물 섭취량 계산기

물 (mL/일) = (체중 × 33 + 운동 시간(분) × 8) × 기후 계수

weight

체중(킬로그램)입니다. 추정값을 통째로 비례해서 키우는 항목이라, 여기가 부정확하면 결과도 같은 비율로 어긋납니다 (kg)

exercise minutes

하루에 운동한 시간(분)입니다. 분당 8밀리리터를 더하며, 땀을 흘린 양을 직접 재는 대신 어림잡는 값입니다

climate factor

온대 기후면 1, 고온이거나 다습하면 1.1입니다. 더위는 체중처럼 비례하지 않습니다. 사람마다, 계절마다 땀을 흘리는 양이 몇 배씩 벌어지기 때문입니다

출발점으로 쓰고, 그다음은 몸이 보내는 신호로 고치십시오. 갈증과 소변 색, 훈련 중 컨디션이 어림값보다 많은 것을 알려 줍니다. 더위 속에서 강하게 훈련한다면 운동 전후로 체중을 재서 줄어든 1킬로그램마다 물 1리터를 채우는 방법이 더 믿을 만합니다. 운동 자체가 수분이 아니라 에너지로 얼마를 쓰는지 알고 싶다면 칼로리 소모 계산기가 그쪽을 다룹니다.

1. 70 kg 성인, 운동 30분, 온대 기후

   1. 기본: 70 × 33 = 2310 mL
   2. 운동: 30 × 8 = 240 mL
   3. 온대 기후이므로 조정 없음: 2310 + 240 = 2550 mL가 총수분량입니다
   4. 음식이 약 20퍼센트를 공급하므로 2550 × 0.8 = 2040 mL가 마실 양입니다
   5. 리터로는 하루 2.0 L입니다

   2550 mL는 총수분량이고 2040 mL는 마셔야 하는 양입니다. 이 둘을 바꿔 읽는 것이 흔한 실수이며, 그 방향은 과다 섭취 쪽입니다. 총량에는 이미 밥과 국, 과일에 들어 있는 물이 계산되어 있습니다.

2. 80 kg 성인, 운동 45분, 고온다습

   1. 기본: 80 × 33 = 2640 mL
   2. 운동: 45 × 8 = 360 mL
   3. 고온다습이므로 10퍼센트 추가: (2640 + 360) × 1.1 = 3300 mL가 총수분량입니다
   4. 음식이 약 20퍼센트를 공급하므로 3300 × 0.8 = 2640 mL가 마실 양입니다
   5. 리터로는 하루 2.6 L입니다

   여기서는 서로 다른 두 가지를 조정하고 있고, 그중 하나만 얌전합니다. 체중과 운동 시간은 추정값을 정비례로 키우지만 더위는 그렇지 않습니다. 사람 사이에서, 계절 사이에서 땀을 흘리는 양이 몇 배씩 벌어지기 때문입니다. 10퍼센트는 밝혀 둔 관례값이지 측정값이 아닙니다.

세 계수 가운데 둘은 어림값이고, 그중 하나는 느슨합니다. 음식이 차지하는 몫은 총수분량의 20퍼센트로 고정되어 있는데, 이는 혼합식을 전제한 값이라 식단에 따라 흔들립니다. 국과 과일, 채소가 많으면 올라가고 마른 음식 위주면 내려갑니다. 운동 1분당 8밀리리터도 자릿수를 맞춘 값입니다. 극단적인 경우는 둘 다 덮지 못합니다. 지구력 경기와 더위 속 노동에는 이 페이지가 언급하지 않는 전해질 손실이 따르고, 어린이와 임신, 수유에는 각각의 권장량이 따로 있습니다.

하루에 물을 얼마나 마셔야 하나요?

온대 기후의 평균적인 성인이라면 마시는 물 1.5리터에서 2리터 사이가 공개 권장량들이 모여 있는 구간이고, 이 계산기도 대부분의 체중에서 그 안에 들어갑니다. 그 위로는 몸집과 땀을 흘린 양, 음식이 품고 있는 수분에 따라 달라집니다. 건강한 성인이 쉬고 있을 때는 갈증이 좋은 안내자이지만, 강한 운동 중에는 갈증이 늦게 오므로 믿기 어렵습니다.

