Calculadora de ingestão de gordura

Gordura (g) = meta × % de gordura ÷ 9 · Saturada (g) = meta × % de saturada ÷ 9 · Teto (g) = meta × 10% ÷ 9

meta

A sua meta calórica diária, a base das três contas desta página (kcal)

% de gordura

A fração da meta que vem da gordura, um número sobre a composição da dieta e não sobre a quantidade de comida

% de saturada

A parte daquela fração que você conta como saturada. É ela, e não a gordura total, que o selo desta página julga

teto

A gordura saturada limitada a 10 por cento da energia, virada em gramas na sua meta calórica (g)

ômega 6

Ácido linoleico, o mínimo para o seu sexo (g)

ômega 3

Ácido alfa-linolênico, o mínimo para o seu sexo (g)

Use quando você já tem uma meta calórica e está decidindo que tipo de gordura comprar e usar para cozinhar, e não quanta comer. O selo responde a uma pergunta só: se a parte saturada que você informou fica acima ou abaixo da linha traçada para a população em geral. Ele não é um veredito sobre a sua dieta, e um plano de baixa gordura que passa no selo ainda pode ficar aquém dos dois ácidos graxos essenciais — e é por isso que essas duas linhas são impressas ao lado dele.

1. 2.000 kcal por dia, 30 por cento em gordura, 8 por cento dela saturada, homem

   1. Gordura: 2.000 × 0,30 = 600 kcal vindas da gordura
   2. 600 ÷ 9 = 66,67, arredondado para 67 g, já que a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama
   3. Saturada: 2.000 × 0,08 = 160 kcal, e 160 ÷ 9 = 17,78, arredondado para 18 g
   4. Teto: 2.000 × 0,10 = 200 kcal, e 200 ÷ 9 = 22,22, arredondado para 22 g
   5. 18 g fica abaixo do teto de 22 g, então o selo lê que está dentro da linha

   As duas cifras são gramas do mesmo nutriente, então a comparação é o motivo inteiro de imprimi-las em linhas vizinhas: 18 contra 22 é uma leitura que qualquer pessoa faz sem aritmética. Repare no que o teto não diz — ele não é uma cota a gastar, e um dia de 22 g não é melhor do que um de 15 g.

2. 2.200 kcal por dia, 35 por cento em gordura, 12 por cento dela saturada, mulher

   1. Gordura: 2.200 × 0,35 = 770 kcal, e 770 ÷ 9 = 85,56, arredondado para 86 g
   2. Saturada: 2.200 × 0,12 = 264 kcal, e 264 ÷ 9 = 29,33, arredondado para 29 g
   3. Teto: 2.200 × 0,10 = 220 kcal, e 220 ÷ 9 = 24,44, arredondado para 24 g
   4. 29 g fica acima do teto de 24 g, então o selo alerta
   5. O mínimo de ômega 6 para uma mulher é 12 g, então este plano não fica aquém dele

   O teto se move com as calorias enquanto a porcentagem que você informa não se move, então o mesmo padrão de comida pode passar em uma meta calórica e falhar em outra. Isso é uma propriedade da linha, e não da sua dieta. O alerta aponta uma direção e não um número: troque parte da manteiga, da carne processada ou do óleo de coco por azeite, castanhas ou peixe, e a mesma gordura total cai para dentro do teto.

A linha dos 10 por cento vale para a gordura saturada na dieta de uma população geral ao longo do tempo, e está escrita como uma recomendação e não como um limiar a partir do qual algo acontece. Quem segue uma dieta cetogênica vai ficar bem acima das frações de gordura dadas para a população em geral — cerca de 20 a 35 por cento da energia — por desenho, e ainda assim abaixo da linha da saturada se a gordura que come for em boa parte insaturada; é por isso que o selo julga a parte e não o total. As duas cifras de ácidos graxos essenciais são quantidades absolutas para adultos de 19 a 50 anos do relatório do Institute of Medicine, e os valores acima dos 50 anos são um pouco menores, então um plano montado nesta página é ligeiramente conservador para um leitor mais velho. O mínimo de ômega 6 é um piso e não uma meta, e vem da quantidade que evita sintomas de deficiência; ingestões bem acima do mínimo são normais. O que esta página não consegue ver é a diferença entre os tipos de gordura dentro de uma mesma categoria: manteiga, banha e óleo de coco são todos saturados, e trocar um pelo outro não muda a contagem de gramas em nada.

Quanta gordura por dia eu devo comer?

As orientações para a população em geral colocam a gordura em cerca de 20 a 35 por cento da energia no longo prazo, o que em uma meta de 2.000 kcal dá aproximadamente 44 a 78 g. Onde você fica dentro dessa faixa é uma pergunta sobre o resto da dieta e não sobre a gordura em si: um plano com muito carboidrato refinado costuma ficar embaixo, e um plano construído em azeite, castanhas e peixe pode ficar no topo. Esta página não julga essa faixa, porque uma dieta cetogênica fica acima dela de propósito.

Em que se baseia o limite de gordura saturada?

É a recomendação populacional de longo prazo de manter a gordura saturada abaixo de 10 por cento da energia, que esta página converte em gramas na sua meta calórica para poder compará-la com o número que você informou. É uma recomendação sobre um padrão alimentar ao longo de anos, e não um limiar que faz de uma refeição isolada algo bom ou ruim, e ela de propósito não julga a sua gordura total.

Por que o selo olha só para a gordura saturada?

Porque a gordura total e a saturada são regidas por orientações diferentes e a página está tentando manter as duas separadas. A gordura total é julgada contra uma faixa da qual uma dieta cetogênica sai de propósito, então um selo sobre ela diria a quem segue uma dieta legítima que ele está falhando. A gordura saturada é julgada contra uma linha destinada a todo mundo, então o mesmo selo serve para um leitor de dieta cetogênica e para um de dieta de baixa gordura. Julgar a parte em vez do total é o que faz uma regra só cobrir os dois.

Para que servem os mínimos de ômega 6 e ômega 3?

São os dois ácidos graxos que o corpo não fabrica e precisa receber: o ácido linoleico e o ácido alfa-linolênico. Por serem essenciais, a gordura tem um piso além do teto, e um plano de muito baixa gordura é o caminho pelo qual as pessoas caem abaixo dele — 22 g de gordura total por dia não deixam muito espaço quando 17 g delas precisam ser de ácido linoleico. Imprimir essas linhas ao lado do teto é a razão de elas estarem na página.

A gordura saturada faz mal para mim?

A recomendação é sobre um padrão populacional de longo prazo, e não um veredito sobre um alimento. A linha existe porque substituir parte da gordura saturada por insaturada está associado a melhores perfis de lipídios no sangue em grandes grupos de pessoas. O que isso significa para uma pessoa não é algo que uma calculadora possa resolver, e a orientação para quem tem uma condição diagnosticada vem de um profissional de saúde e não de uma porcentagem.

Por que a página precisa do meu sexo?

Só para os dois mínimos de ácidos graxos essenciais, que são definidos separadamente para homens e mulheres. Nada mais na página muda com ele: o percentual de gordura das calorias e a cifra de saturada são movidos inteiramente pela sua meta calórica e pelas duas porcentagens que você informa. A página não tem campo de idade, e é por isso que os mínimos que ela imprime são os de adultos de 19 a 50 anos.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Origem da faixa de gordura de 20 a 35 por cento da energia e dos dois mínimos de ácidos graxos essenciais citados nesta página
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization. Contexto para o teto de 10 por cento da energia em gordura saturada e para a preferência por gorduras insaturadas