Calculadora de calorias de manutenção

TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + (5 homem, −161 mulher) · Calorias para manter o peso = TMB × fator de atividade · Diferença = agora − no peso desejado

kg

Peso corporal — o que você tem agora e aquele para o qual está mirando. São os dois valores que fazem esta página devolver duas cifras diferentes (kg)

cm

Altura, em centímetros (cm)

idade

Idade em anos completos. Ela entra com o coeficiente de sempre, cinco quilocalorias por ano

fator de atividade

O multiplicador de quão ativo você é. Ele descreve o seu dia inteiro e não uma sessão de treino, e é a maior fonte de erro desta página

diferença

A diferença calórica diária entre manter no peso de agora e manter no peso desejado. É o quanto você comeria a menos hoje (kcal)

mudança semanal

O que essa diferença implica de mudança de peso por semana, a cerca de 7.700 kcal por quilograma (kg)

Use quando você tem um peso desejado e quer saber como vai ser comer quando chegar lá — antes de começar, para que a meta seja um plano e não um número solto. A cifra principal é aquela a que mirar depois da mudança; a segunda é o que o seu corpo atual gasta; a diferença calórica diária entre as duas é o que você estaria cortando agora mesmo. Se você já está no peso que quer manter, a segunda cifra desta página é a que você precisa, e ela coincide exatamente com o que a calculadora de TDEE dá para o mesmo corpo.

1. Homem, 30 anos, 175 cm, 80 kg mirando 70 kg, moderadamente ativo

   1. TMB a 80 kg: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.748,75
   2. Manutenção agora: 1.748,75 × 1,55 = 2.710,56, arredondado para 2.711 kcal
   3. TMB a 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75
   4. Manutenção a 70 kg: 1.648,75 × 1,55 = 2.555,56, arredondado para 2.556 kcal
   5. Diferença: 2.711 − 2.556 = 155 kcal por dia
   6. Mudança semanal: 155 × 7 ÷ 7.700 = 0,14 kg por semana, que a página lê como ritmo constante

   Dez quilogramas custam 155 kcal por dia nesta altura, nesta idade e neste nível de atividade — mais ou menos uma colher e meia de óleo. É esse o número que vale a pena digerir: uma diferença desse tamanho é fácil de apagar sem querer, e é também por isso que o emagrecimento desacelera conforme avança. Comer 2.556 kcal desde o começo seria comer a manutenção de um corpo que ainda não existe, que é o erro que esta página existe para tornar visível.

2. Homem, 30 anos, 175 cm, 120 kg mirando 60 kg, muito ativo

   1. TMB a 120 kg: 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2.148,75
   2. Manutenção agora: 2.148,75 × 1,9 = 4.082,63, arredondado para 4.083 kcal
   3. TMB a 60 kg: 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.548,75
   4. Manutenção a 60 kg: 1.548,75 × 1,9 = 2.942,63, arredondado para 2.943 kcal
   5. Diferença: 4.083 − 2.943 = 1.140 kcal por dia
   6. Mudança semanal: 1.140 × 7 ÷ 7.700 = 1,04 kg por semana, mais rápido do que o conselho habitual

   O selo alerta aqui, e vale ler com atenção o que ele está dizendo: a diferença não está errada, mas uma diferença desse tamanho não se sustenta pela jornada inteira — ela significaria comer 1.140 kcal abaixo do que o corpo atual gasta. O que a página aponta é a forma do plano e não o número: divida uma meta tão distante em etapas, para que a diferença fique perto de 300 a 500 kcal e cada etapa termine em um lugar onde você de fato consiga ficar. A 1,04 kg por semana, a diferença é também a razão de o peso desejado ter de se mover conforme você avança: as mesmas 2.943 kcal que mantêm 60 kg são um déficit a 120 kg e manutenção a 60 kg.

