDEE

TDEE (kcal/dia) = TMB × fator de atividade

TMB

Taxa metabólica basal, calculada a partir de sexo, idade, altura e peso pela equação de Mifflin-St Jeor (kcal)

fator de atividade

O multiplicador que vem junto com o nível de atividade que você escolhe. Ele é uma convenção amplamente usada e não um padrão publicado, e é ele que carrega toda a cota de exercício do cálculo

Use quando você quer saber quanto o seu dia custa antes de decidir o que comer. Esta página responde só pelo lado do gasto, então não há objetivo de peso entre as suas entradas — para uma meta que já subtraia um déficit ou some um superávit, use a calculadora de calorias. Para ver o que uma atividade específica responde sozinha, a calculadora de calorias queimadas trabalha com valores de MET em vez de fatores de atividade.

1. Um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, moderadamente ativo

   1. TMB: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
   2. Moderadamente ativo carrega um fator de 1,55
   3. 1.648,75 × 1,55 = 2.555,5625, arredondado para 2.556 kcal
   4. Acima do repouso: 2.556 − 1.648,75 = 907 kcal
   5. Em quilojoules: 2.556 × 4,184 = 10.694 kJ

   As 907 kcal não são o exercício. É tudo o que fica acima da taxa de repouso — digestão, caminhada até o ponto de ônibus, inquietação e treino juntos — e o treino costuma ser a menor parte disso. Ler essa linha como tempo de academia é a maneira mais comum de interpretar esta página errado.

2. Uma mulher de 35 anos, 165 cm e 60 kg, levemente ativa

   1. TMB: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.295,25 kcal
   2. Levemente ativa carrega um fator de 1,375
   3. 1.295,25 × 1,375 = 1.780,96875, arredondado para 1.781 kcal
   4. Acima do repouso: 1.781 − 1.295,25 = 486 kcal
   5. Em quilojoules: 1.781 × 4,184 = 7.452 kJ

   Descer um degrau para sedentária custaria cerca de 227 kcal por dia, e subir um degrau para ativa acrescentaria cerca de 453. Os multiplicadores não são igualmente espaçados, então o mesmo salto de estilo de vida custa valores diferentes dependendo de onde você começa.

Os fatores de atividade são uma convenção amplamente usada e não um padrão publicado. O relatório da FAO/WHO/UNU enquadra a atividade como um nível de atividade física e dá as suas próprias faixas — 1,40 a 1,69 para um estilo de vida sedentário ou de atividade leve, 1,70 a 1,99 para um ativo ou moderadamente ativo, e 2,00 a 2,40 para um vigorosamente ativo. Elas não se alinham com a escada de 1,2 a 1,9 usada aqui: a escala da FAO começa em 1,40, não tem equivalente nenhum para o degrau de 1,2, e o 1,55 cai dentro da segunda faixa dela em vez de ser um degrau próprio. A escada é a que a maioria das calculadoras compartilha e é usada de forma consistente entre as páginas deste site, mas escolher um nível é um juízo sobre a sua semana e não uma medição dela. Gravidez, doença, recuperação de lesão e alguns medicamentos movem o gasto para fora desses multiplicadores. E há um viés que vale conhecer: em um ajuste de cinco níveis, a maior parte das pessoas se coloca um degrau acima do que a sua semana média justifica, o que empurra o resultado inteiro para cima.

O que é o TDEE?

O gasto energético diário total — cada quilocaloria que você gasta em 24 horas. É a taxa de repouso escalada por um fator de atividade, que engloba digestão, exercício deliberado e todo o movimento incidental de um dia. É o número com que a sua ingestão precisa bater se você quer que o seu peso fique onde está.

Como escolho o meu nível de atividade?

Pela sua semana média, e não pela sua melhor semana. Um trabalho de escritório com três treinos por semana é levemente ativo; de três a cinco sessões é moderadamente ativo; seis ou sete é ativo; e muito ativo é para um trabalho físico ou duas sessões por dia. O erro comum é escolher um degrau acima: o nível já carrega uma cota para exercício, então somar um treino por cima de um nível que já o supõe conta a mesma coisa duas vezes.

Preciso do TDEE para emagrecer?

Você precisa dele como ponto de partida, e não como meta. Ele diz aproximadamente onde fica a manutenção, e um déficit de 500 a 750 quilocalorias por dia abaixo disso é a forma comum de um plano de emagrecimento. O que você de fato come e o que a balança faz ao longo de duas ou três semanas são informações melhores que a estimativa, porque a estimativa é uma média de grupo vestindo as suas medidas.

O TDEE é igual todos os dias?

Não, e ele se move nas duas direções. Um dia longo de treino fica acima da estimativa e um dia de descanso fica abaixo, o que faz da cifra uma média semanal antes de qualquer outra coisa. Ele também cai ao longo de meses de dieta: um corpo mais leve custa menos para funcionar, e um corpo em déficit corta parte do próprio gasto por cima disso. Recalcular a cada poucos quilogramas é mais honesto do que manter um número para uma dieta inteira.

Por que isto é diferente do que o meu relógio diz?

Porque os dois medem coisas diferentes. O relógio estima o gasto da atividade que ele consegue ver — frequência cardíaca, passos, movimento — e o erro dele em uma sessão isolada é grande. Esta página estima o dia inteiro a partir do seu tamanho de corpo e de um nível de atividade declarado. Os dois não vão concordar, e nenhum dos dois é uma medição; o relógio é mais confiável em cardio constante e menos em treino de força e intervalados.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Origem da taxa de repouso que é multiplicada nesta página
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations. Origem das faixas de nível de atividade física citadas nas limitações, que são o contraponto publicado à escada de multiplicadores usada aqui