Calcolatrice dell'aumento di peso

aumento settimanale = surplus giornaliero × 7 ÷ 7700 · giorni = chilogrammi da prendere ÷ aumento settimanale × 7

attuale

Il peso a cui sei adesso, in chilogrammi (kg)

obiettivo

Il peso a cui punti, in chilogrammi (kg)

surplus

Le calorie in più che aggiungi ogni giorno, sopra a quello che mangi già (kcal)

7700

L'energia contenuta in un chilogrammo di massa corporea: la stessa costante che la pagina della perdita di peso usa nella direzione opposta (kcal)

Usala quando vuoi prendere peso di proposito — dopo una malattia, durante un programma di forza, o perché sei sempre stato leggero — e vuoi sapere se il piano che hai in mente è questione di un mese o di un anno. Risponde anche alla domanda inversa, che spesso è quella utile: se continui a mangiare come mangi adesso, quanto ci vorrà per arrivare a quel peso. Non è una calcolatrice dell'aumento di peso in gravidanza e non ne tiene alcun conto; non prescrive una dieta e non può dirti quanta parte dell'aumento sarà muscolo invece che grasso, perché quello dipende dall'allenamento e dalle proteine, non dalla dimensione del surplus.

1. Da 60 kg a 70 kg, con 550 calorie in più al giorno

   1. Aumento settimanale: 550 × 7 ÷ 7700 = 0,5 kg a settimana
   2. Chilogrammi da prendere: 70 − 60 = 10 kg
   3. Giorni: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 giorni, cioè 20 settimane
   4. Data: 140 giorni dopo il giorno del calcolo
   5. Energia in più totale: 550 × 140 = 77.000 chilocalorie

   Il totale è il numero su cui vale la pena soffermarsi. 77.000 chilocalorie sono 10 × 7700, l'aritmetica che verifica se stessa, e sono più o meno cinque settimane di cibo per un adulto medio, distribuite su più di quattro mesi.

2. Da 60 kg a 70 kg, con 1650 calorie in più al giorno

   1. Aumento settimanale: 1650 × 7 ÷ 7700 = 1,5 kg a settimana
   2. Giorni: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,7, arrotondati a 47 giorni interi
   3. Settimane: 47 ÷ 7 = 6,7
   4. Energia in più totale: 1650 × 47 = 77.550 chilocalorie

   Triplicare il surplus riduce il tempo a circa un terzo, e il totale quasi non si muove: l'energia necessaria la fissano i chilogrammi, non la velocità. Quello che cambia è da dove viene il peso, perché un surplus di questa dimensione supera di molto quello che il muscolo può usare.

La cifra di 7700 è un'approssimazione, e lo è da molto tempo: tratta un chilogrammo di massa corporea come se fosse tutto grasso e come se il corpo si limitasse a mettere da parte la differenza, mentre in realtà un surplus grande alza l'energia che consumi e destina una parte dell'extra a tessuti che costano più di quanto immagazzinano. Una parte di qualsiasi aumento è tessuto magro e una parte è grasso, e questa pagina non sa dirti in che proporzione: dipende da se ti alleni, da quante proteine mangi e da dove sei partito. Un surplus di mille calorie al giorno non è una versione più veloce di un surplus di cinquecento; oltre qualche centinaio di calorie l'extra viene immagazzinato sempre più come grasso, e la pagina ti stamperà comunque una scadenza più corta. La data è aritmetica, non una promessa: dà per scontato che il surplus avvenga ogni singolo giorno, cosa che nessun piano sopravvive intatta. E dà per scontato che l'aumento di peso sia quello che vuoi: per chi ha una storia di disturbo alimentare, o prende peso per una ragione medica, è un clinico a dover fissare l'obiettivo e il ritmo, non una calcolatrice.

Quante calorie al giorno servono per ingrassare?

Per aumentare di peso, parti da qualche centinaio di calorie sopra a quello che mangi già, non da mille. Con 550 calorie in più al giorno l'aritmetica dà mezzo chilogrammo a settimana, che è un ritmo che quasi tutti riescono a mangiare con costanza e che lascia spazio all'allenamento per indirizzare una parte dell'aumento verso il muscolo. Il numero è un punto di partenza da correggere sulla bilancia dopo tre o quattro settimane, non un obiettivo fissato una volta per tutte: più grande è il surplus, più alta è la quota che finisce come grasso.

È la stessa cosa della calcolatrice dell'aumento di peso in gravidanza?

No, e le due non hanno quasi niente in comune. L'aumento di peso in gravidanza non è affatto una questione di bilancio energetico: ha intervalli pubblicati indicizzati sul BMI prima della gravidanza, si muove su un calendario dettato dalla settimana di gravidanza, e le raccomandazioni vengono dalle società di ostetricia e non da una costante calorica. Se sei in gravidanza usa la pagina dedicata: questa non tiene alcun conto della gravidanza e ti darebbe un numero che non significa nulla.

Quanta parte dell'aumento sarà muscolo?

Questa pagina non può rispondere, e nessuna calcolatrice può farlo. Il surplus fissa la quantità di tessuto disponibile; in che cosa quel tessuto si trasformi dipende da se sollevi pesi, da quante proteine mangi, da quanto dormi e da quanto sei lontano dal tuo tetto genetico. Un approccio comune è un surplus piccolo con allenamento pesante e proteine sufficienti, controllando bilancia e girovita ogni poche settimane: se il girovita cresce molto più in fretta delle braccia, il surplus è più grande di quanto l'allenamento riesca a usare.

Perché triplicare il surplus non triplica il risultato?

Accorcia la scadenza, e la pagina te lo mostra, ma la relazione non è onesta in cima alla scala. Un surplus grande alza la spesa energetica totale giornaliera, quindi una parte dell'extra viene semplicemente bruciata; e il corpo ha un ritmo limitato con cui può costruire tessuto magro, quindi il resto va nel grasso. La colonna dell'energia totale dice la stessa cosa dall'altro lato: le chilocalorie necessarie le fissano i chilogrammi, quindi mangiare più velocemente cambia il calendario e non il conto.

E se invece volessi perdere peso?

Inserisci un obiettivo sotto il tuo peso attuale e la pagina funziona lo stesso: le cifre settimanali e totali tornano negative, che è la stessa convenzione di segno usata dalla calcolatrice della perdita di peso. Va bene per una stima rapida, e se perdere peso è l'obiettivo vero la pagina della perdita di peso è lo strumento migliore: prende un ritmo invece di un numero di calorie e applica le indicazioni pubblicate su quanto in fretta sia ragionevole, cosa che questa pagina nella direzione dell'aumento non fa di proposito.

• Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
• Losing weight — healthy weight growth — US Centers for Disease Control and Prevention