칼로리 계산기
계산 결과
하루 칼로리 목표
- 기초대사량
- 1,649 kcal
- 하루 총 소비 열량
- 2,556 kcal
- 하루 칼로리 적자
- -550 kcal
- 하루 칼로리 목표(kJ)
- 8,393 kJ
칼로리 계산기는 체형과 활동량을 하루 섭취 목표로 바꿔 줍니다. Mifflin-St Jeor 식으로 기초대사량을 구하고 활동 계수를 곱해 하루 총 소비 열량(TDEE)을 낸 다음, 고른 증감 목표를 적용합니다. 결과로는 목표 칼로리와 그 뒤에 있는 적자나 흑자, 같은 값을 킬로줄로 환산한 수치가 나옵니다. 바탕이 되는 식과 하루 1,200 kcal 하한은 미국 지침에서 온 값입니다. 하한 아래로 내려가는 계획은 권하지 않고 경고로 표시합니다.
175 cm, 70 kg, 보통 활동 남성의 목표별 하루 섭취량
| 주간 목표 | 하루 증감(kcal) | 하루 목표(kcal) |
|---|---|---|
| 주 0.75 kg(1.7 lb) 감량 | -825 | 1731 |
| 주 0.5 kg(1.1 lb) 감량 | -550 | 2006 |
| 주 0.25 kg(0.55 lb) 감량 | -275 | 2281 |
| 체중 유지 | 0 | 2556 |
| 주 0.25 kg(0.55 lb) 증량 | 275 | 2831 |
| 주 0.5 kg(1.1 lb) 증량 | 550 | 3106 |
기준이 되는 사람은 위 입력값 그대로라서 0.5 kg 행이 기본 결과와 같습니다. TDEE 2556에서 550 kcal을 뺀 값입니다. 표는 안전성을 판단하지 않습니다. 그 판단은 자기 결과에 붙는 배지가 합니다.
공식
목표(kcal/일) = BMR × 활동 계수 + 하루 증감량
- BMR
- 성별, 나이, 키, 체중으로 구한 기초대사량 (kcal)
- 활동 계수
- 고른 활동량이 정하는 배수
- 하루 증감량
- 체중 1 kg당 7,700 kcal를 7일로 나눈 값 (kcal)
목표로 하는 증감 속도가 있을 때 씁니다. BMR과 TDEE가 함께 나오므로 손으로 검산할 수 있습니다. TDEE에서 증감량을 빼면 목표가 됩니다. 휴식 수치만 따로 보고 싶으면 기초대사량 계산기를, 운동이 하루에 더하는 몫을 보고 싶으면 소모 칼로리 계산기를 쓰면 됩니다.
계산 예시
30세 남성, 175 cm, 70 kg, 보통 활동, 주 0.5 kg 감량
- BMR: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75 kcal
- 보통 활동의 계수: × 1.55 → 2555.56, 반올림해 2556 kcal
- 주 0.5 kg 감량: 7700 × 0.5 ÷ 7 = 550 kcal
- 목표: 2556 − 550 = 2006 kcal/일
- 킬로줄로는 2006 × 4.184 = 8393 kJ
550 kcal이라는 차이가 주 0.5 kg의 하루값이고, 실제로 먹는 양과 견줘야 할 숫자도 이것입니다.
같은 남성이 유지로 바꾼 경우
- BMR은 그대로 1648.75 kcal
- 활동 계수도 그대로: × 1.55 → 2556 kcal
- 유지 목표는 차이가 0이므로 적자도 0
- 목표: 2556 − 0 = 2556 kcal/일
- 킬로줄로는 2556 × 4.184 = 10694 kJ
유지가 기준점입니다. 이보다 높으면 늘고 낮으면 줍니다. 표의 다른 행들도 모두 이 수치에 차이를 더하거나 뺀 값입니다.
