Calculadora de macronutrientes

Proteína (g) = meta × % de proteína ÷ 4 · Carboidrato (g) = meta × % de carboidrato ÷ 4 · Gordura (g) = meta × (100 − % de carboidrato − % de proteína) ÷ 9

meta

A sua meta calórica diária, a base das três contas (kcal)

% de carboidrato

A parte de carboidrato da meta, um dos dois números que você informa

% de proteína

A parte de proteína da meta, o outro número que você informa

% de gordura

A parte de gordura, o que sobrar depois de tirar as outras duas

refeições

Quantas vezes por dia você come, usado para dividir os gramas do dia

Use quando você já sabe mais ou menos quanto comer e a pergunta em aberto é como dividir — os percentuais de macronutrientes são a última coisa a definir, e não a primeira. Os quatro padrões da tabela são os pontos de partida habituais: escolha o mais próximo do que você faz, digite os dois números dele e os gramas aparecem. Se você segue um plano cetogênico, qualquer uma das duas calculadoras serve: digite 5 por cento de carboidrato e 20 por cento de proteína aqui e os gramas batem exatamente com os da página de dieta cetogênica, porque uma ferramenta geral precisa conseguir reproduzir uma especializada.

1. 2.000 kcal, 50 por cento de carboidrato e 20 por cento de proteína, 3 refeições por dia

   1. Parte de gordura: 100 − 50 − 20 = 30 por cento
   2. Proteína: 2.000 × 0,20 = 400 kcal, e 400 ÷ 4 = 100 g
   3. Carboidrato: 2.000 × 0,50 = 1.000 kcal, e 1.000 ÷ 4 = 250 g
   4. Gordura: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, e 600 ÷ 9 = 66,67, arredondado para 67 g
   5. Por refeição: 2.000 ÷ 3 = 666,67 kcal, e 100 ÷ 3, 67 ÷ 3 e 250 ÷ 3 dão 33, 22 e 83 g

   As cifras por refeição são divididas a partir das cifras diárias já arredondadas, então elas nem sempre voltam exatamente ao total: 83 g três vezes dá 249 g, um grama a menos do que os 250 g impressos acima. Dividir os valores sem arredondar faria a aritmética da própria página discordar de si mesma, o que é pior do que um grama. Vale o mesmo para as 667 kcal por refeição, que são 2.000 ÷ 3 arredondado para cima.

2. 2.400 kcal, 40 por cento de carboidrato e 30 por cento de proteína, 4 refeições por dia

   1. Parte de gordura: 100 − 40 − 30 = 30 por cento
   2. Proteína: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, e 720 ÷ 4 = 180 g
   3. Carboidrato: 2.400 × 0,40 = 960 kcal, e 960 ÷ 4 = 240 g
   4. Gordura: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, e 720 ÷ 9 = 80 g
   5. Por refeição: 2.400 ÷ 4 = 600 kcal, e 180 / 240 / 80 ÷ 4 dão 45, 60 e 20 g

   Todas as cifras dividem de forma exata aqui, que é o que faz este caso valer a pena ser impresso ao lado do anterior: 45 g de proteína quatro vezes são exatamente os 180 g acima, então a aritmética fecha. Nada mais muda — as mesmas duas porcentagens na mesma meta dão os mesmos gramas diários qualquer que seja o número de refeições, e só a linha por refeição se move.

As porcentagens que você pode informar vão de 5 a 75 por cento de carboidrato e de 5 a 50 por cento de proteína, com a gordura derivada do que sobrar e nunca abaixo de 10 por cento. Essa faixa inclui de propósito, nos dois extremos, as faixas que a orientação alimentar dá para a população em geral (45 a 65 por cento de carboidrato, 20 a 35 de gordura, 10 a 35 de proteína), e é por isso que a página não julga o que você informa: uma página que consegue expressar uma divisão cetogênica e uma rica em carboidrato não tem por que chamar nenhuma das duas de fracasso. Nada aqui considera do que os macronutrientes são feitos: 250 g de carboidrato vindos de arroz branco e de lentilha se comportam de forma diferente no corpo mesmo com o número idêntico, e 30 por cento de gordura vindos de azeite não são a mesma dieta que 30 por cento vindos de manteiga. A suficiência de proteína em particular não é algo que uma porcentagem resolva, porque a necessidade escala com o peso corporal e a atividade e não com a energia ingerida — a calculadora de proteínas deste site pega essas duas coisas, e uma parte de 20 por cento pode ficar bem abaixo da necessidade de uma pessoa pesada que come pouco. O que os padrões da tabela descrevem é convenção, e não a recomendação publicada de nenhum órgão: são as divisões que as pessoas de fato usam, escritas em porcentagens para poderem ser digitadas nos campos acima.

