TDEE 계산기

TDEE (kcal/일) = BMR × 활동 계수

BMR

성별과 나이, 키, 몸무게로 구한 기초대사량입니다. 완전한 휴식 상태에서 생명 유지에만 쓰는 하루 열량이고, 개인차가 큰 추정값입니다 (kcal)

activity factor

고른 활동 수준이 가지는 배수입니다. 1.2에서 1.9까지 다섯 단계이며, 이미 운동을 어느 정도 포함하고 있는 값입니다. 그래서 활동 수준을 하나 올려 놓고 운동 기록을 또 더하면 같은 운동을 두 번 세게 됩니다

무엇을 먹을지 정하기 전에 하루에 얼마가 나가는지 알고 싶을 때 쓰십시오. 이 페이지는 소비 쪽만 답하므로 입력에 체중 목표가 없습니다. 적자나 흑자를 이미 반영한 목표치가 필요하면 칼로리 계산기를 쓰십시오. 특정 활동 하나가 얼마를 쓰는지 따로 보고 싶다면 칼로리 소모 계산기가 MET 값으로 계산합니다.

1. 30세 남성, 175 cm 70 kg, 보통 활동

   1. 기초대사량: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75 kcal
   2. 보통 활동은 계수 1.55를 씁니다
   3. 1648.75 × 1.55 = 2555.5625이므로 2556 kcal로 반올림합니다
   4. 안정 시 초과분: 2556 − 1648.75 = 907 kcal
   5. 킬로줄로는 2556 × 4.184 = 10694 kJ입니다

   907 kcal은 운동량이 아닙니다. 안정 시 대사량 위에 얹힌 모든 것, 즉 소화와 버스 정류장까지 걷기, 가만히 있지 않고 움직이는 몫, 그리고 훈련이 다 합쳐진 값이며 그중 훈련이 대개 가장 작습니다. 이 줄을 헬스장에 있던 시간으로 읽는 것이 이 페이지를 가장 흔하게 잘못 읽는 방식입니다.

2. 35세 여성, 165 cm 60 kg, 가벼운 활동

   1. 기초대사량: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1295.25 kcal
   2. 가벼운 활동은 계수 1.375를 씁니다
   3. 1295.25 × 1.375 = 1780.96875이므로 1781 kcal로 반올림합니다
   4. 안정 시 초과분: 1781 − 1295.25 = 486 kcal
   5. 킬로줄로는 1781 × 4.184 = 7452 kJ입니다

   한 단계 내려가 거의 움직이지 않음으로 바꾸면 하루 227 kcal가 줄고, 한 단계 올라가 활발한 운동으로 바꾸면 약 453 kcal가 늘어납니다. 계수 간격이 고르지 않아서 생활이 똑같이 한 칸 바뀌어도 어디서 출발했는지에 따라 금액이 달라집니다.

활동 계수는 널리 쓰이는 관례값이지 공표된 표준이 아닙니다. FAO와 WHO, UNU가 함께 낸 보고서는 활동을 신체활동 수준이라는 다른 척도로 다루며 자기 구간을 따로 제시합니다. 좌식이거나 가벼운 생활은 1.40에서 1.69, 활동적이거나 보통인 생활은 1.70에서 1.99, 매우 활발한 생활은 2.00에서 2.40입니다. 이는 여기서 쓰는 1.2에서 1.9까지의 사다리와 맞아떨어지지 않습니다. FAO 쪽 척도는 1.40에서 시작해 1.2 단계에 대응하는 값이 아예 없고, 1.55는 독립된 단계가 아니라 두 번째 구간 안에 들어갑니다. 다만 이 사다리는 대부분의 계산기가 공유하는 것이고 이 사이트의 여러 페이지가 같은 값을 일관되게 쓰고 있습니다. 다만 어느 단계를 고를지는 측정이 아니라 자기 한 주에 대한 판단입니다. 임신과 질병, 부상 회복, 일부 약물은 이 계수 바깥에서 소비를 움직입니다.

