탄수화물 계산기

에너지 비율로 본 탄수화물(g) = 목표 × 비율% ÷ 4 · 훈련용 탄수화물(g) = 체중 × 그 부하의 1 kg당 그램

목표

하루 칼로리 목표 (kcal)

비율 %

그 목표에서 탄수화물이 차지하는 몫

체중

몸무게 (kg)

1 kg당 g

훈련 부하에 따른 체중 1 kg당 그램 (g/kg)

기준 섭취량

바닥으로 인쇄되는 130 g. 규칙으로 적용되지는 않습니다 (g)

식사를 계획하면서 탄수화물을 나머지 접시에 맞추고 싶을 때는 에너지 비율 쪽을 쓰십시오. 식이 지침이 주는 값이 그것입니다. 대부분의 날 훈련한다면 1 kg당 쪽을 쓰십시오. 얼마나 먹는지가 아니라 얼마나 훈련하는지를 따라 늘어나는 값이 그쪽입니다. 두 값이 크게 어긋난다면 유용한 해석은, 당신의 칼로리 목표와 훈련 주간이 서로 다른 몸을 기술하고 있다는 것입니다.

1. 하루 2,000 kcal 중 절반을 탄수화물로, 70 kg, 가벼운 훈련 부하

   1. 에너지 비율에서: 2000 × 0.50 = 1000 kcal가 탄수화물에서 옵니다
   2. 1000 ÷ 4 = 250 g. 탄수화물 1 g이 약 4 kcal이기 때문입니다
   3. 훈련용으로는 가벼운 부하가 체중 1 kg당 3~5 g입니다
   4. 70 × 3 = 210 g, 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g은 210~350 g 구간 안에 들어가서 두 방식이 여기서는 일치합니다

   권장 섭취량 선은 130 g이고, 혼합식이면 아무 애를 쓰지 않아도 넘기며 키토 식이는 일부러 그 아래로 갑니다. 이 페이지는 판정하지 않고 그대로 인쇄합니다. 같은 숫자가 어떤 식이를 하고 있느냐에 따라 다른 뜻이기 때문입니다.

2. 하루 2,500 kcal 중 60퍼센트를 탄수화물로, 60 kg, 보통 훈련 부하

   1. 에너지 비율에서: 2500 × 0.60 = 1500 kcal
   2. 1500 ÷ 4 = 375 g
   3. 훈련용으로는 보통 부하가 체중 1 kg당 5~7 g입니다
   4. 60 × 5 = 300 g, 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g은 구간 안이지만 위쪽에 가까워서 이 계획에는 남은 여유가 적습니다

   더 가벼운 사람이 더 높은 칼로리 목표를 잡으면 체중 1 kg당 구간의 위쪽에 앉습니다. 두 방식이 서로 다른 양을 축으로 삼기 때문입니다. 에너지 비율이 계획을 곱게 보이게 하는 경우가 바로 이때입니다. 퍼센트는 보통으로 보이는데 1 kg당 그램은 그 부하가 감당하는 범위의 꼭대기에 있습니다.

1 kg당 구간은 훈련하는 운동선수를 기술한 것이고, 그 뒤의 네 부하는 얼마나 활동적인 직업인지가 아니라 훈련 시간으로 정의됩니다. 한 번도 훈련하지 않는 물류 창고 노동자는 높음이 아니라 가벼움 줄에 앉습니다. 1 g당 4 kcal는 혼합 탄수화물의 평균이고 식이섬유는 그보다 적게 기여하므로, 섬유질이 많은 식이는 나눗셈이 시사하는 것보다 쓸 수 있는 칼로리가 조금 적습니다. 130 g 기준 섭취량은 뇌가 하루에 쓰는 포도당에서 나온 값이고 혼합식의 바닥이지 누구나 넘어야 하는 최소선이 아닙니다. 감독 아래 하는 키토 식이는 일부러 그 아래로 내려가며, 이 페이지는 그것을 권하지도 경고하지도 않습니다. 어느 방식도 그 자체로 목표가 아닙니다. 계획이 원하는 일을 하게 만드는 것은 총칼로리와 단백질이고, 탄수화물은 보통 그 둘을 위해 자리를 비켜 주는 쪽입니다.

