키토 계산기
계산 결과
하루 지방
- 하루 단백질 목표
- 125 g
- 하루 탄수화물
- 25 g
- 내 몸에 필요한 최소 단백질
- 84 g
키토 계산기는 탄수화물을 아주 낮게 잡는 비율에서 지방과 단백질, 탄수화물이 각각 몇 그램인지 내고, 그 단백질이 몸에 필요한 하한을 넘는지 함께 따집니다. 비율은 에너지의 몫이라서 탄수화물 5퍼센트가 5 g을 뜻하지는 않습니다. 탄수화물과 단백질은 1 g당 약 4 kcal, 지방은 약 9 kcal를 냅니다. 하한은 미국과 캐나다 학술단체가 함께 낸 스포츠 영양 공동 성명의 체중 1 kg당 범위에서 아래 끝을 가져온 것이고, 그래서 비율이 아무리 그럴듯해도 몸무게가 무거우면 걸립니다. 비율 자체는 1920년대에 소아 뇌전증 치료식으로 만들어진 틀입니다.
2,000 kcal 목표에서 비율별 각 다량영양소의 그램
| 비율 | 지방(g) | 단백질(g) | 탄수화물(g) |
|---|---|---|---|
| 클래식(75 / 20 / 5) | 167 | 100 | 25 |
| 표준(70 / 25 / 5) | 156 | 125 | 25 |
| 완화(65 / 30 / 5) | 144 | 150 | 25 |
같은 목표를 세 비율로 읽은 표라서 열들이 함께 움직이지 않고 서로 맞바꿉니다. 2,000 kcal는 영양 표시가 하루 기준으로 쓰는 값이라서 식품 포장과 견주기에 가장 편한 목표입니다. 여기서 단백질 열은 에너지의 몫일 뿐이고, 그것이 자기 몸무게 기준의 하한을 넘는지는 위쪽 배지가 답하는 별개의 질문입니다.
공식
지방(g) = 목표 × 지방% ÷ 9 · 단백질(g) = 목표 × 단백질% ÷ 4 · 탄수화물(g) = 목표 × 탄수화물% ÷ 4 · 하한(g) = 체중 × 활동량별 1 kg당 하한
- 목표
- 하루 칼로리 목표 (kcal)
- 비율
- 고른 세 가지 배분
- 체중
- 몸무게 (kg)
- 활동량
- 단백질 하한을 정하는 활동 단계
탄수화물을 5~10퍼센트로 묶어 두고 나머지를 지방과 단백질로 나누는 계획을 세울 때 씁니다. 세 비율 중 무엇을 고르든 탄수화물은 5퍼센트로 같으므로 실제로 움직이는 것은 지방과 단백질의 맞바꿈입니다. 비율을 직접 입력하고 싶으면 탄단지 계산기를 쓰십시오. 5퍼센트 탄수화물에 20퍼센트 단백질을 넣으면 이 페이지의 클래식과 같은 그램이 나옵니다. 탄수화물 쪽 바닥이 궁금하면 탄수화물 계산기를 보십시오.
계산 예시
하루 2,000 kcal, 70 kg, 보통 활동, 표준 비율
- 표준 비율: 지방 70퍼센트, 단백질 25퍼센트, 탄수화물 5퍼센트
- 지방: 2000 × 0.70 ÷ 9 = 155.56, 반올림해 156 g
- 단백질: 2000 × 0.25 ÷ 4 = 125 g
- 탄수화물: 2000 × 0.05 ÷ 4 = 25 g
- 70 kg 보통 활동의 하한: 70 × 1.2 = 84 g
- 125 g은 84 g 하한을 넘어서 배지가 충분으로 표시됩니다
하한은 범위의 아래 끝이지 목표가 아닙니다. 넘겼다는 것은 그 비율이 단백질이 모자라지 않다는 뜻이고, 84 g을 노리라는 뜻이 아닙니다. 범위의 위쪽과 견주면 대부분의 키토 비율이 구조적으로 걸립니다.
하루 2,400 kcal, 80 kg, 활발한 활동, 클래식 비율
- 클래식 비율: 지방 75퍼센트, 단백질 20퍼센트, 탄수화물 5퍼센트
- 지방: 2400 × 0.75 ÷ 9 = 200 g
- 단백질: 2400 × 0.20 ÷ 4 = 120 g
- 탄수화물: 2400 × 0.05 ÷ 4 = 30 g
- 80 kg 활발한 활동의 하한: 80 × 1.6 = 128 g
- 120 g은 128 g 하한 아래라서 배지가 경고합니다
지방 몫을 올리는 것이 단백질을 내리는 일이고, 무거운 사람은 단백질을 더 필요로 합니다. 두 효과가 겹칩니다. 세 비율이 주제의 변주처럼 보이다가 하한을 대 보면 하나가 모자라게 되는, 이 페이지가 존재하는 이유인 경우입니다.
