1RM 계산기

1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30); n회 무게 = 1RM ÷ (1 + n ÷ 30)

weight

실제로 들어 올린 무게이며 이 페이지가 계산하는 기준 단위입니다. 파운드로 넣으면 먼저 환산되므로 225파운드 세트와 102.06kg 세트는 같은 답을 냅니다. 파운드 값은 두 번째 계산이 아니라 킬로그램 값의 환산입니다 (kg)

reps

그 무게로 완료한 횟수이며 정직하게 센 값입니다. 이 방정식은 마지막 한 회가 할 수 있었던 마지막 회였다고 가정합니다. 실패 지점에서 두 회를 남기고 멈춘 세트는 실제보다 무거운 1RM으로 읽히고, 이것이 이 추정이 어긋나는 가장 흔한 방식입니다

30

Epley 상수이며, 한 회가 늘 때마다 최대치에서 쓰는 비율이 30분의 1씩 줄어든다는 뜻입니다. 그래서 5회는 무게의 약 1.167배, 10회는 약 1.333배가 됩니다. 관계가 선형이 아니며, 선형으로 가정하면 고반복에서 추정치가 낮게 나옵니다

1RM

한 번 들어 올릴 때의 추정 최대치이며 위 두 수에서 바로 계산됩니다. 이것은 측정이 아니라 추정입니다. 진짜 1RM은 충분히 준비 운동을 한 뒤 실제로 수행한 한 세트이고, 이 페이지는 준비 운동을 했는지 묻지 않습니다 (kg)

훈련 퍼센트

그 최대치의 몇 퍼센트로 훈련할지이며 100퍼센트부터 내려갑니다. 아래 표는 같은 방정식을 뒤집어, 랙 앞에서 실제로 생기는 질문, 즉 추정 최대치의 몇 퍼센트가 몇 회에 해당하는지에 답합니다. 별도의 도표를 베낀 것이 아니라 같은 공식에서 생성됩니다

트로피가 아니라 작업 무게가 필요할 때 쓰십시오. 이 수는 반복 범위의 중간에서 가장 쓸모가 있습니다. 3회에서 6회 세트는 진짜 최대치에 충분히 가까워 추정치를 믿고 쓸 만하고, 표의 훈련 퍼센트도 그 구간에서 가장 믿을 만합니다. 10회를 넘으면 방정식은 근력보다 지구력을 말해 주는 세트에서 외삽하는 셈이고 답은 위로 흘러갑니다. 자신을 시험하는 데는 쓰지 마십시오. 진짜 1RM은 예측하는 것이 아니라 수행하는 것이고, 추정으로 대신하면 무거운 한 번이 잘못되는 부분을 건너뛰게 됩니다. 남과 비교하는 데도 쓰지 마십시오. 같은 방정식도 훈련 배경이 다른 두 사람에게는 서로 다르게 편향된 답을 줍니다. 아래 참고 문헌이 그 근거입니다.

1. 100kg 5회

   1. 5 ÷ 30 = 0.1667이므로 이 세트는 무게의 1.1667배입니다
   2. 100 × 1.1667 = 116.7kg입니다
   3. 116.7 ÷ 0.45359237 = 257.2파운드입니다

   페이지를 열면 나오는 조합입니다. 눈여겨볼 단계는 첫 번째입니다. 5회는 무게의 5분의 1이 아니라 6분의 1을 더하며, 그것이 Epley 상수의 내용 전부입니다. 117kg으로 반올림하는 것은 휴대폰에서는 합리적이고 표에서는 틀립니다. 바벨에 올리는 수는 원판 결정이고, 소수를 인쇄하는 이유는 표시가 아니라 계산이 그 값을 정했다는 데 있습니다.

2. 100kg 정확히 1회

   1. 완료한 한 회가 곧 1RM의 정의이므로 추정치는 무게 자체입니다
   2. 100kg은 100kg 그대로입니다
   3. 100 ÷ 0.45359237 = 220.5파운드입니다

   공식을 일부러 적용하지 않는 칸입니다. Epley는 여기서 103.3kg을 돌려줄 텐데, 한 회도 하나의 추정 지점으로 취급하기 때문입니다. 그러나 방금 추정 대상 자체를 수행한 것이고, 완료한 들어 올리기를 103.3kg이라고 보고하는 것은 이 페이지가 저지를 수 있는 가장 눈에 띄는 오류입니다. 이 예외는 독자에게 맡기지 않고 계산기 안에 넣었습니다. 다른 출처에서 1RM을 읽을 때 알아 둘 만합니다. 대부분은 한 회에서도 그 공식을 적용하면서 그렇다고 말하지 않습니다.

