근력 운동 칼로리 계산기

kcal = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 분

MET

고른 운동 유형의 대사당량

w

킬로그램 단위의 체중

t

헬스장에 있던 시간(분)

이미 끝낸 세션에 숫자를 붙이거나, 두 프로그램의 차이가 시계가 아니라 유형에서 오는 부분이 얼마인지 볼 때 사용합니다. 답하는 것은 “그 세션이 얼마를 썼나”이지 “내가 충분히 강하게 하고 있나”가 아닙니다. 뒤쪽 질문에는 바벨에 실린 무게가 필요합니다. 알고 싶은 것이 먹는 쪽이라면 일일 에너지 페이지에서 시작하는 편이 낫습니다.

1. 체중 70 kg인 사람의 일반 웨이트 트레이닝 한 시간

   1. 분당: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.3 kcal
   2. 한 시간: 4.3 × 60 = 257 kcal
   3. 킬로줄: 257.25 × 4.184 = 1,076 kJ

   세트 사이 휴식은 이미 3.5 MET 안에 들어 있습니다. Compendium의 이 항목은 여러 운동을 8~15회씩 하고 사이에 휴식을 취하는 활동으로 정의되어 있습니다. 휴식 시간을 빼고 실제로 든 분만 높은 MET로 곱하면 그 휴식을 두 번 세게 되고, 이 값이 부풀려지는 가장 흔한 경로가 그것입니다.

2. 같은 사람이 같은 한 시간을 서킷 트레이닝으로

   1. 분당: 7.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.2 kcal
   2. 한 시간: 9.2 × 60 = 551.25, 반올림하면 551 kcal
   3. 킬로줄: 551.25 × 4.184 = 2,306 kJ

   바뀐 것은 드롭다운 하나뿐인데 값이 2.1배가 되었습니다. 한 세션 안에서는 유형이 스톱워치보다 훨씬 큰 변수입니다. 일반 웨이트 트레이닝을 20분 더 해도 86 kcal이지만, 서킷으로 바꾸면 294 kcal이 늘어납니다.

이 값은 인구 평균 위에 세운 추정입니다. 각 MET 값은 그 활동을 한 운동자들 집단에서 측정한 산소 소비량이라, 같은 구간 안의 두 사람이 그 위아래로 15%씩 벌어질 수 있습니다. 이 식은 또 세션 전체에 값을 매깁니다. 준비 운동, 랙 앞에서 기다린 시간, 세트 사이에 나눈 대화가 모두 고른 강도의 시간으로 계산됩니다. 시계는 이보다 높게 읽는 경우가 많고, 서서 보낸 시간이 대부분인 세션이라면 여섯 유형 가운데 가장 낮은 쪽에 놓아야 합니다.

근력 운동 칼로리는 어떻게 계산하나요?

분당 칼로리 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200입니다. 일반 웨이트 트레이닝의 3.5 MET에 70 kg이면 분당 4.3 kcal이므로 한 시간이면 257 kcal입니다. MET는 재는 값이 아니라 고르는 값이고, 근력 운동에서는 휴식까지 포함한 세션 전체가 안정 시 대사의 몇 배였는지를 뜻합니다.

시계에 찍힌 값보다 왜 이렇게 낮나요?

시계는 심박수가 튄 순간을 세고 이 식은 한 시간 전체를 세기 때문입니다. 다섯 번 드는 무거운 세트는 3.5 MET를 훨씬 넘기지만, 그 뒤에 앉아 있는 2분이 평균을 다시 끌어내리고, 식이 시계로 곱하는 값이 바로 그 평균입니다. 시계는 그 위에 추정치를 더하기도 하니, 두 값을 서로 다른 질문으로 보십시오.

운동한 시간을 넣나요, 헬스장에 있던 시간을 넣나요?

들어가서 나올 때까지, 세션 전체를 넣습니다. 세트 사이 휴식은 빼는 항목이 아닙니다. Compendium의 일반 웨이트 트레이닝 항목은 8~15회씩 여러 운동을 하며 사이에 휴식을 취하는 활동으로 정의되어 있고, 그 휴식이 3.5 안에 들어 있습니다. 시간을 실제로 든 시간으로 줄이고 같은 유형을 그대로 두면 휴식을 두 번 세게 됩니다.

MET 기반 추정은 얼마나 정확한가요?

집단 기준으로 15% 안팎이고, 한 사람이 평범한 날 재면 그보다 낫습니다. MET는 측정 대상자들의 평균이고 식은 세션 전체가 그 강도에 머물렀다고 가정합니다. 답을 중심값으로 보십시오. 257 kcal는 220에서 300 사이 어딘가를 뜻하며, 소수점까지 적는 것은 거짓 정밀도입니다.

서킷 트레이닝이 근력 운동보다 많이 태우나요?

네, 같은 한 시간에 약 두 배입니다. 7.5 MET 대 3.5 MET라 70 kg에서 551 kcal 대 257 kcal입니다. 서킷 트레이닝은 스테이션 사이에서도 몸을 계속 움직이므로 세트 사이 휴식이 짧고, MET 값이 그것을 반영합니다. 그래도 더 큰 변수는 시간과 체중입니다.

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• ACSM metabolic calculations (course handout) — ACSM 대사 계산 강의 자료 — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — 미국 신체활동 지침 제2판 — Office of Disease Prevention and Health Promotion