한계
이 페이지는 키토 식이가 안전한지, 누구에게 맞는지를 판단하지 않습니다. 비율을 계산하고 단백질 하한만 확인합니다. 비율 자체는 1920년대에 소아 뇌전증 치료식으로 만들어진 틀이고, 오늘날 감량이나 혈당 관리에 쓰일 때는 의료진의 관리가 필요한 경우가 많습니다. 케톤 상태에 들어가는 속도와 유지 가능성은 사람마다 크게 다르고, 초기 며칠의 수분과 전해질 변화는 이 계산기에 들어 있지 않습니다. 1형 당뇨나 신장 질환이 있거나 임신 중이라면 시작 전에 의료진과 상의하십시오.
자주 묻는 질문
- 키토 비율은 어떻게 고르나요?
- 세 가지 중 무엇을 골라도 탄수화물은 5퍼센트로 같고, 지방과 단백질의 몫이 맞바뀝니다. 지방이 많을수록 전통적인 구성이고, 단백질이 많을수록 유지하기가 수월합니다. 몸무게가 많이 나가면서 활동량이 높다면 단백질 20퍼센트 구성은 하한에 걸리기 쉬우므로 표준이나 완화 쪽에서 시작하십시오.
- 단백질 하한은 무엇을 뜻하나요?
- 체중과 활동량에 맞는 단백질 범위의 아래 끝입니다. 그 비율이 이 값을 넘기면 근육을 내주지 않고 지방 몫을 지킬 수 있다는 뜻이고, 못 넘기면 비율을 바꾸거나 칼로리 목표를 올리는 편이 낫습니다. 넘겼다고 해서 그 값이 목표가 되는 것은 아닙니다.
- 탄수화물 20 g이면 키토 상태에 들어가나요?
- 사람마다 다릅니다. 하루 20~50 g 사이에서 케톤이 올라오는 경우가 많지만 활동량과 대사 상태에 따라 갈리고, 이 계산기는 케톤 수치를 예측하지 않습니다. 비율이 내놓는 탄수화물 그램은 계획의 모양을 보여 주는 값이지 몸 안에서 일어나는 일의 측정값이 아닙니다.
- 지방을 이렇게 많이 먹어도 괜찮나요?
- 이 페이지는 그 판단을 하지 않고, 포화지방 쪽을 보려면 지방 섭취량 계산기에 그 비율을 넣어 확인하십시오. 키토 구성은 포화지방이 총에너지의 10퍼센트를 넘기 쉬워서, 같은 지방량이라도 공급원을 어디로 잡느냐가 결과를 가릅니다. 지방 1 g이 9 kcal라는 사실은 양쪽 페이지가 똑같이 씁니다.
- 키토 계산기와 탄단지 계산기는 무엇이 다른가요?
- 이 페이지는 정해진 세 비율 중에서 고르게 하고 체중과 활동량에 따라 달라지는 단백질 하한을 붙입니다. 탄단지 계산기는 비율을 직접 입력하게 하고 하루 값을 식사 횟수로 나눈 한 끼 몫을 대신 보여줍니다. 탄단지 계산기에 탄수화물 5퍼센트와 단백질 20퍼센트를 넣으면 이 페이지의 클래식과 같은 그램이 나옵니다.
- 감량에도 키토 비율을 쓸 수 있나요?
- 쓸 수 있지만 이 페이지는 감량 속도를 계산하지 않습니다. 칼로리 목표를 유지 칼로리 아래로 잡아 두면 같은 비율이 적자를 만들고, 그 적자가 얼마인지는 칼로리 계산기 쪽에서 확인하는 편이 낫습니다. 여기서 볼 것은 그 목표에서 단백질이 하한을 넘는지 여부입니다.
참고 문헌
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — 미국과 캐나다 학술단체가 함께 낸 운동 수행과 영양 공동 성명 — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 미국 국립학술원이 낸 에너지와 다량영양소 섭취 기준 — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — 국제 키토 식이 연구회가 낸 소아 뇌전증 식이 치료 권고 — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018