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유지 칼로리 계산기

범위: 15 – 100

범위: 100 cm – 250 cm

범위: 20 kg – 500 kg

범위: 20 kg – 500 kg

계산 결과

2,556 kcal완만한 속도

목표 체중에서의 유지 칼로리

현재 체중에서의 유지 칼로리
2,711 kcal
하루 칼로리 차이
155 kcal
주당 체중 변화(추정)
0.14 kg

유지 칼로리 계산기는 다이어트가 성공한 뒤에야 나타나는 질문에 답합니다. 목표한 체중에 도달한 다음, 되돌아가지 않으려면 얼마나 먹어도 되는지입니다. 그 값은 지금 먹고 있는 양이 아니고, 둘 사이의 거리가 사람들이 가장 많이 과소평가하는 부분입니다. 그래서 이 페이지는 두 값을 나란히 놓고, 그 차이가 하루 몇 칼로리인지와 주당 몇 kg에 해당하는지를 함께 보여줍니다. 유지 칼로리는 사람에게 붙은 고정된 성질이 아니라 체중에 붙은 값이고, 체중이 움직일 때 그 값이 얼마나 움직이는지를 보이는 것이 이 페이지의 요점입니다. 식과 활동 계수는 미국에서 나온 Mifflin-St Jeor 방정식과 그 위에 얹는 활동 계수 사다리를 그대로 씁니다.

다섯 가지 목표 체중에서의 유지 칼로리

목표 체중(kg)휴식(kcal)유지(kcal)
6015492401
6515992478
7016492556
7516992633
8017492711

모든 행이 같은 남성(30세, 175 cm, 보통 활동)을 다른 체중에 세운 것이라서 체중 하나가 하는 일만 남습니다. 체중 1 kg당 휴식 에너지 약 10 kcal, 유지 칼로리 약 16 kcal입니다. 이 페이지의 주 결과 뒤에 있는 숫자가 그것이고, 대부분의 사람이 기대하는 것보다 작습니다. 휴식 열은 정수로 반올림해서 두 열을 활동 계수로 되나누면 정확히 맞지 않습니다. 유지 열이 그 몸에 대해 페이지가 인쇄할 값입니다.

공식

BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + (남성 5, 여성 −161) · 유지 칼로리 = BMR × 활동 계수 · 차이 = 지금 − 목표에서

kg
몸무게. 지금의 것과 목표로 하는 것 두 가지 (kg)
cm
키 (cm)
나이
만 나이(세)
활동 계수
얼마나 활동적인지에 대한 배수
차이
지금 유지하는 것과 목표에서 유지하는 것 사이의 하루 칼로리 차이 (kcal)
주당 변화
그 차이가 뜻하는 주당 체중 변화. 1 kg당 약 7,700 kcal로 환산합니다 (kg)

목표 체중이 있고, 거기 도달한 뒤의 식사가 어떤 모습일지 미리 알고 싶을 때 씁니다. 시작하기 전에 쓰면 목표가 숫자가 아니라 계획이 됩니다. 주 결과는 체중이 바뀐 뒤에 맞춰야 할 값이고, 두 번째 값은 지금 몸이 태우는 양이며, 둘 사이의 하루 차이는 지금 당장 줄여야 할 양입니다. 이미 유지하고 싶은 체중에 와 있다면 두 번째 값이 필요한 값이고, 그건 TDEE 계산기가 같은 몸에 대해 내는 값과 정확히 일치합니다.

계산 예시

  1. 남성, 30세, 175 cm, 80 kg에서 70 kg을 목표로, 보통 활동

    1. 80 kg의 BMR: 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748.75
    2. 지금의 유지 칼로리: 1748.75 × 1.55 = 2710.56, 반올림해 2711 kcal
    3. 70 kg의 BMR: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75
    4. 목표 체중에서의 유지 칼로리: 1648.75 × 1.55 = 2555.56, 반올림해 2556 kcal
    5. 차이: 2711 − 2556 = 155 kcal/일
    6. 주당 변화: 155 × 7 ÷ 7700 = 0.14 kg/주라서 배지가 완만한 속도로 읽습니다

    이 키와 나이, 활동량에서 10 kg이 하루 155 kcal입니다. 기름 한두 큰술 정도입니다. 곱씹어 볼 숫자가 이것입니다. 그만한 적자는 실수로도 지워지고, 살이 빠질수록 속도가 줄어드는 이유도 여기 있습니다. 처음부터 2556 kcal를 먹는 것은 아직 존재하지 않는 몸의 유지 칼로리를 먹는 일이고, 이 페이지가 드러내려는 실수가 그것입니다.

  2. 남성, 30세, 175 cm, 120 kg에서 60 kg을 목표로, 매우 활발

    1. 120 kg의 BMR: 10 × 120 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2148.75
    2. 지금의 유지 칼로리: 2148.75 × 1.9 = 4082.63, 반올림해 4083 kcal
    3. 60 kg의 BMR: 10 × 60 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1548.75
    4. 목표 체중에서의 유지 칼로리: 1548.75 × 1.9 = 2942.63, 반올림해 2943 kcal
    5. 차이: 4083 − 2943 = 1140 kcal/일
    6. 주당 변화: 1140 × 7 ÷ 7700 = 1.04 kg/주라서 평소 권고보다 빠릅니다

    여기서 배지가 경고하고, 그 말은 곱씹을 만합니다. 차이가 틀린 것은 아니지만 그만한 차이는 전체 여정 내내 유지할 수 없습니다. 지금 몸이 태우는 양보다 1140 kcal 적게 먹는다는 뜻이기 때문입니다. 이 페이지가 가리키는 것은 숫자가 아니라 계획의 모양입니다. 그만큼 먼 목표는 단계로 나눠서 차이가 300~500 kcal에 머물게 하고, 각 단계가 실제로 머물 수 있는 곳에서 끝나게 하십시오. 주 1.04 kg에서는 목표 체중 자체가 계속 움직여야 하는데, 60 kg을 유지하는 2943 kcal가 120 kg에서는 적자이고 60 kg에서는 유지이기 때문입니다.

