Calcolatrice frequenza cardiaca target

Frequenza cardiaca target = (frequenza cardiaca massima − frequenza cardiaca a riposo) × intensità + frequenza cardiaca a riposo · frequenza cardiaca massima = 220 − età

età

La tua età in anni. Entra attraverso la stima della frequenza cardiaca massima, che è 220 meno la tua età

frequenza cardiaca a riposo

Il tuo polso dopo cinque minuti di quiete, seduto — il numero su cui ruota tutto questo metodo (bpm)

intensità

Quanto duro intendi lavorare, come frazione della riserva: 0,40 dove comincia l'intensità moderata, 0,60 dove comincia quella vigorosa, 0,89 in cima alla banda vigorosa

frequenza cardiaca target

Quello che restituisce la formula: il polso da mantenere sopra (o sotto) per quell'intensità (bpm)

Usala quando vuoi una banda dentro cui allenarti invece di un unico numero da centrare, e quando la frequenza a riposo è un numero di cui ti fidi: è per questo che serve il metodo della riserva. L'alternativa che si vede sui muri delle palestre e su quasi tutti gli orologi parte dalla sola percentuale della frequenza massima — più semplice, e non richiede una seconda misura, ma assegna la stessa zona a chi ha dormito male, ha bevuto tre caffè e sta incubando qualcosa e alla stessa persona in una mattina buona. Se non hai una frequenza a riposo a portata di mano, il metodo della riserva funziona lo stesso: ogni linea si sposta meno di quanto sia cambiata la frequenza a riposo stessa, quindi un valore di comodo come 60 bpm lascia la maggior parte degli adulti entro pochi battiti. Questa pagina non serve invece a giudicare un polso a riposo: uno basso in una persona allenata è normale, e qui non lo si chiama in nessun altro modo.

1. Età 30, polso a riposo 60

   1. Massima: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Riserva: 190 − 60 = 130 bpm — la parte della tua frequenza cardiaca in cui puoi davvero allenarti
   3. L'intensità moderata comincia al segno del 40% della riserva: 0,40 × 130 = 52, più i 60 a riposo = 112 bpm
   4. L'intensità vigorosa comincia al segno del 60%: 0,60 × 130 = 78, più 60 = 138 bpm
   5. La cima della banda vigorosa è al segno dell'89%: 0,89 × 130 = 115,7, più 60 = 175,7, che arrotonda a 176 bpm

   Questi sono i valori predefiniti con cui si apre la pagina, e sono anche la riga dei 30 anni nella tabella qui sotto — che è esattamente il motivo per cui quella tabella è fissata a una frequenza a riposo di 60. Tutto quello che c'è nella pagina si può verificare contro questo unico insieme di cinque numeri.

2. Età 30, polso a riposo 75

   1. Stessa età, quindi la massima non si muove: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Riserva: 190 − 75 = 115 bpm
   3. La moderata comincia a 0,40 × 115 = 46, più 75 = 121 bpm
   4. La vigorosa comincia a 0,60 × 115 = 69, più 75 = 144 bpm
   5. La cima: 0,89 × 115 = 102,35, più 75 = 177,35, che arrotonda a 177 bpm

   Quindici battiti di frequenza a riposo hanno spostato la linea inferiore di 9 e quella superiore di 1. È l'aritmetica del metodo, non un errore: ogni linea sta a 1 − intensità battiti per battito di frequenza a riposo, quindi la linea del 40% si muove di 0,60 per battito e quella dell'89% solo di 0,11. Misurata dopo aver salito le scale invece che dopo essere rimasto seduto, la banda che ottieni sbaglia di circa quella misura in basso e quasi per niente in alto.

3. Età 60, polso a riposo 60

   1. Massima: 220 − 60 = 160 bpm
   2. Riserva: 160 − 60 = 100 bpm
   3. La moderata comincia a 0,40 × 100 = 40, più 60 = 100 bpm
   4. La vigorosa comincia a 0,60 × 100 = 60, più 60 = 120 bpm
   5. La cima: 0,89 × 100 = 89, più 60 = 149 bpm

   Trent'anni dopo, alla banda sono successe due cose: sta più in basso ed è più stretta. La distanza dal limite inferiore della moderata al tetto della vigorosa è sempre 0,49 della riserva — 64 battiti a 30 anni e 49 qui — quindi lo stesso allenamento ti porta molto più avanti dentro la banda di quanto facesse prima.

