탄단지 계산기

단백질(g) = 목표 × 단백질% ÷ 4 · 탄수화물(g) = 목표 × 탄수화물% ÷ 4 · 지방(g) = 목표 × (100 − 탄수화물% − 단백질%) ÷ 9

목표

하루 칼로리 목표 (kcal)

탄수화물 %

그 목표에서 탄수화물이 차지하는 몫

단백질 %

그 목표에서 단백질이 차지하는 몫

지방 %

앞의 둘을 빼고 남은 몫

식사

하루에 먹는 횟수. 하루 그램을 나누는 데 씁니다

얼마나 먹을지는 대략 정했고 그것을 어떻게 나눌지가 남은 문제일 때 씁니다. 다량영양소 비율은 맨 마지막에 정하는 것이지 처음에 정하는 것이 아닙니다. 표의 네 패턴이 익숙한 출발점입니다. 지금 하는 것에 가장 가까운 것을 골라 두 숫자를 넣으면 그램이 나옵니다. 키토 계획이라면 어느 계산기를 써도 됩니다. 여기에 탄수화물 5퍼센트와 단백질 20퍼센트를 넣으면 키토 페이지와 같은 그램이 나옵니다. 일반 도구는 전문 도구를 재현할 수 있어야 하기 때문입니다.

1. 2,000 kcal, 탄수화물 50퍼센트와 단백질 20퍼센트, 하루 3끼

   1. 지방 몫: 100 − 50 − 20 = 30퍼센트
   2. 단백질: 2000 × 0.20 = 400 kcal, 400 ÷ 4 = 100 g
   3. 탄수화물: 2000 × 0.50 = 1000 kcal, 1000 ÷ 4 = 250 g
   4. 지방: 2000 × 0.30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 = 66.67, 반올림해 67 g
   5. 한 끼: 2000 ÷ 3 = 666.67 kcal이고, 100과 67, 250을 3으로 나눠 33 g, 22 g, 83 g

   한 끼 값은 반올림한 하루 값에서 나누기 때문에 다시 곱해도 정확히 맞지 않습니다. 83 g을 세 번 먹으면 249 g이라서 위의 250 g보다 1 g 모자랍니다. 반올림 전 값으로 나누면 페이지의 계산이 스스로와 어긋나는데, 그쪽이 1 g보다 나쁩니다. 한 끼 667 kcal도 2000 ÷ 3을 올림한 값입니다.

2. 2,400 kcal, 탄수화물 40퍼센트와 단백질 30퍼센트, 하루 4끼

   1. 지방 몫: 100 − 40 − 30 = 30퍼센트
   2. 단백질: 2400 × 0.30 = 720 kcal, 720 ÷ 4 = 180 g
   3. 탄수화물: 2400 × 0.40 = 960 kcal, 960 ÷ 4 = 240 g
   4. 지방: 2400 × 0.30 = 720 kcal, 720 ÷ 9 = 80 g
   5. 한 끼: 2400 ÷ 4 = 600 kcal이고, 180과 240, 80을 4로 나눠 45 g, 60 g, 20 g

   여기서는 모든 값이 깔끔하게 나뉘어서 앞의 경우 옆에 인쇄할 만합니다. 단백질 45 g을 네 번 먹으면 위의 180 g과 정확히 같아서 계산이 닫힙니다. 나머지는 그대로입니다. 같은 목표에 같은 두 퍼센트를 넣으면 식사 횟수와 무관하게 하루 그램은 같고, 한 끼 줄만 움직입니다.

입력할 수 있는 퍼센트는 탄수화물 5~75퍼센트, 단백질 5~50퍼센트이고 지방은 남은 값에서 나오며 10퍼센트 아래로는 내려가지 않습니다. 이 범위는 일반 인구를 위한 구간을 양 끝에서 일부러 넘어서므로, 이 페이지는 입력한 값에 판정을 내리지 않습니다. 키토 배분과 고탄수화물 배분을 모두 표현할 수 있는 페이지가 어느 한쪽을 실패라고 부를 자격은 없습니다. 다량영양소가 무엇으로 이루어져 있는지는 보지 않습니다. 흰쌀밥에서 온 탄수화물 250 g과 렌틸콩에서 온 250 g은 숫자가 같아도 몸에서 다르게 작동하고, 올리브유에서 온 지방 30퍼센트는 버터에서 온 30퍼센트와 다른 식사입니다. 단백질 충분성은 특히 퍼센트로 결정되지 않습니다. 필요량이 에너지 섭취가 아니라 체중과 활동량을 따라 늘어나기 때문입니다. 적게 먹는 무거운 사람에게 20퍼센트는 필요량에 크게 모자랄 수 있고, 그 계산은 이 사이트의 단백질 계산기가 합니다. 표의 패턴이 기술하는 것은 관행이지 어떤 단체의 권고가 아닙니다.