O multiplicador de atividade descreve um dia inteiro e não uma sessão de treino, e escolhê-lo é a maior fonte de erro da página — errar por um degrau move a resposta em centenas de quilocalorias. A equação por trás da cifra de repouso foi ajustada a grupos de adultos e pode errar alguns por cento em qualquer indivíduo, o que, nestes números, é mais do que a diferença total do primeiro exemplo. A diferença é lida como mudança de peso a cerca de 7.700 kcal por quilograma, uma aproximação cujo erro corre aqui para o lado oposto ao da calculadora de déficit: lá o ritmo é escolhido e o déficit decorre dele, aqui o déficit sai de dois pesos e o que se lê de volta é o ritmo. A estimativa também supõe que o nível de atividade continua o mesmo conforme o peso sai, e normalmente não continua — um corpo mais leve costuma ser movido menos. Nada aqui considera uma mudança de massa muscular, que altera a cifra de repouso no mesmo peso corporal, nem os deslocamentos de água e glicogênio que fazem as primeiras semanas andarem mais rápido do que qualquer diferença calórica explica.

Quantas calorias para ficar no meu peso desejado?

O número depende do próprio peso desejado, porque um corpo mais leve gasta menos em repouso e se move menos para a mesma atividade. Um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, moderadamente ativo, mantém esse peso com cerca de 2.556 kcal; o mesmo homem a 80 kg mantém com cerca de 2.711. É por isso que esta página pede o peso duas vezes — uma para o corpo que você tem e outra para aquele para o qual está mirando.

Por que há duas cifras de calorias em vez de uma?

Porque a resposta à pergunta muda conforme você muda. A primeira cifra são as calorias para manter o peso na sua meta; a segunda é o que o seu corpo atual gasta, que é o mesmo número que a calculadora de TDEE dá. A diferença calórica diária entre as duas é o que você comeria a menos hoje, e é a parte que de fato diz se o plano é realista — uma diferença de 155 kcal e uma de 1.140 kcal são as duas aritmética, e só uma delas é algo que você consegue sustentar.

Isto é a mesma coisa que a calculadora de TDEE?

A segunda cifra é: manter o seu peso atual é o que TDEE significa, e as duas páginas usam a mesma equação e os mesmos multiplicadores de atividade, então elas sempre concordam. O que muda é o que elas pedem e por onde elas começam. A de TDEE parte do seu corpo como ele está; esta parte do seu corpo como você quer que ele esteja, e abre com a cifra de manutenção na meta e não no presente.

Com que velocidade devo emagrecer?

O conselho comum é de cerca de meio a um quilograma por semana, e é por isso que o selo muda de tom acima disso. O limite não é uma parede fisiológica — a mudança de peso semanal é o déficit calórico dividido por cerca de 7.700 kcal por quilograma —, mas um ritmo só é útil se puder ser mantido por meses, e um déficit grande normalmente não pode. Se o selo diz que o ritmo é rápido, a resposta não é comer menos; é aproximar a meta e ir por etapas.

Qual é um bom déficit calórico por dia?

Algo em torno de 300 a 500 kcal por dia, o que dá aproximadamente 0,3 a 0,5 kg por semana. O tamanho que serve para você depende de quanto há para perder e de quanta atividade o plano precisa sustentar; um déficit menor é mais lento, mas deixa mais espaço para proteína e treino. A página não define o déficit por você — ela lê o déficit a partir dos dois pesos que você informou e diz que ritmo isso implica.

As minhas calorias de manutenção vão mudar conforme eu emagreço?

Vão, e é essa a razão inteira de as duas cifras desta página serem diferentes. Cada quilograma de peso corporal move a cifra de repouso em cerca de 10 kcal por dia antes de o multiplicador de atividade entrar, e mais do que isso depois que ele entra. A consequência prática é que um plano montado no começo fica generoso demais no fim: ou a meta desce conforme você avança, ou o ritmo desacelera sozinho, e as duas coisas são a mesma aritmética vista de dois lados.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Origem da equação de repouso usada nas duas cifras desta página
• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention. Origem da faixa de velocidade de perda de peso que o selo desta página usa para mudar de tom
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Contexto para o gasto de manutenção como uma quantidade ligada ao peso corporal, e não uma propriedade fixa da pessoa