소모 칼로리 계산기

칼로리(kcal) = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 분

MET

활동의 대사당량. 신체활동 개요에서 가져옵니다

체중

킬로그램 단위의 몸무게 (kg)

분

그 활동에 쓴 시간 (분)

한 번 한 활동의 값이 궁금할 때 씁니다. 걷기 한 번, 수업 한 번, 라이딩 한 번처럼요. 하루 목표를 세우는 쪽이라면 칼로리 계산기에서 시작하고, 그 아래 깔린 휴식 바닥이 궁금하면 기초대사량 계산기를 쓰십시오. 결과를 회당, 시간당, 분당으로 함께 내는 이유는 길이가 다른 활동끼리 견줄 수 있게 하기 위해서입니다.

1. 70 kg 성인이 보통 속도로 30분 걸은 경우

   1. 보통 속도 걷기의 MET 값: 3.8
   2. 분당: 3.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.655 kcal
   3. 30분이면: 4.655 × 30 = 139.65 kcal, 반올림해 140
   4. 그 속도로 한 시간이면: 4.655 × 60 = 279 kcal
   5. 킬로줄로는 139.65 × 4.184 = 584 kJ

   흔히 쓰는 MET × kg × 시간 지름길로 계산하면 133이 나와 5퍼센트쯤 낮습니다. 3.5 ÷ 200을 1로 반올림하기 때문입니다.

2. 60 kg 성인이 45분간 줄넘기를 한 경우

   1. 중간 강도 줄넘기의 MET 값: 11.8
   2. 분당: 11.8 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 12.39 kcal
   3. 45분이면: 12.39 × 45 = 557.55 kcal, 반올림해 558
   4. 한 시간이면: 12.39 × 60 = 743 kcal
   5. 킬로줄로는 557.55 × 4.184 = 2333 kJ

   더 가벼운 사람인데도 분당 속도가 걷기의 세 배에 가깝습니다. 활동 종류가 지배하고 체중은 더 작은 지렛대입니다.

3. 85 kg 성인이 90분간 자전거를 전력으로 달린 경우

   1. 20 mph 초과 경주·전력 질주의 MET 값: 16.8
   2. 분당: 16.8 × 3.5 × 85 ÷ 200 = 24.99 kcal
   3. 90분이면: 24.99 × 90 = 2249.1 kcal, 반올림해 2249
   4. 한 시간이면: 24.99 × 60 = 1499 kcal
   5. 킬로줄로는 2249.1 × 4.184 = 9410 kJ

   시간 칸은 시간 단위도 받습니다. 1.5시간을 넣어도 같은 90분이 됩니다. 시간당 값은 얼마나 오래 했는지와 무관하고 활동과 체중만 봅니다.

MET 값은 신체활동 개요가 일정한 속도로 움직이는 성인을 재서 얻은 집단 평균입니다. 실제 소비는 강도와 지형, 기온, 체력, 자세에 따라 달라져서 같은 수업을 듣는 두 사람이 3분의 1까지 차이 납니다. 이 공식에는 운동 뒤에 남는 추가 소비도, 훈련된 사람이 같은 운동에 에너지를 덜 쓴다는 사실도 들어 있지 않습니다. 이 수치를 10~20퍼센트쯤의 오차를 가진 어림값으로 보십시오.

MET 값이란 무엇인가요?

MET는 안정 시 대사량의 배수입니다. 1 MET는 가만히 앉아 있을 때 쓰는 에너지이고, 3.8 MET 걷기는 그 3.8배를 씁니다. 신체활동 개요가 활동마다 값을 매겨 두었고, 이 계산기는 그 값에 체중과 시간을 곱합니다.

걷기는 한 시간에 몇 칼로리를 태우나요?

70 kg 성인이 보통 속도로 걸으면 한 시간에 약 279 킬로칼로리입니다. 이때 쓰는 값이 시속 4.5~5.5 km 걷기의 3.8 MET입니다. 55 kg이면 약 219, 100 kg이면 약 399가 됩니다. 크로스컨트리 등산은 6 MET라서 70 kg 기준 한 시간에 약 441입니다.

소모 칼로리 어림값은 얼마나 정확한가요?

꾸준한 유산소 운동이라면 10~20퍼센트 안쪽이고, 멈췄다 이어가는 운동에서는 더 나빠집니다. 실험실 측정에는 대사 측정기가 필요하고, 체중이 같은 두 사람도 효율과 자세, 체력 때문에 값이 갈립니다. 활동끼리 견주는 데는 충분하지만 하루 섭취량을 맞추는 저울로 쓰기에는 부족합니다.

운동 후 연소 효과도 반영되나요?

아닙니다. 이 계산기는 그 시간 자체만 매깁니다. 운동 후 초과 산소 소비는 실제로 있지만 대부분의 사람에게서 규모가 작아서, 그 시간 값의 몇 퍼센트 수준입니다. 오래 하거나 아주 힘들게 한 뒤에 가장 커집니다. 인터벌 훈련과 고중량 훈련이 꾸준한 조깅보다 그것을 더 올리지만, 값 자체를 크게 흔들지는 않습니다.

체중이 답을 그렇게 많이 바꾸는 이유는 무엇인가요?

몸을 움직이는 데 드는 에너지가 질량을 따라 늘기 때문입니다. 100 kg인 사람은 같은 길을 같은 속도로 걸어도 70 kg인 사람보다 40퍼센트쯤 더 씁니다. 살이 빠지면 같은 운동의 값이 달라지는 이유도, 무거운 몸을 계속 움직이는 것 자체가 힘든 일인 이유도 여기 있습니다.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — 활동별 MET 값을 정리한 신체활동 개요의 2024년 성인판 — Compendium of Physical Activities — official site
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — FAO·WHO·UNU 합동 전문가 회의가 정리한 인체 에너지 요구량 보고서 — Food and Agriculture Organization of the United Nations