지방 섭취량 계산기
계산 결과
하루 지방
- 포화지방
- 18 g
- 포화지방 한도
- 22 g
- 리놀레산(오메가-6) 최소량
- 17 g
- 알파리놀렌산(오메가-3) 최소량
- 1.6 g
지방 섭취량 계산기는 하루 지방을 칼로리 목표의 비율로 정하고, 그중 포화지방이 어디에 앉는지 판정합니다. 지방 1 g은 약 9 kcal를 내므로 목표에 비율을 곱해 9로 나누면 그램이 됩니다. 포화지방에는 별도의 선이 있습니다. 미국 국립학술원의 DRI는 총에너지의 10퍼센트를 장기 권고로 두고, 세계보건기구도 같은 방향을 말합니다. 이 계산기는 그 선을 넘었는지만 배지로 알려 주고, 총지방이 많은지 적은지는 판정하지 않습니다. 오메가-6와 오메가-3의 최소량도 함께 나오는데, 그건 충분히 먹고 있는지를 보는 값이지 목표가 아닙니다.
네 가지 칼로리 목표에서의 포화지방 한도
| 칼로리(kcal) | 지방 30퍼센트(g) | 포화지방 10퍼센트 한도(g) |
|---|---|---|
| 1600 | 53 | 18 |
| 2000 | 67 | 22 |
| 2500 | 83 | 28 |
| 3000 | 100 | 33 |
한도가 에너지에 대한 고정 비율이라서 칼로리 목표와 함께 올라가고 퍼센트는 제자리에 있습니다. 가운데 열이 있는 이유는 두 값을 그램으로 읽을 때 헷갈리기 쉬워서입니다. 30퍼센트 열은 이 페이지의 기본 지방 비율일 뿐이고 목표가 아니므로, 25퍼센트나 35퍼센트 계획은 한도는 그대로 둔 채 그 열만 움직입니다. 두 열을 견주는 것이 규칙의 모양을 가장 빨리 보는 방법입니다. 한도는 30퍼센트 지방 몫의 약 3분의 1입니다.
공식
지방(g) = 목표 × 비율% ÷ 9 · 포화지방 한도(g) = 목표 × 10% ÷ 9
- 목표
- 하루 칼로리 목표 (kcal)
- 비율 %
- 지방이 차지하는 몫
- 포화지방 %
- 그 지방 중 포화지방이 차지하는 몫
- 9
- 지방 1 g이 내는 칼로리 (kcal)
총지방은 대략 정해졌는데 포화지방 쪽이 걸릴 때 씁니다. 두 값이 같은 영양소의 그램이라서 나란히 놓고 암산 없이 견줄 수 있습니다. 탄수화물과 단백질까지 함께 나눠 보고 싶으면 탄단지 계산기를, 포화지방을 어디서 줄일지가 문제라면 배지가 가리키는 방향을 보십시오.
계산 예시
하루 2,000 kcal, 지방 30퍼센트, 그중 포화지방 8퍼센트, 남성
- 지방: 2000 × 0.30 = 600 kcal
- 600 ÷ 9 = 66.67, 반올림해 67 g. 지방 1 g이 약 9 kcal이기 때문입니다
- 포화지방: 2000 × 0.08 = 160 kcal, 160 ÷ 9 = 17.78, 반올림해 18 g
- 한도: 2000 × 0.10 = 200 kcal, 200 ÷ 9 = 22.22, 반올림해 22 g
- 18 g은 22 g 한도 아래라서 배지가 한도 안으로 표시됩니다
두 숫자가 같은 영양소의 그램이라서 나란히 인쇄하는 것이 이 페이지의 요점입니다. 18과 22는 누구나 암산 없이 읽을 수 있습니다. 한도가 하지 않는 말도 보십시오. 그건 써야 할 목표가 아니고, 22 g이 15 g보다 나은 하루도 아닙니다.
