단백질 계산기
계산 결과
하루 단백질 목표
- 단백질 하한
- 84 g
- 단백질 상한
- 112 g
- 체중 1 kg당
- 1.4 g/kg
단백질 계산기는 체중과 훈련량이 요구하는 하루 단백질이 몇 그램인지 계산합니다. 활동 단계에 맞는 섭취 범위에 몸무게를 곱해서 하한과 상한, 그리고 그 중간값을 냅니다. 지침이 하나의 숫자가 아니라 범위로 주어지는 이유는 근거가 폭을 지지하기 때문이고, 그 안에서 어디에 앉을지는 이 두 입력이 볼 수 없는 목표가 정합니다. 근육을 늘리려고 훈련한다면 위쪽 절반을, 좌식 생활이라면 아래쪽 절반이면 충분합니다. 범위 자체는 미국과 캐나다 학술단체가 함께 낸 스포츠 영양 공동 성명과 세계보건기구의 단백질 보고서에서 온 값입니다.
70 kg 기준 활동 단계별 단백질 섭취량
| 활동 단계 | 1 kg당 | 70 kg 기준 하루 |
|---|---|---|
| 좌식 | 0.8 – 1.0 g/kg | 56 – 70 |
| 가벼움 | 1.0 – 1.2 g/kg | 70 – 84 |
| 보통 | 1.2 – 1.6 g/kg | 84 – 112 |
| 활발함 | 1.6 – 2.0 g/kg | 112 – 140 |
| 매우 활발함 | 1.8 – 2.2 g/kg | 126 – 154 |
다섯 행이 위 활동 칸의 다섯 단계이고, 여기 짧은 이름들은 드롭다운의 긴 문구를 줄인 것입니다. 마지막 열은 권장 범위에 70 kg을 고정해 곱한 값이라서, 체중을 따라 움직이는 성질은 이 표가 보여 주지 못합니다.
공식
단백질(g/일) = 체중(kg) × 활동량에 맞는 1 kg당 그램
- 체중
- 킬로그램 단위의 몸무게 (kg)
- 1 kg당 g
- 고른 활동 단계의 섭취 범위. 체중 1 kg당 0.8~2.2 g
식사를 짜는 데 쓸 숫자 하나가 필요할 때 씁니다. 그 단백질을 실어 나를 칼로리가 다음 문제라면 칼로리 계산기로 정하고, 둘 아래 깔린 휴식 에너지가 궁금하면 기초대사량 계산기를 쓰십시오.
계산 예시
70 kg 성인, 보통 활동
- 보통 활동은 체중 1 kg당 1.2~1.6 g입니다
- 하한: 1.2 × 70 = 84 g/일
- 상한: 1.6 × 70 = 112 g/일
- 중간값: 1.4 × 70 = 98 g/일
- 세 끼로 나누면 한 끼에 약 33 g입니다
양 끝의 28 g 차이는 반올림 흔적이 아니라 권고의 실제 폭입니다. 그 안의 어떤 값이든 방어할 수 있습니다.
60 kg 성인, 매우 활발한 단계
- 매우 활발은 사다리의 꼭대기인 1.8~2.2 g/kg입니다
- 하한: 1.8 × 60 = 108 g/일
- 상한: 2.2 × 60 = 132 g/일
- 중간값: 2.0 × 60 = 120 g/일
- 1 g당 4 kcal로 보면 탄수화물과 지방을 빼기 전에 480 kcal입니다
훈련량을 좌식에서 매우 활발로 두 배 올리면 체중 1 kg당 목표가 0.9에서 2.0으로 움직입니다. 여기서 일을 하는 입력은 활동 단계입니다.
100 kg 성인, 주 6~7일 훈련
- 활발한 단계는 1.6~2.0 g/kg입니다
- 하한: 1.6 × 100 = 160 g/일
- 상한: 2.0 × 100 = 200 g/일
- 중간값: 1.8 × 100 = 180 g/일
- 네 끼로 나누면 한 끼에 45 g입니다
무거운 몸은 절대 그램으로 더 많은 단백질을 필요로 하지만 1 kg당 범위는 체중에 따라 달라지지 않습니다. 다른 지침과 견줄 때 1 kg당 줄을 봐야 하는 이유가 그것입니다.
한계
만성 신장 질환이 있는 사람은 이 숫자를 쓰면 안 됩니다. 기능이 떨어진 신장은 단백질을 제한해야 하고, 그 한도는 질환의 단계와 투석 여부를 보고 의료진이 정합니다. 그 밖의 사람에게는 목표이지 상한이 아닙니다. 범위의 위쪽보다 더 먹어도 건강한 신장에는 해롭지 않고, 다만 이득이 더 늘지 않습니다. 이 범위는 건강한 성인을 기술한 것이고, 어린이와 임신, 화상이나 수술 뒤 회복은 전혀 다른 값을 따릅니다.
자주 묻는 질문
- 단백질은 하루에 얼마나 필요한가요?
- 체중 1 kg당 0.8~2.2 g이고, 얼마나 훈련하는지에 따라 달라집니다. 70 kg 성인이면 하루 56~154 g쯤입니다. 좌식 생활자는 그 범위의 아래쪽, 거의 매일 훈련하는 사람은 가운데, 운동선수나 육체노동자는 위쪽에 앉습니다.
- 이 숫자를 채우려면 단백질 파우더가 필요한가요?
- 아닙니다. 음식으로 충분합니다. 이 페이지의 모든 값은 평범한 식사로 도달할 수 있습니다. 닭가슴살 100 g에 단백질이 약 31 g, 큰 달걀 하나에 약 6 g, 그리스 요구르트 170 g 한 통에 약 17 g이 들어 있습니다. 파우더는 그만큼 먹기 어려운 사람을 위한 편의이지 필수가 아니고, 음식보다 잘 흡수되지도 않습니다.
- 근육을 키우려면 단백질이 많을수록 좋은가요?
- 아닙니다. 근육량 증가는 단백질 섭취와 함께 오르다가 평평해집니다. 가장 잘 알려진 메타분석은 그 지점을 체중 1 kg당 하루 1.6 g 근처로 봅니다. 그 위의 단백질은 에너지로 산화되거나 저장됩니다. 총칼로리와 훈련 자극, 수면도 그램 수만큼 중요합니다.
- 단백질을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
- 건강한 신장이라면 별일 없습니다. 남는 단백질은 에너지로 쓰이거나 지방으로 저장되고, 신장 질환이 없는 성인에게는 상한이 정해져 있지 않습니다. 신장 기능이 떨어진 사람은 이야기가 달라져서 의료 감독 아래 제한해야 합니다. 아주 많은 섭취는 식이섬유와 미량영양소를 밀어낼 수도 있습니다.
- 나이가 많으면 단백질을 더 먹어야 하나요?
- 나이가 들면 필요량이 올라갑니다. 60세 무렵부터는 같은 양의 단백질에 근육이 덜 반응해서, 고령자 지침은 해당 활동 단계 범위의 위쪽 절반에 앉는 경향이 있습니다. 저항 운동도 그램 수만큼 중요합니다. 훈련 자극 없이는 단백질만으로 근육이 지켜지지 않습니다.
참고 문헌
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 미국과 캐나다 학술단체가 함께 낸 운동 수행과 영양 공동 성명 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Protein and amino acid requirements in human nutrition — 세계보건기구가 낸 인체 영양에서의 단백질과 아미노산 요구량 보고서 — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — 저항 운동이 만든 근육량과 근력 증가에 단백질 보충이 미치는 영향을 정리한 메타분석 — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018