제지방량 계산기

제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100) · 안정 시 칼로리 = 370 + 21.6 × 제지방량

체중

오늘 재고 있는 그대로의 몸무게 (kg)

체지방률

측정한 체지방률. 25는 25퍼센트를 뜻합니다

제지방량

첫 줄의 답이면서 둘째 줄에 들어가는 값 (kg)

체지방률을 이미 알고 있고 그것이 뜻하는 두 가지 무게를 확인하고 싶을 때, 또는 나이와 성별에 기대지 않는 안정 시 칼로리가 필요할 때 씁니다. 둘째 줄의 Katch-McArdle 식이 제지방량을 단순한 집계 이상으로 만들어 줍니다. 체중이 같아도 체성분이 다르면 쉬는 동안 태우는 양이 다르고, 그 차이를 보는 식은 이것뿐입니다. 체지방률이 아직 없다면 피부주름 페이지가 하나 만들어 주고, 나이와 성별을 쓰는 쪽이 필요하면 BMR 계산기이며, 두 수는 서로 맞지 않습니다.

1. 체지방률 25퍼센트인 70 kg

   1. 제지방량: 70 × (1 − 0.25) = 52.5 kg
   2. 체지방량: 70 − 52.5 = 17.5 kg
   3. 안정 시 칼로리: 370 + 21.6 × 52.5 = 370 + 1134 = 1504 kcal

   1504 kcal는 이 체성분에서의 안정 시 값이고, 대개 사람들이 가장 의외로 여기는 숫자입니다. 열량을 쓰는 쪽은 제지방 조직이고, 여기서는 그것이 몸의 절반을 조금 넘습니다.

2. 같은 사람이 90 kg에 체지방률 30퍼센트일 때

   1. 제지방량: 90 × (1 − 0.30) = 63.0 kg
   2. 체지방량: 90 − 63 = 27.0 kg
   3. 안정 시 칼로리: 370 + 21.6 × 63 = 370 + 1360.8 = 1730.8, 표시값 1731 kcal

   20 kg이 늘었는데 그중 10.5 kg이 제지방 조직이라, 안정 시 값은 227 kcal나 올라갑니다. 지방만 늘었다고 생각할 때 기대하는 완만한 상승과 다릅니다. 아래 표에서 체중을 고정하고 체지방률만 올린 두 줄을 견주어 보십시오. 제지방량과 안정 시 칼로리가 함께 내려갑니다.

여기 있는 모든 값은 입력한 체지방률의 오차를 그대로 물려받습니다. 캘리퍼스는 보통 3~4 퍼센트포인트 안쪽이라고 하고, 체성분 체중계는 수분 상태에 따라 그보다 더 흔들립니다. 70 kg에서 3 퍼센트포인트는 제지방량 2.1 kg입니다. Katch-McArdle 식은 제지방 조직 1 kg이 하루 21.6 kcal를 쓴다고 보는데 이것은 평균이지 법칙이 아닙니다. 장기와 근육과 뼈는 쉬는 동안 드는 비용이 서로 다르고, 이 식에는 나이 항과 성별 항이 없어 그 차이를 담지 못합니다. 제지방량에는 몸의 수분도 들어가므로, 힘든 훈련이나 짠 식사나 탈수 하루가 아무것도 변하지 않았는데도 값을 움직입니다. 남과 견줄 측정값이 아니라 몇 달에 걸쳐 따라갈 추정값으로 쓰십시오.

제지방량이란 무엇인가요?

몸에서 지방이 아닌 것을 모두 합한 값입니다. 근육과 뼈와 장기와 결합 조직, 그리고 그것들에 딸린 수분까지 들어갑니다. 제지방 체중이라는 말도 같은 양을 가리키며 문헌에서는 두 이름을 섞어 씁니다. 쓸모 있는 성질은 이것이 살을 뺄 때 지키고 싶은 쪽이라는 점입니다. 체중이 줄었을 때 물어야 할 질문은 그중 얼마가 지방이었고 얼마가 제지방 조직이었느냐이고, 이 페이지가 그 두 몫을 함께 냅니다.

체지방률은 어떻게 알 수 있나요?

비용과 정확도가 올라가는 순서로 세 가지 길이 있습니다. 피부주름 캘리퍼스, 줄자를 쓰는 둘레 방정식, 그리고 DEXA나 수중 계측 같은 검사입니다. 어느 것을 쓰든 같은 것을 계속 쓰십시오. 캘리퍼스에서 나온 퍼센트와 체성분 체중계에서 나온 퍼센트는 같은 측정이 아니고, 둘을 섞으면 몸과 아무 상관 없는 이유로 제지방량 값이 튑니다. 이 사이트의 피부주름 페이지가 여기서 묻는 값을 만들어 줍니다.

제지방량은 근육량과 같은 건가요?

아니고, 훈련 중일 때 그 차이가 중요합니다. 근육은 제지방량의 일부이지만 뼈와 장기와 수분도 함께 들어가고, 그쪽은 훈련에 반응하지 않습니다. 건강한 성인에서 골격근은 제지방량의 절반쯤이므로, 제지방량 52.5 kg은 근육 52.5 kg이 아닙니다. 체성분 검사는 둘을 나눠 주지만 퍼센트 하나로는 나눌 수 없습니다.

안정 시 칼로리가 BMR 계산기와 다른 이유는 무엇인가요?

두 식이 쓰는 입력이 다르기 때문입니다. BMR 계산기는 체중과 키와 나이와 성별을 받는 Mifflin-St Jeor 식을 쓰고, 여기서 쓰는 Katch-McArdle은 제지방량만 받습니다. 마른 사람에서는 두 값이 가깝게 맞고 체지방이 늘수록 벌어집니다. Mifflin-St Jeor은 무거운 몸을 더 배고픈 몸으로 읽고, Katch-McArdle은 실제로 태우는 조직만 보기 때문입니다. 이 페이지가 출력 라벨에 BMR 대신 식 이름을 적어 둔 이유가 그것이고, 그래서 두 수가 같은 측정으로 오해되지 않습니다.

Katch-McArdle 식은 얼마나 정확한가요?

정확도는 입력한 체지방률의 정확도와 같습니다. 제지방량이 그 값에서 뺄셈 한 번 떨어져 있기 때문입니다. 체지방률이 믿을 만할 때, 즉 DEXA 검사이거나 같은 숙련 측정자가 계속 잰 캘리퍼스일 때는 좋은 예측값이고, 나이와 성별을 무시한다는 점 덕분에 마르고 운동하는 사람에게 특히 선호됩니다. 반대로 체지방률이 가정용 체중계에서 왔다면 안정 시 값도 그만큼 흔들립니다.

제지방량으로 근육이 늘었는지 볼 수 있나요?

볼 수 있지만 한 가지 주의가 따릅니다. 제지방량은 근육뿐 아니라 수분과 글리코겐과 함께 움직이므로, 힘든 훈련 뒤나 저탄수화물 주간에 한 번 잰 값은 오해를 부릅니다. 같은 시간대에 같은 조건에서 재고, 하루치 숫자가 아니라 두세 달의 방향을 읽으십시오. 지방을 빼면서 제지방량을 늘리는 것이 체중계를 움직이지 않고 체성분을 좋게 만드는 유일한 변화입니다.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 영양과 운동 수행에 관한 공동 성명 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — 인체 에너지 요구량에 관한 FAO/WHO/UNU 공동 전문가 회의 보고서 — Food and Agriculture Organization of the United Nations