O que é uma boa divisão de macronutrientes?

A orientação alimentar para a população em geral dá ao carboidrato 45 a 65 por cento da energia, à gordura 20 a 35 por cento e à proteína 10 a 35 por cento, o que deixa bastante espaço dentro dela. Onde você fica é decidido pelo que o plano precisa fazer — abastecer treinos longos, manter a proteína alta comendo menos, ou simplesmente ser sustentável por anos. A ferramenta imprime as gramas da divisão que você escolher e não a classifica, porque a mesma divisão é boa para uma pessoa e ruim para outra.

Quantas gramas de proteína carboidrato e gordura eu devo comer por dia?

Divida a sua meta calórica pela fração de cada um e depois pela energia que cada grama fornece: cerca de 4 kcal por grama para proteína e carboidrato, e cerca de 9 para a gordura. Em uma meta de 2.000 kcal com 50 por cento de carboidrato e 20 por cento de proteína, isso dá 250 g de carboidrato e 100 g de proteína, e os 30 por cento que sobram são 67 g de gordura.

Por que esta página não tem nota nem selo?

Porque a faixa de entradas inclui de propósito as bandas contra as quais uma nota julgaria você. A parte de carboidrato pode ser tão baixa quanto 5 por cento, que é um plano cetogênico, e tão alta quanto 75 por cento, que é um de resistência; marcar qualquer uma delas como fracasso transformaria uma página sobre como dividir energia em uma página sobre não atingir uma meta. Outras três páginas deste site julgam algo específico — se a proteína alcança o piso dela, se a gordura saturada fica abaixo da linha dela — e cada uma dessas tem um critério que se sustenta em toda a sua faixa de entradas.

Como isso é diferente da calculadora de dieta cetogênica?

A cetogênica pede que você escolha entre três divisões fixas e acrescenta um piso de proteína que escala com o seu peso corporal e a sua atividade. Esta deixa você digitar as porcentagens que quiser e acrescenta a divisão por refeição. Digite 5 por cento de carboidrato e 20 por cento de proteína aqui e você recebe exatamente as gramas que a página de dieta cetogênica dá para a divisão clássica dela — isso é por desenho, já que uma ferramenta geral que não consegue reproduzir uma especializada não é geral, é apenas diferente.

A frequência de refeições muda alguma coisa?

Não muda os gramas diários, e essa é a resposta honesta. Quantas gramas por refeição você come é aritmética depois que o total do dia e o número de refeições estão fixos, e a evidência sobre distribuir a mesma ingestão em mais ou menos refeições é fraca para a maior parte dos desfechos. Para o que a linha serve é para o planejamento: 180 g de proteína é difícil de visualizar, e 45 g quatro vezes é um prato. Se você treina em jejum ou faz uma única refeição grande por dia, os totais diários continuam sendo os números que importam.

Por que os números por refeição não somam os do dia?

Porque as cifras por refeição são divididas a partir das cifras diárias arredondadas e não das brutas, então 83 g três vezes dão 249 g contra os 250 g impressos acima. A alternativa seriam números por refeição que não batem com o número diário na mesma tela, o que qualquer leitor leria com razão como um defeito. A diferença é de no máximo um grama por macronutriente e vem do arredondamento, e não da aritmética.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Origem das faixas de distribuição de macronutrientes para a população em geral citadas nesta página
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, 2016. Contexto para as divisões usadas por quem treina
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization. Contexto para a divisão da energia entre os macronutrientes