TDEE가 무엇인가요?

하루 총 소비 열량, 즉 24시간 동안 쓰는 모든 킬로칼로리입니다. 기초대사량에 활동 계수를 곱한 값이고, 그 계수 안에는 소화와 의도한 운동, 그리고 하루의 우연한 움직임이 함께 들어 있습니다. 체중을 지금 자리에 두려면 섭취가 맞춰야 하는 숫자가 이 값입니다.

활동 수준은 어떻게 고르나요?

가장 활발했던 한 주가 아니라 평균적인 한 주를 기준으로 고르십시오. 사무직에 주 3회 운동이면 가벼운 활동, 주 3~5회면 보통 활동, 주 6~7회면 활발한 운동이고, 매우 활발은 육체노동이나 하루 두 번 운동하는 경우입니다. 흔한 실수는 한 칸 높게 잡는 것이며, 이 단계가 이미 운동을 어느 정도 반영하고 있어서 운동 기록을 또 더하면 같은 운동을 두 번 세게 됩니다.

살을 빼려면 TDEE가 꼭 필요한가요?

목표가 아니라 출발점으로 필요합니다. 유지 칼로리가 대략 어디쯤인지 알려 주고, 그 아래로 하루 500~750 kcal를 빼는 것이 감량 계획의 흔한 형태입니다. 실제로 무엇을 먹었는지와 2~3주에 걸친 체중계의 움직임이 이 추정값보다 나은 정보입니다. 추정값은 내 신체 치수를 입은 집단 평균이기 때문입니다.

TDEE는 매일 같은가요?

아니며 양쪽으로 움직입니다. 오래 훈련한 날은 추정값보다 높고 쉬는 날은 낮으므로, 이 수치는 주간 평균으로 읽는 편이 맞습니다. 또 몇 달간의 감량 과정에서 아래로 내려갑니다. 몸이 가벼워지면 유지에 드는 비용이 줄고, 적자 상태인 몸은 그 위에 자기 지출을 일부 더 줄입니다. 몇 킬로그램마다 다시 계산하는 편이 한 숫자를 감량 내내 붙들고 있는 것보다 정직합니다.

시계가 알려 주는 값과 왜 다른가요?

서로 다른 것을 재고 있기 때문입니다. 시계는 심박과 걸음, 움직임처럼 자기가 볼 수 있는 활동의 소비를 추정하며 한 세션에 대한 오차가 큽니다. 이 페이지는 신체 크기와 밝힌 활동 수준으로 하루 전체를 추정합니다. 두 값은 일치하지 않을 것이고 어느 쪽도 측정값이 아닙니다. 시계는 꾸준한 유산소에서 가장 믿을 만하고 근력 운동과 인터벌에서 가장 믿기 어렵습니다.

계산기에 적힌 값 그대로 먹으면 되나요?

그대로 쓰기보다는 조정의 출발점으로 쓰십시오. 이 값은 집단 평균이고 개인차가 큽니다. 같은 키와 몸무게라도 기초대사량이 10퍼센트 넘게 벌어지는 일이 흔하므로, 2~3주 동안 같은 섭취를 유지하며 체중이 어떻게 움직이는지 보고 계수를 고쳐 잡는 편이 낫습니다. 계산 한 번으로 정한 숫자를 몇 달 붙들고 있으면 맞지 않는 값에 몸을 억지로 맞추게 됩니다.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — 건강한 사람의 안정 시 에너지 소비를 추정하는 Mifflin-St Jeor 식을 처음 제시한 논문으로, 이 페이지의 기초대사량 계산이 여기서 나옵니다 — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — 활동을 신체활동 수준으로 규정하고 1.40에서 2.40까지의 구간을 제시한 유엔 합동 전문가 보고서로, 위의 한계 절에서 대조한 값이 여기 있습니다 — Food and Agriculture Organization of the United Nations