하루 2,200 kcal, 지방 35퍼센트, 그중 포화지방 12퍼센트, 여성
- 지방: 2200 × 0.35 = 770 kcal, 770 ÷ 9 = 85.56, 반올림해 86 g
- 포화지방: 2200 × 0.12 = 264 kcal, 264 ÷ 9 = 29.33, 반올림해 29 g
- 한도: 2200 × 0.10 = 220 kcal, 220 ÷ 9 = 24.44, 반올림해 24 g
- 29 g은 24 g 한도 위라서 배지가 경고합니다
- 여성의 오메가-6 최소량은 12 g이라서 이 계획은 그것이 부족하지는 않습니다
한도는 칼로리를 따라 움직이는데 입력한 퍼센트는 그대로라서, 같은 식사 패턴이 어느 목표에서는 통과하고 다른 목표에서는 걸립니다. 그것은 선의 성질이지 식단의 성질이 아닙니다. 경고는 숫자가 아니라 방향을 가리킵니다. 버터와 가공육, 코코넛유 일부를 올리브유와 견과, 생선으로 바꾸면 같은 총지방이 한도 아래로 내려옵니다.
한계
포화지방 한도는 일반 인구를 위한 장기 권고라서 개인의 위험도를 반영하지 않습니다. 가족력이나 혈중 콜레스테롤 수치가 문제라면 의료진이 정하는 값이 이 선보다 낮을 수 있습니다. 총지방 비율과 포화지방 비율을 따로 입력하는 구조라서, 둘을 더한 값이 100퍼센트를 넘으면 계산은 되지만 그런 식단은 앞뒤가 맞지 않습니다. 오메가-6와 오메가-3 최소량은 결핍을 피하는 선이고, 그보다 더 먹으면 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 포화지방을 줄이는 방법은 총지방을 줄이는 것과 다른 일이며, 이 페이지는 어느 쪽이 더 낫다고 말하지 않습니다.
자주 묻는 질문
- 포화지방은 하루에 얼마나 먹어도 되나요?
- 일반 인구를 위한 장기 권고는 총에너지의 10퍼센트입니다. 하루 2,000 kcal라면 약 22 g이고, 2,500 kcal라면 약 28 g입니다. 목표가 아니라 한도라는 점이 중요합니다. 그 아래로 내려가는 것이 목적이지 정확히 22 g을 채우는 것이 목적이 아닙니다.
- 지방은 몇 퍼센트가 적당한가요?
- 성인의 지방 섭취 범위는 총에너지의 20~35퍼센트입니다. 이 계산기의 기본값은 30퍼센트이고, 그 값 자체에 근거가 있는 것은 아니라서 25퍼센트나 35퍼센트를 넣어도 계산은 그대로 됩니다. 중요한 것은 총지방이 아니라 그 안에서 포화지방이 차지하는 몫입니다.
- 포화지방을 줄이면 총지방도 줄여야 하나요?
- 아닙니다. 둘은 다른 일입니다. 버터나 가공육을 올리브유와 견과, 생선으로 바꾸면 총지방은 그대로 두고 포화지방만 내릴 수 있습니다. 이 페이지가 두 값을 따로 입력받는 이유가 그것이고, 배지도 총지방이 아니라 포화지방만 봅니다.
- 오메가-6와 오메가-3 최소량은 무엇인가요?
- 리놀레산과 알파리놀렌산의 충분섭취량입니다. 결핍을 피하는 선이고 남성과 여성의 값이 다릅니다. 이 수치를 넘겼다고 해서 더 먹을 이유가 생기는 것은 아니며, 대부분의 식사에서 자연히 채워지는 값입니다.
- 한도가 칼로리에 따라 달라지는 이유는 무엇인가요?
- 한도가 총에너지에 대한 고정된 비율로 정해져 있기 때문입니다. 같은 식사 패턴이라도 칼로리 목표가 다르면 한쪽에서는 통과하고 다른 쪽에서는 걸립니다. 그것은 선의 성질이지 식단의 성질이 아니므로, 배지가 경고할 때 봐야 할 것은 숫자가 아니라 어느 공급원을 바꿀지입니다.
참고 문헌
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — 미국 국립학술원이 낸 에너지와 다량영양소 섭취 기준 — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Healthy diet — fact sheet — 세계보건기구의 건강한 식생활 안내 — World Health Organization