이 페이지는 왜 답을 하나가 아니라 둘로 내나요?

영양학에 실제로 두 답이 있고, 그 둘이 다른 질문에 답하기 때문입니다. 칼로리 목표에 대한 비율로서의 탄수화물은 식단이 어떻게 짜였는지에 대한 진술이고, 그건 식이 지침이 기술하는 것입니다. 체중 1 kg당 그램은 하는 일에 연료를 대는 문제이고, 스포츠 영양학이 그렇게 씁니다. 둘 중 하나를 감추는 계산기는 단순해지는 것이 아니라 독자를 고르는 것입니다.

둘 중 어느 쪽을 따라야 하나요?

일주일에 대부분의 날 훈련한다면 1 kg당 값이 근거를 가진 쪽입니다. 식욕이 아니라 훈련량을 따라 늘어나기 때문입니다. 훈련 주간 없이 식사만 계획한다면 에너지 비율이 더 단순한 조절 손잡이입니다. 둘 다 해당된다면 구간 자체가 쓸모 있는 결과입니다. 구간 안에 있으면 두 기술이 같은 이야기를 하고 있는 것입니다.

130 g 기준 섭취량은 무슨 뜻인가요?

탄수화물의 RDA로, 뇌가 하루에 쓰는 포도당 약 100 g에 여유를 더해 정한 값입니다. 누구나 넘어야 하는 최소선이 아니라, 이 아래로 내려가면 혼합식을 짜기가 어려워지는 선입니다. 키토 식이는 일부러 그 아래로 내려가 몸이 케톤으로 전환되는데, 그건 감독 아래 하는 변화라서 이 페이지가 판정할 일이 아닙니다. 그래서 이 값은 합격과 불합격이 아니라 선으로 인쇄됩니다.

하루에 탄수화물을 얼마나 먹는 게 보통인가요?

2,000 kcal를 먹는 성인이라면 식이 지침은 탄수화물을 에너지의 절반쯤, 약 250 g으로 둡니다. 비율을 40퍼센트로 옮기면 같은 목표에서 200 g이 됩니다. 값이 목표와 비율 양쪽을 따라 움직이기 때문에, 이 계산기는 하나의 권장량을 제시하는 대신 두 가지를 다 묻습니다.

훈련 부하는 활동량과 같은 건가요?

아니고, 답이 달라질 수 있습니다. 활동량은 일주일에 며칠 운동하는지를 기술하고 휴식 에너지 소비에 곱하는 데 쓰입니다. 훈련 부하는 얼마나 오래, 얼마나 세게 훈련하는지를 기술하고 체중 1 kg당 탄수화물에 곱하는 데 쓰입니다. 육체노동을 하면서 훈련은 하지 않는 사람은 활동량이 높고 훈련 부하는 가벼움이며, 이 사이트가 둘을 별개 입력으로 두는 이유가 바로 이것입니다.

탄수화물의 종류도 따지나요?

그램 수에는 따지지 않습니다. 4로 나누는 계산은 총량에 적용됩니다. 나머지 모든 것에는 따지지만, 그건 이 페이지가 볼 수 있는 것이 아닙니다. 통곡물과 콩류, 과일은 식이섬유와 미량영양소를 함께 가져오고 정제된 공급원은 같은 칼로리를 그것 없이 가져옵니다. 그램은 얼마나인지를 말하고 어느 것인지는 말하지 않습니다.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 미국과 캐나다 학술단체가 함께 낸 운동 수행과 영양 공동 성명 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 미국 국립학술원이 낸 에너지와 다량영양소 섭취 기준 — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — 세계보건기구의 건강한 식생활 안내 — World Health Organization