하루 여덟 잔은 정말 규칙인가요?

아닙니다. 기억하기 쉬워서 퍼진 둥근 숫자일 뿐 재서 나온 값이 아닙니다. 공개된 섭취 기준이 비슷한 근처에 있기 때문에 이 규칙이 살아남았지만, 기준은 성별과 몸집, 기후에 따라 다르고 총량의 약 5분의 1은 컵이 아니라 음식으로 들어옵니다. 여덟 잔을 반드시 채워야 하는 목표로 보는 것은 대부분에게 해롭지 않지만, 평균보다 훨씬 크거나 작은 사람에게는 도움이 되지 않습니다.

이 페이지는 왜 서로 다른 숫자를 세 개나 보여 주나요?

서로 다른 질문에 답하기 때문입니다. 중국 식이지침과 미국의 충분 섭취량은 집단 기준입니다. 거의 모든 사람을 부족에서 벗어나게 하려고 만든 하나의 숫자라서 체중에 따라 움직이지 않습니다. 표의 첫 행에 있는 추정값은 당신의 체중과 생활로 만들어지므로 당신이 바뀌면 함께 움직입니다. 어느 쪽도 틀리지 않았고, 둘 사이의 간격은 없애야 할 오차가 아니라 그 자체로 읽을 거리입니다.

물을 너무 많이 마셔도 문제가 되나요?

그렇습니다. 다만 쉽지는 않습니다. 잃는 양보다 훨씬 많이 마시면 혈액 속 나트륨이 묽어지는데 이를 저나트륨혈증이라고 합니다. 갈증과 무관하게 정해진 시간표대로 물을 마시던 지구력 경기에서 실제로 발생했습니다. 위험이 가장 큰 경우는 긴 경주에서 몇 시간 동안 맹물을 많이 마시는 느린 주자입니다. 하루에 걸쳐 나눠 마시고 갈증에도 발언권을 주면 일상에서는 충분합니다.

커피와 차도 물로 쳐 주나요?

쳅니다. 마시는 것 대부분이 그렇습니다. 카페인이 탈수를 일으킨다는 생각은 규모가 작은 단기 연구에서 나온 것이고, 평범한 섭취량에서는 성립하지 않습니다. 음료에 들어 있는 수분이 이뇨 작용을 충분히 덮고도 남습니다. 따로 볼 만한 예외는 술입니다. 술은 실제로 수분 손실을 늘리므로 운동 뒤 수분 보충 수단으로는 적합하지 않습니다.

소변이나 갈증 같은 신호는 어떻게 쓰나요?

어림값을 고쳐 잡는 용도로 쓰십시오. 소변 색이 연한 노랑에 가까우면 대체로 충분하고, 진한 주황에 가까우면 부족 쪽입니다. 다만 비타민 보충제나 일부 음식이 색을 바꾸므로 색만으로 판단하지는 마십시오. 운동 중에는 갈증이 필요량보다 늦게 오므로, 한 시간 넘게 땀을 흘리는 훈련이라면 목마르기 전에 조금씩 마시는 편이 안전합니다.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — 물과 칼륨, 나트륨의 섭취 기준을 정한 미국 국립아카데미 보고서로, 표의 미국 행에 실린 성인 남성 총수분량 3.7리터가 여기서 나옵니다 — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 중국영양학회의 식이지침으로, 온대 기후에서 활동 수준이 낮은 성인 남성의 하루 음용량 1,700 mL가 여기서 나옵니다 — 中国营养学会（福建省卫生健康委员会转载）
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — 유럽식품안전청이 물의 섭취 기준값을 정한 의견서로, 여성 2.0리터와 남성 2.5리터라는 총수분량을 제시하며 이 값은 위의 두 기준 사이에 놓입니다 — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010