Calculadora de dieta cetogênica

Gordura (g) = meta × % de gordura ÷ 9 · Proteína (g) = meta × % de proteína ÷ 4 · Carboidrato (g) = meta × % de carboidrato ÷ 4

meta

A meta calórica diária que você pretende comer, a base das três contas (kcal)

% de gordura

A parte de gordura da divisão que você escolher, a mais alta das três

% de proteína

A parte de proteína da divisão, conferida contra um piso

piso de proteína

O extremo inferior da faixa para o seu peso e o seu nível de atividade (g/kg)

% de carboidrato

A parte de carboidrato, 5 por cento nas três divisões

Use quando você já tem uma meta calórica que pretende comer — vinda da calculadora de calorias, da calculadora de macronutrientes ou de um plano que alguém montou para você. A saída está em gramas e não em frações, porque gramas são o que uma balança de cozinha e um rótulo de alimento entregam. Se o selo disser que a proteína está abaixo do piso, há duas saídas: uma divisão com mais proteína ou uma meta calórica mais alta. As duas estão nesta página.

1. 2.000 kcal por dia, 70 kg, moderadamente ativo, divisão padrão

   1. Divisão padrão: 70 % de gordura, 25 % de proteína, 5 % de carboidrato
   2. Gordura: 2.000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, arredondado para 156 g
   3. Proteína: 2.000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g
   4. Carboidrato: 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g
   5. Piso para 70 kg em um nível de atividade moderado: 70 × 1,2 = 84 g
   6. 125 g ultrapassam o piso de 84 g, então o selo lê que é adequada

   O piso é o extremo inferior da faixa, e não uma meta — alcançá-lo significa que a divisão não está curta de proteína, e não que 84 g seja o número a perseguir. Julgar contra o topo da faixa em vez disso reprovaria a maior parte das divisões cetogênicas por construção.

2. 2.400 kcal por dia, 80 kg, ativo, divisão clássica

   1. Divisão clássica: 75 % de gordura, 20 % de proteína, 5 % de carboidrato
   2. Gordura: 2.400 × 0,75 ÷ 9 = 200 g
   3. Proteína: 2.400 × 0,20 ÷ 4 = 120 g
   4. Carboidrato: 2.400 × 0,05 ÷ 4 = 30 g
   5. Piso para 80 kg em um nível ativo: 80 × 1,6 = 128 g
   6. 120 g ficam abaixo do piso de 128 g, então o selo alerta

   Subir a parte de gordura é o que baixa a proteína, e pessoas mais pesadas precisam de mais proteína — então os dois efeitos se somam. É o caso para o qual esta página existe: as três divisões parecem variações de um mesmo tema até o piso ser aplicado e uma delas ficar curta.

A comparação com as diretrizes públicas é uma comparação, e não um veredito. As faixas de referência colocam o carboidrato em 45 a 65 por cento da energia, a gordura em 20 a 35 e a proteína em 10 a 35; uma divisão cetogênica fica fora das duas primeiras por definição, e é por isso que esta página nunca diz que o seu carboidrato está alto. Ensaios que igualam calorias e proteína encontram uma perda de peso em dieta cetogênica mais ou menos igual à de outras dietas. A palavra clássica também merece ser separada da dieta médica de mesmo nome: uma dieta cetogênica 4:1, usada sob acompanhamento para epilepsia, tira cerca de 90 por cento das suas calorias da gordura, bem acima dos 75 por cento que o campo de escolha aqui chama de clássica. É um padrão usado sob supervisão e em geral por um período, e não a dieta de longo prazo que aquelas faixas descrevem.

O que é uma calculadora de dieta cetogênica?

Ela converte uma meta calórica diária em gramas de gordura, proteína e carboidrato em uma proporção cetogênica escolhida. Gramas são a unidade útil porque é o que um rótulo de alimento e uma balança de cozinha entregam. Esta também calcula o piso de proteína implícito no seu peso corporal e no seu nível de atividade, para que você veja se a proporção que escolheu de fato entrega o suficiente.

Que proporção eu devo usar?

A divisão padrão, com 70 por cento de gordura e 25 por cento de proteína, é a que a maioria das pessoas usa para começar, e ela ultrapassa o piso de proteína em uma ampla gama de tamanhos de corpo. A clássica, de 75 por 20, é a que as calculadoras mais antigas usavam, e é a que deixa menos espaço para a proteína. A relaxada, de 65 por 30, é a mais segura das três em proteína e a menos profundamente cetogênica. Nenhuma das três é uma recomendação publicada — os nomes são convenções que circulam entre calculadoras, então escolha pela que você de fato consegue manter.

Por que esta página alerta sobre a proteína?

Porque uma divisão cetogênica define a proteína como uma fração das calorias, e frações caem quando a parte de gordura sobe ou a meta desce. A necessidade de proteína, ao contrário, escala com o peso corporal e a atividade — então uma pessoa grande ou ativa em uma divisão clássica de poucas calorias pode acabar abaixo do piso sem que nenhum dos três números pareça errado sozinho. O selo é o que torna isso visível.

Como isso é diferente da calculadora de proteínas?

As duas respondem à mesma pergunta por pontas opostas. A calculadora de proteínas parte do seu peso corporal e do seu nível de atividade e dá uma faixa por quilograma, que é como a necessidade é de fato estabelecida. Esta parte da sua meta calórica e da proporção que você escolheu, e produz a proteína que aquilo por acaso deixar. Quando as duas discordam, a cifra por quilograma é a que tem evidência atrás — a proporção é uma escolha.

Uma dieta cetogênica é segura no longo prazo?

Isso não está estabelecido, e não é uma pergunta que uma calculadora possa responder. Ensaios curtos mostram perda de peso parecida com a de outras dietas quando calorias e proteína são igualadas. Dados de prazo mais longo são escassos, e o padrão fica bem fora das faixas de macronutrientes escritas para a população em geral. Gravidez, diabetes tipo 1, doença renal e histórico de transtorno alimentar fazem de um plano de dieta cetogênica uma decisão a levar a um profissional de saúde, e não a uma página da internet.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, 2016. Origem das faixas de gramas por quilograma usadas no piso de proteína desta página
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Origem das faixas de distribuição de macronutrientes para a população em geral, contra as quais uma divisão cetogênica é comparada nas limitações
• Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018. Origem da dieta cetogênica 4:1 citada nas limitações como distinta da divisão clássica deste site