3. 60kg 10회

   1. 10 ÷ 30 = 0.3333이므로 이 세트는 무게의 1.3333배입니다
   2. 60 × 1.3333 = 80.0kg입니다
   3. 80.0 ÷ 0.45359237 = 176.4파운드입니다

   10회는 추정이 근력보다 지구력에 기대기 시작하는 지점이고, 읽어 볼 만합니다. 60kg으로 10회는 80kg의 최대치를 시사하며, 이는 실제로 든 무게보다 3분의 1 많습니다. 표의 10회 행은 작업 세트가 최대치의 75퍼센트에 있어야 한다고 하므로 80kg과 60kg은 서로 맞습니다. 그런데 실제 최대치가 85kg이면서 세트 후반에 힘이 빠지는 사람도 같은 답을 냅니다. 그 모호함 때문에 10회가 이 답을 믿고 쓸 수 있는 실질적 상한입니다.

4. 140kg 3회

   1. 3 ÷ 30 = 0.1이므로 이 세트는 무게의 1.1배입니다
   2. 140 × 1.1 = 154.0kg입니다
   3. 154.0 ÷ 0.45359237 = 339.5파운드입니다

   반복이 적고 진짜 최대치에 가까우며, 이 추정치를 두고 훈련을 계획할 만한 경우입니다. 이 페이지에서 산술이 가장 깔끔한 예이기도 합니다. 3회는 정확히 10퍼센트입니다. 손으로 계산기와 맞춰 보기 좋습니다. 154kg은 이 페이지가 계산하는 단위가 킬로그램이라 킬로그램으로 나오고, 옆의 339.5파운드는 같은 무게입니다. 파운드로 작업하는 사람은 첫 번째 수를 환산하는 대신 두 번째 수를 읽습니다.

추정 1RM은 측정한 1RM이 아니고, 그 차이는 작지 않습니다. 이 방정식은 세트가 실패 지점에서 끝났고 마지막 한 회가 첫 회만큼 오래 걸렸다고 가정합니다. 실제로는 실패에서 두 회를 남기고 멈춘 세트는 실제보다 무거운 최대치로 읽히고, 피곤한 날의 10회 세트는 더 가벼운 최대치로 읽힙니다. 퍼센트 관계 자체도 자연 상수가 아닙니다. 지구력 위주로 훈련한 사람과 근력 위주로 훈련한 사람 사이에 다르므로, 같은 방정식도 누가 쓰느냐에 따라 다르게 편향되며, 어떤 반복 횟수도 그 문제를 없애 주지 않습니다. 답은 몸에 대한 사실이 아니라 시도해 볼 시작 무게로 다루십시오. 둘째, 이 페이지는 Epley만 씁니다. Brzycki와 Lombardi도 널리 쓰이며 다른 값을 줍니다. 10회에서 4퍼센트 안팎, 5회에서는 2퍼센트 미만 차이이고, 독자가 어느 쪽이 자기 결과에 더 가까운지 이 페이지에서 알 방법은 없습니다. 그 정밀도가 필요하면 실제 최대치를 측정하십시오. 셋째, 표는 12회에서 멈추고 그 아래쪽 퍼센트일수록 먼저 의심해야 합니다. 대부분 지구력인 세트를 공식이 설명하라고 요구받기 때문입니다. 마지막으로, 테크닉과 템포, 가동 범위, 반동이 얼마나 섞였는지는 여기서 다루지 않습니다. 그 모두가 세트를 한 회씩 양쪽으로 움직일 수 있습니다.

이 1RM 계산기는 어떤 공식을 쓰나요?

Epley입니다. 들어 올린 무게에 1 더하기 횟수를 30으로 나눈 값을 곱합니다. 발표된 비교 연구에서 가장 많이 쓰인 방정식이고, 휴대폰으로도 확인할 수 있는 한 줄짜리 산술이며, 현실적으로 도달할 수 있는 어떤 반복 횟수에서도 무너지지 않습니다. 가장 자주 함께 언급되는 대안은 Brzycki인데 비슷한 범위에서 정확하지만 37에서 횟수를 뺀 값으로 나눕니다. 그래서 37회에서는 답이 아예 없고 그 근처에서는 말이 되지 않는 값이 나옵니다.

왜 다른 공식을 드롭다운에서 고를 수 없나요?

고르실 근거가 없기 때문입니다. 흔한 방정식들은 5회에서 약 2퍼센트 안에서 일치하고 10회에서 4퍼센트 안팎으로 벌어지는데, 이는 본인의 일상적인 수행 편차보다 작습니다. 드롭다운은 효과를 관찰할 수 없는 선택을 떠넘기는 것이고, 페이지의 숫자가 어느 옵션이 선택되어 있느냐에 좌우된다는 뜻이 됩니다. 하나의 방정식을 분명히 밝히는 편이, 셋 중에서 중재해야 하는 것보다 정직합니다.

