Calculadora de TMR

TMR (kcal/dia) = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + s

peso

Peso corporal em quilogramas. Ele é o coeficiente mais inclinado da equação, e é o que faz a tabela abaixo ter a inclinação que tem (kg)

altura

Altura em centímetros. Ela entra com 6,25 e é o termo que menos muda entre duas pessoas do mesmo tamanho de corpo (cm)

idade

Idade em anos completos. Cada ano tira cinco quilocalorias por dia, o que é a razão de a curva de idade descer de forma constante em vez de acelerar

s

Constante do sexo: mais 5 para homens e menos 161 para mulheres. Ela não é um julgamento sobre metabolismo, e sim o ajuste que o estudo produziu (kcal)

Use esta página quando você quer o piso de repouso sozinho — o número abaixo do qual uma dieta não deveria ficar muito tempo. A equação é a mesma que a calculadora de TMB roda, então as duas páginas concordam até a casa decimal; o que difere é o que elas imprimem em volta do número. Para transformar a cifra de repouso em um número de dia inteiro, leve-a para a calculadora de TDEE e escolha lá um nível de atividade.

1. Um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg

   1. 10 × 70 = 700
   2. 6,25 × 175 = 1.093,75
   3. 5 × 30 = 150
   4. 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal
   5. Faixa: 1.648,75 × 0,9 = 1.484 e 1.648,75 × 1,1 = 1.814 kcal
   6. Em quilojoules: 1.648,75 × 4,184 = 6.898 kJ

   A cifra do meio é o que a equação devolve; as duas ao lado dela são a faixa dentro da qual a equação tem direito de estar errada. Ler 1.649 como medição em vez de estimativa é exatamente o erro que esta página existe para evitar.

2. Uma mulher de 45 anos, 163 cm e 82 kg

   1. 10 × 82 = 820
   2. 6,25 × 163 = 1.018,75
   3. 5 × 45 = 225
   4. 820 + 1.018,75 − 225 − 161 = 1.452,75 kcal
   5. Faixa: 1.452,75 × 0,9 = 1.307 e 1.452,75 × 1,1 = 1.598 kcal
   6. Em quilojoules: 1.452,75 × 4,184 = 6.078 kJ

   Idade e sexo puxam em direções opostas ao tamanho do corpo, e é por isso que uma pessoa mais pesada pode devolver uma taxa de repouso menor do que uma mais leve. O menos 161 para mulheres e o menos 5 por ano estão os dois na equação, e nenhum dos dois é um juízo sobre metabolismo — são o ajuste que o estudo produziu. É também o caso em que as duas pontas da faixa ficam bem separadas do valor do meio, o que é o ponto de mostrá-las.

Duas cifras diferentes de 10 por cento viajam juntas nesta página e não são a mesma coisa. A distância entre TMR e TMB é de cerca de 10 por cento, e ela vem das condições de medição: a TMB é medida ao acordar, depois de pelo menos doze horas sem comer, deitado e parado em uma sala termicamente neutra, enquanto a TMR pede apenas um estado acordado, em repouso e pós-absortivo. O erro da equação também é de cerca de 10 por cento, mas mede outra coisa — a distância entre a previsão e o que a calorimetria indireta leria na mesma pessoa. A primeira diz que os dois nomes rotulam medições diferentes; a segunda diz que uma previsão não é uma medição. Confundir as duas é como se chega à conclusão errada de que uma faixa de mais ou menos 10 por cento cobre as duas incertezas de uma vez. A equação, além disso, é ajustada a adultos, e supõe que não há doença da tireoide, gravidez nem enfermidade aguda; cada uma dessas condições move o gasto de repouso por conta própria e em uma direção que a equação não conhece.

TMR e TMB: qual é a diferença?

São dois protocolos de medição para a mesma grandeza, e o mais estrito lê mais baixo. A taxa metabólica basal é medida ao acordar, depois de pelo menos doze horas sem comer, deitado e parado em uma sala termicamente neutra e com a mente em repouso; a taxa metabólica de repouso dispensa o jejum de doze horas e a exigência de sono e pede apenas um estado acordado, em repouso e pós-absortivo, sem exercício nem comida nas quatro a cinco horas anteriores. Afrouxar as condições deixa a leitura subir cerca de 10 por cento. Na prática, a maioria das calculadoras, inclusive esta, roda uma equação de TMR e chama a resposta de TMB.

Quão exata é uma equação de taxa metabólica de repouso?

Para uma pessoa em particular, cerca de mais ou menos 10 por cento. No estudo de validação por trás desta página, a equação de Mifflin ficou mais de 10 por cento distante dos valores medidos em 22 por cento dos sujeitos — ou seja, mais ou menos uma pessoa em cinco não deveria confiar no número com precisão melhor do que essa. A equação continua sendo a melhor das simples para a maior parte dos adultos, e é por isso que é ela que está aqui em vez de uma alternativa mais antiga.

Por que a taxa metabólica de repouso é tão alta?

Porque a maior parte da sua energia diária vai para continuar vivo, e não para se mover. Fígado, cérebro, coração e rins juntos respondem pela maioria da cifra de repouso, e o músculo esquelético — a parte em que as pessoas costumam pensar — é uma fatia menor do que o peso dele sugere. É também por isso que ganhar músculo aumenta o número só modestamente, e que cortar calorias o diminui.

Consigo aumentar a minha taxa metabólica de repouso?

Só dentro de limites, e o tamanho do corpo é a alavanca mais forte. Ganhar músculo de fato aumenta a cifra, mas a algumas quilocalorias por quilograma de tecido magro por dia — é real, e é bem menor do que a mudança de ganhar ou perder peso no conjunto. Comer de menos por muito tempo empurra o número para baixo, porque o corpo corta o trabalho dos órgãos além do movimento. Nenhum suplemento mostrou mover isso de uma forma que sobreviva a um ensaio clínico, e nenhuma calculadora de metabolismo consegue medir o efeito de um de qualquer maneira.

Devo comer abaixo da minha taxa metabólica de repouso?

Não sem acompanhamento. Uma meta abaixo da sua taxa de repouso é o que uma fase de muito baixas calorias parece, e as diretrizes colocam essas fases sob supervisão médica porque são difíceis de sustentar e difíceis de abandonar. Se um déficit leva você até lá, o conserto habitual é uma velocidade de perda mais lenta ou mais movimento, e não um prato menor. A calculadora de calorias sinaliza uma meta abaixo de 1.200 quilocalorias pela mesma razão.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Origem da equação usada aqui e da faixa de mais ou menos 10 por cento que ela carrega
• Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005. Revisão sistemática que compara as equações de previsão e sustenta a escolha da equação usada nesta página
• Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003. Origem da proporção de sujeitos que ficaram fora da faixa de mais ou menos 10 por cento citada nesta página
• Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023. Contexto para a diferença entre gasto de repouso e gasto total diário