체지방률 계산기
계산 결과
체지방률
- 체지방량
- 14.4 kg
- 제지방량
- 65.6 kg
피부주름 캘리퍼스는 정해진 부위에서 피부와 그 아래 지방을 집어 두께를 재는 도구이고, 그 값들의 합이 몸에서 지방이 차지하는 비율을 추정하는 방정식에 들어갑니다. 이 체지방률 계산기는 세 부위를 재는 Jackson-Pollock 방정식을 쓰고, 신체 밀도를 Siri 방정식으로 퍼센트로 바꿉니다. 남성은 가슴과 배와 허벅지를, 여성은 삼두근과 장골상과 허벅지를 잽니다. 결과에는 체지방량과 제지방량도 kg으로 함께 나옵니다. 퍼센트만으로는 그것이 몇 kg인지 알 수 없기 때문입니다. 두 방정식 모두 미국 연구진이 미국 성인을 재서 만든 것이고, 참고 문헌 두 편도 미국 기관의 자료입니다.
피부주름 합계에 따른 체지방률
| 세 부위 합계(mm) | 남성(%) | 여성(%) |
|---|---|---|
| 20 | 5.9 | 9.9 |
| 40 | 12.1 | 17.3 |
| 60 | 17.9 | 24.1 |
| 80 | 23.3 | 30.3 |
| 100 | 28.3 | 35.8 |
| 120 | 32.7 | 40.4 |
이 페이지가 쓰는 것과 같은 방정식으로 30세를 기준으로 읽은 값입니다. 나이가 10살 늘 때마다 남성은 1점가량, 여성은 0.5점가량 높아지므로 같은 합계라도 50세는 더 높게 나옵니다.
공식
체지방률 = 495 / D − 450
- S
- 세 부위 피부주름 두께의 합 (mm)
- A
- 나이(세)
- D
- 신체 밀도(g/mL)
몇 달에 걸쳐 체지방을 추적할 때 캘리퍼스가 가장 저렴한 방법입니다. 같은 측정자가 같은 캘리퍼스로 같은 부위를 재야 추세를 읽을 수 있습니다. 캘리퍼스가 없고 대략적인 값만 필요하면 줄자를, 값 자체가 필요하고 방향이 아니라면 DEXA 검사를 쓰십시오. Jackson-Pollock 방정식은 성인을 대상으로 적합되었으므로 어린이나 임신에는 쓰지 않습니다.
계산 예시
30세 남성, 80 kg, 피부주름 15 / 25 / 20 mm
- 세 부위를 더합니다: 15 + 25 + 20 = 60 mm
- 남성 식: D = 1.10938 − 0.0008267 × 60 + 0.0000016 × 60² − 0.0002574 × 30 = 1.0578
- Siri: 495 ÷ 1.0578 − 450 = 17.9%
- 체지방량: 80 kg × 17.9% = 14.4 kg, 제지방량: 80 − 14.4 = 65.6 kg
17.9%는 30대 남성에게 대개 적정하다고 보는 범위 안에 들어갑니다. 피부주름법은 측정자 사이에 몇 점의 오차가 생기므로, 이 값을 진단이 아니라 추세로 읽으십시오.
30세 여성, 65 kg, 피부주름 20 / 25 / 25 mm
- 세 부위를 더합니다: 20 + 25 + 25 = 70 mm
- 여성 식: D = 1.0994921 − 0.0009929 × 70 + 0.0000023 × 70² − 0.0001392 × 30 = 1.0371
- Siri: 495 ÷ 1.0371 − 450 = 27.3%
- 체지방량: 65 kg × 27.3% = 17.7 kg, 제지방량: 65 − 17.7 = 47.3 kg
같은 나이에서 합계 60 mm는 남성 17.9%, 여성 24.1%로 읽힙니다. 두 식의 계수가 따로인 이유입니다. 다른 성별의 값과 내 퍼센트를 비교하지 마십시오.