한계

활동 계수는 훈련 한 번이 아니라 하루 전체를 기술하고, 이것을 고르는 일이 이 페이지에서 가장 큰 오차 원인입니다. 한 단계만 틀려도 답이 수백 킬로칼로리 움직입니다. 휴식 수치 뒤의 방정식은 성인 집단에 맞춰져서 개인에게는 몇 퍼센트 어긋날 수 있고, 이 숫자 규모에서는 첫 번째 예시의 차이보다 큽니다. 차이는 1 kg당 약 7,700 kcal로 체중 변화로 읽는데, 그 근사의 오차가 적자 계산기와는 반대 방향으로 갑니다. 그쪽은 속도를 고르고 적자가 따라오지만, 여기서는 적자가 두 체중에서 떨어져 나오고 속도를 읽어 내는 쪽입니다. 이 추정은 체중이 빠지는 동안 활동량이 그대로라고 가정하는데 보통은 그렇지 않습니다. 가벼워진 몸은 보통 덜 움직입니다. 같은 체중에서도 근육량이 달라지면 휴식 수치가 달라지는 것, 그리고 초기 몇 주를 어떤 칼로리 차이로도 설명할 수 없게 만드는 수분과 글리코겐 변화도 여기에는 없습니다.

자주 묻는 질문

목표 체중을 유지하려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
그 숫자는 목표 체중 자체에 달려 있습니다. 가벼운 몸은 쉬는 데도 덜 쓰고 같은 활동에 덜 움직이기 때문입니다. 175 cm, 30세 남성이 보통 활동이라면 70 kg을 유지하는 데 약 2556 kcal, 80 kg을 유지하는 데 약 2711 kcal가 듭니다. 이 페이지가 몸무게를 두 번 묻는 이유가 그것입니다.
왜 칼로리 값이 하나가 아니라 둘인가요?
질문의 답이 몸이 바뀌면 함께 바뀌기 때문입니다. 첫 값은 목표 체중에서 유지하는 칼로리이고, 둘째 값은 지금 몸이 태우는 양입니다. 둘 사이의 하루 차이가 오늘부터 줄여야 할 양이고, 계획이 현실적인지를 실제로 알려 주는 부분입니다. 155 kcal 차이와 1140 kcal 차이는 둘 다 산수지만, 붙잡을 수 있는 것은 그중 하나입니다.
TDEE 계산기와 같은 건가요?
두 번째 값은 같습니다. 지금 체중을 유지하는 것이 TDEE의 뜻이고, 두 페이지가 같은 방정식과 같은 활동 계수를 쓰기 때문에 항상 일치합니다. 다른 것은 무엇을 묻고 무엇을 앞세우는지입니다. TDEE는 지금의 몸을 받아들이고, 이 페이지는 원하는 몸을 받아들여 현재가 아니라 목표에서의 유지 칼로리를 앞세웁니다.
얼마나 빨리 빼는 게 좋나요?
보통 주 0.5~1 kg을 말하고, 그래서 배지가 그 위에서 어조를 바꿉니다. 한계가 생리적인 벽인 것은 아닙니다. 주당 체중 변화는 하루 적자를 1 kg당 약 7,700 kcal로 나눈 값입니다. 다만 속도는 몇 달을 견딜 수 있어야 쓸모가 있고, 큰 적자는 보통 견디지 못합니다. 배지가 빠르다고 말할 때 답은 덜 먹는 것이 아니라 목표를 가까이 옮겨 단계로 나누는 것입니다.
하루 적자는 얼마가 좋나요?
300~500 kcal 언저리이고, 주 0.3~0.5 kg 정도에 해당합니다. 알맞은 크기는 얼마나 많이 빼야 하는지와 그 계획이 감당해야 할 활동량에 달려 있습니다. 적자가 작으면 느리지만 단백질과 훈련에 쓸 여지가 더 남습니다. 이 페이지가 적자를 정해 주지는 않습니다. 입력한 두 체중에서 적자를 읽어 내고 그게 어떤 속도인지 알려 줄 뿐입니다.
살을 빼면 유지 칼로리도 달라지나요?
그렇고, 이 페이지의 두 값이 다른 이유가 바로 그것입니다. 체중 1 kg은 활동을 얹기 전에 휴식 수치를 하루 약 10 kcal 움직이고, 활동 계수를 곱한 뒤에는 그보다 더 움직입니다. 실질적인 결과는 시작할 때 세운 계획이 끝날 때쯤 너무 후해진다는 것입니다. 목표를 따라 내리거나 속도가 스스로 느려지거나, 둘은 같은 산수를 양쪽에서 본 것입니다.

참고 문헌

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