Calculadora de carboidratos

Carboidrato pela fração da energia (g) = meta calórica × fração ÷ 4 · Carboidrato para a carga de treino (g) = peso corporal × gramas por quilograma

meta calórica

A sua meta calórica diária, o total ao qual a fração se aplica (kcal)

fração da energia

A fração da meta que vem do carboidrato. Ela descreve a composição do prato e não a quantidade de comida

peso corporal

O seu peso corporal, a grandeza que a rota por treino escala em vez da sua ingestão (kg)

gramas por quilograma

Os gramas por quilograma de peso corporal que a sua carga de treino pede (g/kg)

ingestão de referência

A cifra de 130 g, impressa como uma linha de referência e não aplicada como regra (g)

Use a rota da fração da energia quando você está montando as refeições e quer que o carboidrato caiba no resto do prato — é a cifra que uma diretriz alimentar daria. Use a rota por quilograma quando você treina quase todo dia, porque é ela que escala com o trabalho que você faz e não com o quanto você come. Quando as duas discordam muito, a leitura útil é que a sua meta calórica e a sua semana de treino estão descrevendo corpos diferentes.

1. 2.000 kcal por dia, metade em carboidrato, 70 kg, carga de treino leve

   1. Pela fração da energia: 2.000 × 0,50 = 1.000 kcal vindas do carboidrato
   2. 1.000 ÷ 4 = 250 g, já que o carboidrato fornece cerca de 4 kcal por grama
   3. Pelo treino, a carga leve é de 3 a 5 g por quilograma de peso corporal
   4. 70 × 3 = 210 g e 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g fica dentro da faixa de 210 a 350 g, então as duas rotas concordam aqui

   É o caso em que as duas rotas contam a mesma história, e vale reparar em quanto isso é frágil: basta a fração subir dez pontos para o número sair por cima do teto da faixa. A linha de referência são 130 g, que uma dieta mista ultrapassa sem esforço nenhum e uma dieta cetogênica cruza para baixo de propósito.

2. 2.500 kcal por dia, 60 por cento em carboidrato, 60 kg, carga de treino moderada

   1. Pela fração da energia: 2.500 × 0,60 = 1.500 kcal vindas do carboidrato
   2. 1.500 ÷ 4 = 375 g
   3. Pelo treino, a carga moderada é de 5 a 7 g por quilograma
   4. 60 × 5 = 300 g e 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g fica dentro da faixa, mas perto do topo, então este plano tem pouca folga

   Uma pessoa mais leve com uma meta calórica mais alta fica alta dentro da faixa por quilograma, porque as duas rotas são movidas por grandezas diferentes: uma pelo que você come, a outra pelo que você pesa. É também o caso em que a fração da energia bajula o plano, já que o percentual parece moderado enquanto os gramas por quilograma estão quase no topo do que a carga de treino sustenta.

As faixas por quilograma descrevem atletas em treino, e as quatro cargas atrás delas são definidas por horas de treino e não por quão ativo é o trabalho — quem tem um emprego físico e nunca treina pertence à linha leve, e não à alta. A divisão por 4 kcal por grama é uma média do carboidrato misto, e a fibra contribui menos do que isso, então uma dieta rica em fibra entrega um pouco menos de calorias aproveitáveis do que a divisão sugere. A ingestão de referência de 130 g vem da glicose que o cérebro usa em um dia e é um piso para uma dieta mista, e não um mínimo que alguém precise ultrapassar; uma dieta cetogênica acompanhada passa por baixo dela de propósito, e esta página não recomenda nem alerta contra isso. Nenhuma das duas rotas é uma meta em si: as calorias totais e a proteína é que decidem se um plano faz o que você quer, e o carboidrato costuma ser o que se ajusta para abrir espaço para eles.

Por que esta página dá duas respostas em vez de uma?

Porque a nutrição de fato tem duas, e elas respondem a perguntas diferentes. Como fração da sua meta calórica, o carboidrato é uma afirmação sobre como a dieta é composta, que é o que as diretrizes alimentares descrevem. Em gramas por quilograma de peso corporal, é uma afirmação sobre abastecer o trabalho que você faz, que é como a nutrição esportiva escreve. Uma calculadora que esconde uma das duas está escolhendo um público, e não simplificando.

Qual das duas eu devo seguir?

Se você treina quase todos os dias da semana, a cifra por quilograma é a que tem uma razão atrás, porque ela escala com o seu treino e não com o seu apetite. Se você está montando refeições sem uma semana de treino para abastecer, a fração da energia é o controle mais simples — ela mantém a composição do prato estável enquanto a sua meta calórica se move. Onde as duas se aplicam, a faixa é a saída útil: dentro dela, as duas descrições estão contando a mesma história.

O que significa a ingestão de referência de 130 g?

É a recomendação de carboidrato, definida a partir da glicose que o cérebro usa em um dia, cerca de 100 g, mais uma margem. É a quantidade abaixo da qual uma dieta mista fica difícil de montar, e não um mínimo que todo mundo precise ultrapassar. Uma dieta cetogênica passa por baixo dela de propósito e o corpo troca para corpos cetônicos; essa é uma mudança acompanhada por um profissional e não algo sobre o que esta página possa decidir. Por isso a cifra é impressa como uma linha, e não aplicada como aprovação ou reprovação.

Quantos carboidratos por dia é normal?

Para um adulto que come 2.000 kcal, as diretrizes alimentares colocam o carboidrato em cerca de metade da energia, o que dá 250 g. Mude a fração para 40 por cento e a mesma meta dá 200 g. O número se move com a meta e com a fração, e é por isso que a calculadora pede as duas em vez de oferecer uma cifra recomendada única.

A carga de treino é a mesma coisa que o meu nível de atividade?

Não, e as respostas podem ser bem diferentes. Um nível de atividade descreve quantos dias por semana você se exercita e serve para escalar o gasto de repouso. Uma carga de treino descreve por quanto tempo e com que intensidade você treina e serve para escalar o carboidrato por quilograma. Quem tem um trabalho físico e não treina tem um nível de atividade alto e uma carga de treino leve, que é exatamente por que os dois são campos separados neste site.

O tipo de carboidrato importa?

Para os gramas, não — a divisão por quatro se aplica ao total. Para todo o resto, importa, e não é algo que esta página consiga ver: grãos integrais, leguminosas e frutas trazem fibra, micronutrientes e uma liberação mais lenta, enquanto as fontes refinadas trazem as mesmas calorias com menos disso. Os gramas dizem quanto, e não de onde.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, 2016. Origem das faixas de gramas por quilograma usadas na rota de treino desta página
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Origem da ingestão de referência de 130 g e da faixa de fração da energia citada nesta página
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization. Contexto para o carboidrato descrito como uma fração da energia total do dia