한계
캘리퍼스는 연습이 필요합니다. 같은 사람을 잰 두 측정자가 몇 점씩 다르게 나오는 일이 흔하고, 피부를 너무 적게 또는 너무 많이 집는 것이 보통의 원인입니다. 방정식은 성인(남성 18~61세, 여성 18~55세)에서 유도되었고 나이와 성별에 따라 계수가 다르므로, 어린이와 임신, 극단적인 체격의 보디빌더에게는 적용되지 않습니다. 값이 아주 높은 구간에서는 곡선이 평평해져 체지방을 낮게 잡고, 세 부위가 몸 전체를 대신한다고 가정합니다. 이 숫자는 추적용 추정값으로 다루고 임상 측정값으로 다루지 마십시오.
자주 묻는 질문
- 피부주름 캘리퍼스는 얼마나 정확한가요?
- 숙련된 측정자가 같은 사람을 반복해서 잴 때, 캘리퍼스는 대개 실험실 방법과 3~4 퍼센트포인트 안쪽으로 맞는다고 봅니다. 측정자가 다르면 차이가 더 벌어지고, 어디를 집는지가 가장 큰 오차 원인입니다. 한 사람이 한 캘리퍼스로 같은 부위를 계속 재면, 몇 달 사이의 변화는 절대값보다 훨씬 믿을 만합니다.
- 세 부위는 어디를 재나요?
- 남성은 가슴(젖꼭지와 겨드랑이 앞쪽의 중간 지점에서 비스듬히 집은 주름), 배(배꼽 오른쪽 약 2 cm에서 세로로 집은 주름), 허벅지(사타구니 주름과 무릎 위쪽의 중간에서 세로로 집은 주름)를 잽니다. 여성은 삼두근(어깨와 팔꿈치의 중간, 팔 뒤쪽에서 세로로 집은 주름), 장골상(골반뼈 바로 위에서 비스듬히 집은 주름), 그리고 같은 허벅지 부위를 잽니다.
- 몸의 어느 쪽을 몇 번 재나요?
- 서 있는 자세에서 근육에 힘을 빼고 팔을 늘어뜨린 채 몸의 오른쪽을 잽니다. 피부와 그 아래 지방만 집고 근육은 주름에 넣지 않습니다. 부위마다 두 번 재고, 두 값이 1~2 mm 넘게 차이 나면 세 번째를 재서 가운데 값을 씁니다. 이 계산기는 부위마다 한 값만 받으므로 평균을 내서 넣으십시오.
- DEXA 검사 대신 써도 되나요?
- 안 됩니다. DEXA와 다른 실험실 방법은 값 자체를 측정하고 부위별로 지방과 제지방을 나눌 수 있습니다. 캘리퍼스는 세 곳에서 추정하고 나머지 몸이 그 비율을 따른다고 가정합니다. 캘리퍼스가 잘하는 일은 몇 주 몇 달에 걸친 변화의 방향과 크기이고, 대부분의 사람이 실제로 알고 싶어 하는 것이 그것입니다.
- 체성분 체중계 값과 왜 다른가요?
- 가정용 체중계는 생체전기저항법을 씁니다. 몸에 약한 전류를 흘려보내 전기가 얼마나 잘 통하는지로 지방을 추정합니다. 이 값은 수분 상태와 최근 운동, 하루 중 어느 때인지에 따라 흔들리고, 나를 기준으로가 아니라 인구집단을 기준으로 보정되어 있습니다. 캘리퍼스와 저항법은 몇 점씩 다르게 나오는 일이 흔하며, 어느 쪽도 기준 방법이 아닙니다.
- 건강한 체지방률은 몇 퍼센트인가요?
- 하나로 발표된 구간이 없습니다. 흔히 인용되는 도표들은 목적이 서로 다르며, 어떤 것은 운동 수행 기준이고 어떤 것은 인구집단 위험 등급입니다. 이 페이지가 등급을 인쇄하지 않는 이유가 그것이고, 피부주름 값 자체에도 몇 점의 오차가 있기 때문이기도 합니다. 건강 선별이 목적이라면 BMI나 허리둘레를 쓰십시오.
참고 문헌
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 영양과 운동 수행에 관한 공동 성명 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — 성인의 과체중과 비만을 확인하고 평가하고 치료하는 임상 지침 — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998