25세 여성, 155 cm, 50 kg, 거의 움직이지 않음, 주 0.75 kg 감량
- BMR: 10 × 50 + 6.25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1182.75 kcal
- 거의 움직이지 않음의 계수: × 1.2 → 1419.3, 반올림해 1419 kcal
- 주 0.75 kg 감량: 7700 × 0.75 ÷ 7 = 825 kcal
- 목표: 1419 − 825 = 594 kcal/일
- 594는 1,200 kcal 하한 아래라서 배지가 경고로 표시됩니다
계산 자체는 틀리지 않았습니다. 이 체형에 그 목표가 맞지 않는 것입니다. 속도를 낮추거나 활동량을 올리면 목표가 하한 위로 올라옵니다.
한계
적자는 줄어드는 1 kg이 모두 지방이라고 가정합니다(7,700 kcal). 초기의 감량은 일부가 수분과 제지방이라 주 0.5 kg 목표는 처음에 앞서 나가다가 뒤에서 느려집니다. 이 수치를 곡선이 아니라 출발점으로 보십시오. 하루 약 1,200 kcal 아래는 경고로 표시합니다. 의료 감독 없이 감량할 때 지침이 말하는 범위의 아래 끝이기 때문입니다. 이 방정식은 평균적인 건강한 성인을 예측하므로 임신, 갑상선 질환, 일부 약물은 그림을 바꿉니다.
자주 묻는 질문
- 칼로리 계산기란 무엇인가요?
- 체형과 활동량을 하루 에너지 목표로 바꾸는 도구입니다. Mifflin-St Jeor 식으로 기초대사량을 추정하고 활동 계수를 곱해 TDEE를 낸 다음, 고른 체중 목표를 적용합니다. 나오는 값은 고정된 규칙이 아니라 출발점입니다.
- 살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
- 유지 열량보다 하루 500~750 kcal 적게 먹으면 보통 주 0.5~0.75 kg이 줄어듭니다. 이는 공중보건 지침이 안전한 속도로 보는 범위 안에 들어갑니다. 적자를 더 키우면 처음에는 빨리 줄지만 빠져나가는 것 중 수분과 근육의 몫이 커집니다.
- 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮게 나오는 이유는 무엇인가요?
- 작은 총소비량에서 큰 적자를 빼면 휴식 바닥 아래로 내려가기 때문입니다. 초저열량 식이가 실제로 그렇게 하기도 하지만 감독 아래에서 하는 일이고, 혼자 하는 계획이라면 속도를 낮추거나 더 움직이라는 신호입니다. 1,200 kcal 아래는 따로 경고합니다.
- 7,700 칼로리 법칙은 정확한가요?
- 처음 몇 주에는 잘 맞고 오래 갈수록 어긋납니다. 이 값은 줄어드는 무게가 순수한 지방이라고 가정하는데, 시간이 지나면 수분과 제지방이 섞입니다. 체중이 줄면 소비 열량 자체도 줄어들어 같은 적자가 나중에는 더 느린 속도를 만듭니다.
- 운동으로 태운 칼로리를 다시 먹어도 되나요?
- 계획한 속도로 줄지 않을 때만 그렇게 합니다. 활동 계수에 이미 운동이 반영되어 있어서 주 3~4회 운동하는 사람은 보통 활동 단계에 두면 되고, 거기에 태운 열량을 더 얹으면 적자가 조용히 사라집니다.
- 체중 유지 목표는 어떻게 잡히나요?
- 목표에서 유지를 고르면 하루 총 소비 열량이 그대로 목표가 됩니다. 적자가 0이므로 현재 체중이 그대로 유지되는 양이며, 표의 다른 행들도 모두 이 값에서 출발합니다.
참고 문헌
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin-St Jeor 방정식을 처음 발표한 논문 — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — FAO·WHO·UNU 합동 전문가 회의가 정리한 인체 에너지 요구량 보고서 — Food and Agriculture Organization of the United Nations
- Steps for Losing Weight — 미국 질병통제예방센터(CDC)의 감량 안내 — US Centers for Disease Control and Prevention
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — 미국 NHLBI가 1998년에 낸 성인 비만 진료 지침 — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998