어떤 다량영양소 비율이 좋은가요?

일반 인구를 위한 식이 지침은 탄수화물 45~65퍼센트, 지방 20~35퍼센트, 단백질 10~35퍼센트를 말하고 그 안에 여지가 넓습니다. 어디에 앉을지는 그 계획이 해야 할 일이 정합니다. 긴 훈련에 연료를 대는 일인지, 적게 먹으면서 단백질을 높게 잡는 일인지, 몇 년을 견디는 일인지에 따라 달라집니다. 이 도구는 고른 배분의 그램을 낼 뿐 순위를 매기지 않습니다.

단백질과 탄수화물, 지방을 하루에 몇 그램씩 먹어야 하나요?

칼로리 목표에 비율을 곱한 뒤 각 그램이 내는 에너지로 나눕니다. 단백질과 탄수화물은 1 g당 약 4 kcal, 지방은 약 9 kcal입니다. 2,000 kcal에 탄수화물 50퍼센트와 단백질 20퍼센트를 넣으면 탄수화물 250 g과 단백질 100 g이 나오고, 남은 30퍼센트가 지방 67 g이 됩니다.

이 페이지에는 왜 배지나 등급이 없나요?

입력 범위가 등급이 판정할 구간을 일부러 품고 있기 때문입니다. 탄수화물 몫은 키토 계획인 5퍼센트까지 내려가고 지구력 계획인 75퍼센트까지 올라가는데, 어느 쪽에 실패 표시를 붙이면 에너지를 나누는 방법을 다루는 페이지가 목표를 못 채운 이야기로 바뀝니다. 이 사이트에서 무언가를 판정하는 페이지는 단백질 하한이나 포화지방 한도처럼 입력 범위 전체에 걸쳐 성립하는 기준을 가진 쪽입니다.

키토 계산기와는 무엇이 다른가요?

키토 계산기는 정해진 세 비율 중에서 고르게 하고 체중과 활동량에 따라 달라지는 단백질 하한을 더합니다. 이 계산기는 원하는 퍼센트를 직접 넣게 하고 대신 한 끼 몫을 붙입니다. 여기에 탄수화물 5퍼센트와 단백질 20퍼센트를 넣으면 키토 페이지의 클래식과 같은 그램이 나옵니다. 일반 도구가 전문 도구를 재현하지 못하면 일반이 아니라 그냥 다른 것입니다.

식사 횟수가 결과를 바꾸나요?

하루 그램은 바뀌지 않습니다. 하루 총량과 식사 횟수가 정해지면 한 끼 그램은 산수이고, 같은 섭취를 몇 끼로 나누는지가 결과를 바꾼다는 근거는 대부분의 지표에서 희박합니다. 이 줄이 쓸모 있는 곳은 계획입니다. 단백질 180 g은 그려지지 않지만 45 g씩 네 번은 접시입니다. 공복에 훈련하거나 하루 한 끼만 먹는다면 하루 총량이 여전히 중요한 숫자입니다.

한 끼 값을 다 더하면 하루 값과 왜 안 맞나요?

한 끼 값이 반올림 전 값이 아니라 반올림한 하루 값에서 나뉘기 때문입니다. 그래서 83 g을 세 번 먹으면 위에 인쇄된 250 g에 대해 249 g이 됩니다. 반대로 하면 같은 화면에서 하루 값과 맞지 않는 한 끼 값이 나오는데, 독자는 그것을 버그로 읽습니다. 차이는 다량영양소마다 최대 1 g이고 산수가 아니라 반올림에서 옵니다.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 미국 국립학술원이 낸 에너지와 다량영양소 섭취 기준 — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 미국과 캐나다 학술단체가 함께 낸 운동 수행과 영양 공동 성명 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — fact sheet — 세계보건기구의 건강한 식생활 안내 — World Health Organization