무게를 한 번만 들었다면 어떻게 되나요?

그때는 1RM을 추정한 것이 아니라 측정한 것이고, 계산기는 그 무게를 그대로 돌려줍니다. 한 회에서 공식을 적용하면 100kg 들어 올리기가 103.3kg으로 부풀려지는데, 방금 자기 손으로 만들어 낸 수에 하기에 이상한 일입니다. 대부분의 온라인 계산기는 이 예외를 두지 않으므로, 다른 곳에서 읽은 한 회 기록이 실제로 수행한 값보다 조금 높을 수 있다는 점을 알아 두십시오.

퍼센트 표는 작업 세트에 어떻게 쓰나요?

하려는 반복 횟수의 행을 찾아 옆의 퍼센트를 읽고 추정 최대치에 적용하십시오. 추정치가 116.7kg이고 5회 세트를 하려면 표의 5회 행이 85.7퍼센트이므로 100.0kg입니다. 표는 같은 방정식을 거꾸로 읽은 것이라, 표가 주는 무게는 계산기가 다섯 번 들 수 있다고 보는 무게입니다. 둘이 언제나 일치하는 것이, 도표를 베끼는 대신 한쪽에서 다른 쪽을 생성하는 이유입니다.

반복이 적을수록 추정이 정확한가요?

그렇습니다. 이유는 생리학이 아니라 산술입니다. 3회에서 공식은 세트를 위로 10퍼센트 조정하고, 10회에서는 3분의 1 조정합니다. 조금 틀린 가정에서 나온 작은 보정은 작게 남고, 큰 보정은 그 오차를 확대합니다. 그래서 2회에서 6회 세트가 추정치를 믿고 쓸 만한 구간이고, 15회 세트는 대부분 체력에 대해 말해 줍니다.

벤치프레스뿐 아니라 스쿼트나 데드리프트에도 쓸 수 있나요?

산술은 같게 작동하지만 정확도는 그렇지 않습니다. 발표된 비교 연구들은 방정식이 측정 최대치를 따라가는 정도가 벤치프레스에서 스쿼트나 데드리프트보다 가깝다고 봅니다. 스쿼트와 데드리프트는 가동 범위와 기술적 한계 때문에 근력이 아닌 다른 이유로 세트가 끝나기 쉽습니다. 이 페이지의 스쿼트 숫자를 검증된 최대치로 다루지 말고, 무거운 세트의 시작점으로 쓰고 세트 자체가 값을 고치도록 하십시오.

1RM은 얼마나 자주 다시 재야 하나요?

달력이 아니라 추정치와 훈련이 어긋날 때 다시 재십시오. 표가 5회를 최대치의 85.7퍼센트라고 하는데 그 무게로 8회를 채운다면 최대치가 올라간 것이고 옛 숫자가 발목을 잡고 있는 것입니다. 대략적인 기준은 꾸준히 훈련한 6주에서 12주이고, 진짜 한 회를 수행하기보다 힘든 세트 하나로 추정치를 갱신하는 것으로 충분합니다. 추정이 존재하는 이유가 바로 그것을 드물게 하기 위해서입니다.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — 벤치프레스에서 측정한 1RM과 세 가지 반복-실패 방정식을 비교한 연구로, 세 방정식 가운데 Epley 추정치가 측정 최대치와의 평균 차이가 가장 작고 표준 오차도 가장 낮았습니다 — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — a bench press study comparing measured one rep max against three repetitions-to-failure equations, in which the Epley estimate showed the smallest mean difference from the measured maximum and the lowest standard error of the three
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — 하체 운동 열 종목을 다룬 연구로, 반복-실패 방정식의 평균 절대 오차가 Epley 약 12퍼센트, Brzycki 약 16퍼센트였고 측정 최대치와의 상관은 0.97 부근이었습니다. 이 페이지의 답이 놓이는 범위입니다 — Sport Sciences for Health (Springer) — ten lower-body exercises, with the repetition-to-failure equations reporting mean absolute errors around 12 per cent for Epley against 16 per cent for Brzycki, and correlations with the measured maximum near 0.97, which is the range this page's answer sits in
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — 반복 횟수와 퍼센트의 관계가 모든 사람에게 같지 않다는 점의 근거가 되는 연구로, 지구력 훈련 선수와 근력 훈련 선수는 같은 노력을 설명하는 데 서로 다른 방정식이 필요했습니다 — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — the study behind the point that the reps-to-percentage relationship is not the same for everyone: endurance-trained and strength-trained athletes need different equations to describe the same effort