기초대사량 계산기
계산 결과
기초대사량
- 기초대사량(kJ)
- 6,898 kJ
- 안정 시 1시간당
- 68.7 kcal
기초대사량(BMR)은 몸이 완전히 쉬는 상태에서 하루에 쓰는 에너지입니다. 이 계산기는 성별, 나이, 키, 체중을 Mifflin-St Jeor 방정식에 넣어 그 값을 kcal과 kJ, 그리고 시간당 소비량 세 가지로 보여줍니다. Mifflin-St Jeor는 미국의 영양학 학술단체인 Academy of Nutrition and Dietetics가 건강한 성인에게 권하는 예측식이며, 1919년의 Harris-Benedict 식은 대체로 더 높게 나옵니다. 이 수치는 하루 섭취 목표를 세울 때의 출발점일 뿐, 목표 자체가 아닙니다.
175 cm, 70 kg 남성의 나이에 따른 휴식 에너지
| 나이(세) | 기초대사량(kcal) |
|---|---|
| 20 | 1699 |
| 30 | 1649 |
| 40 | 1599 |
| 50 | 1549 |
| 60 | 1499 |
| 70 | 1449 |
성별과 체형을 하나로 고정해서 나이 열만 움직이도록 만든 표입니다. 키와 체중은 위 입력값과 같기 때문에 30세 행이 기본 결과와 일치합니다. 값은 Mifflin-St Jeor 방정식에서 나온 것입니다.
공식
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + s (s = 남성 +5, 여성 −161)
- 체중
- 킬로그램 단위의 몸무게 (kg)
- 키
- 센티미터 단위의 키 (cm)
- 나이
- 만 나이(세)
- s
- 성별 상수: 남성은 +5, 여성은 −161
하루 섭취 목표의 바닥이 되는 휴식 대사량을 알고 싶을 때 씁니다. 체지방률을 알고 있다면 제지방량으로 계산하는 Katch-McArdle 식이 더 잘 맞고, 지금 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 궁금하면 TDEE 쪽에서 시작하는 편이 낫습니다.
계산 예시
30세 남성, 175 cm, 70 kg
- 체중 항: 10 × 70 = 700
- 키 항: 6.25 × 175 = 1093.75
- 나이 항: 5 × 30 = 150을 뺍니다
- 남성 상수를 더하면 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal/일
- 킬로줄로는 1648.75 × 4.184 = 6898 kJ
같은 몸을 여성 상수로 계산하면 166 kcal 낮아집니다. 두 상수의 차이가 정확히 그만큼이기 때문입니다.
100세 여성, 175 cm, 70 kg
- 체중과 키 항: 700 + 1093.75 = 1793.75
- 나이 항: 5 × 100 = 500을 뺍니다
- 여성 상수: −161
- 1793.75 − 500 − 161 = 1132.75 kcal/일
- 시간당으로는 1132.75 ÷ 24 = 47.2 kcal
여기서는 나이 70년 차이가 하루 516 kcal, 전체의 약 3분의 1을 가져갑니다. 나이 입력이 선택 사항이 아닌 이유가 여기 있습니다.
한계
BMR은 섭취 목표가 아닙니다. 움직이지 않고 누워 있을 때 쓰는 열량일 뿐이고, 여기에 활동을 더하면 실제 하루 필요량은 20~50% 더 커집니다. 이 방정식은 평균 체형의 건강한 성인을 가정하므로 훈련된 운동선수나 키가 매우 큰 사람에게는 낮게 나옵니다. 체지방률을 쓰지 않기 때문에 90 kg의 역도 선수와 90 kg의 좌식 생활자가 같은 값을 받습니다. 임신, 화상, 발열, 갑상선 질환은 모두 휴식 대사량을 예측값에서 벗어나게 만듭니다.
자주 묻는 질문
- 기초대사량 계산기란 무엇인가요?
- 몸이 완전히 쉬는 상태에서 필요한 에너지를 하루 단위로 추정하는 도구입니다. 성별, 나이, 키, 체중 네 가지로 계산하며 활동량과 소화는 전혀 반영하지 않습니다. 여기에 활동 계수를 곱하면 체중이 유지되는 칼로리가 됩니다.
- 어떤 공식을 쓰나요?
- 1990년에 발표되어 미국의 영양학 학술단체가 건강한 성인에게 권하는 Mifflin-St Jeor 방정식을 씁니다. 1919년의 Harris-Benedict 식은 대부분의 사람에게 휴식 필요량을 5~15% 높게 잡기 때문에 여기서는 쓰지 않습니다.
- BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
- BMR은 바닥값이고, TDEE는 여기에 움직임과 일, 운동을 더한 하루 총 소비 열량입니다. 차이는 큽니다. 운동을 전혀 하지 않는 사무직은 BMR의 약 1.2배이고, 매일 운동하는 육체노동자는 1.9배까지 올라갑니다.
- 다른 사이트와 값이 다른 이유는 무엇인가요?
- 모든 예측식은 집단의 평균이라 키와 체중이 같은 두 사람도 10% 이상 차이가 날 수 있습니다. Mifflin-St Jeor도 건강한 성인 기준으로 플러스마이너스 10% 정도의 오차를 안고 있으며, 그 폭을 좁히는 방법은 실험실에서 간접 열량계로 재는 것뿐입니다.
- 기초대사량만큼 먹으면 살이 빠지나요?
- 아닙니다. 그 값은 목표가 아니라 바닥입니다. BMR만큼만 먹으면 움직이는 데 쓰는 에너지가 남지 않고, 하루 1,200 kcal 아래로 내려가면 영양소를 다 채우기가 어려워집니다. 목표는 TDEE에서 적당한 적자를 뺀 값으로 잡는 편이 낫습니다.
참고 문헌
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin-St Jeor 방정식을 처음 발표한 논문 — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — FAO·WHO·UNU 합동 전문가 회의가 정리한 인체 에너지 요구량 보고서 — Food and Agriculture Organization of the United Nations