Tutto quello che c'è in questa pagina è una stima ricavata da un'età e da un polso, e la pagina non vede mai la tua frequenza cardiaca reale, quindi non può dirti se sei dentro la banda mentre ti alleni: per quello serve un cardiofrequenzimetro o due dita sul polso a metà seduta. La frequenza cardiaca massima è il numero più morbido di tutti: 220 − età è l'approssimazione più diffusa, non il risultato di uno studio, e una metanalisi del 2001 su 351 studi ha trovato che l'età spiega la maggior parte della variazione e ha collocato la linea a 208 − 0,7 × età — che sotto i 40 anni sta più in basso di 220 − età e sopra sta più in alto. I massimi individuali si sparpagliano ben oltre entrambe le linee, gli orologi e i tapis roulant usano versioni proprie, e nessuna di esse è una misura. La frequenza a riposo ha il problema opposto: è una misura vera, ma volatile, e caffè, nicotina, febbre, una brutta notte o una rampa di scale appena salita la alzano, inclinando con sé tutta la banda. Se prendi un farmaco che rallenta il cuore — un betabloccante, per esempio — sia la massima sia la banda sono più basse di quanto dicano queste formule, e nessuna calcolatrice di questo tipo può tenerne conto. Questa è una pagina per adulti sani che programmano un normale allenamento aerobico; gravidanza, patologie cardiache, riabilitazione e bambini sono tutti fuori da ciò di cui può parlare, e niente di quanto c'è qui è un motivo per cambiare una terapia prescritta o il parere di un medico.

Che cos'è una frequenza cardiaca target?

È il polso che punti a mantenere mentre ti alleni, e la sua forma utile è una banda invece di un numero: la frequenza cardiaca oscilla con i dislivelli, il caldo e le variazioni di ritmo, quindi un obiettivo singolo è una cifra che mancherai di continuo. Questa pagina stampa i tre bordi delle due bande attorno a cui è scritta la maggior parte delle indicazioni sull'esercizio fisico — l'intensità moderata dal 40% della riserva di frequenza cardiaca, quella vigorosa dal 60%, e la cima della banda vigorosa all'89% — così hai un limite sotto cui non scendere in una seduta costante e un tetto su cui non restare tutto il pomeriggio.

Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?

Siediti tranquillo per cinque minuti, poi cerca il polso con l'indice e il medio — mai con il pollice, che ha un battito suo — sul lato interno del polso sotto il pollice oppure sul lato del collo accanto alla trachea. Conta per 30 secondi e raddoppia, oppure conta un minuto intero se il battito ti sembra irregolare. La lettura più stabile della giornata è quella presa subito dopo il risveglio, prima di alzarti, e vale la pena prenderla per due o tre mattine invece di una sola. Caffè, nicotina, febbre, disidratazione, una notte dormita male e qualsiasi attività recente alzano il numero, e la pagina qui sopra mostra quanto conti: quindici battiti di errore spostano il limite inferiore della moderata di 9 bpm.

Perché usare la riserva di frequenza cardiaca invece di una percentuale della massima?

Perché la riserva di frequenza cardiaca comprende il tuo polso a riposo, mentre la frequenza massima no. La riserva è l'intervallo fra le due, quindi nella formula di Karvonen una persona più in forma, con una frequenza a riposo più bassa, ottiene una riserva più ampia e una banda più bassa a parità di sforzo — che è quello che succede davvero quando ti alleni e migliori. Una percentuale della massima ti dà la stessa zona in una mattina riposata e in una mattina in cui stai incubando qualcosa, perché non guarda mai il secondo numero. Il prezzo è che il metodo della riserva richiede una misura che devi andare a prendere, e che una lettura sbagliata si propaga su tutta la banda.

Perché la mia banda è più bassa di quella sulla tabella in palestra?

Tre motivi comuni, e nessuno dei tre è un errore tuo. La tua frequenza a riposo entra in questo calcolo e non in quello del poster in palestra, quindi una frequenza a riposo sopra i 60 bpm che questa pagina presuppone alza il limite inferiore della moderata, e una più bassa lo abbassa. L'altro motivo è la massima: 220 − età è l'approssimazione che tutti stampano, e una metanalisi di 351 studi ha collocato la stessa linea a 208 − 0,7 × età — a 30 anni sono 187 contro i 190 di qui, e a 60 anni sono 166 contro 160. Questa pagina tiene 220 − età proprio perché i suoi numeri tornino con quelli che hai davanti, e ti dice la differenza invece di usare in silenzio l'altra formula. Il terzo è la cima della banda vigorosa: questa pagina la prende dal position stand dell'ACSM, che stampa 60–89% della riserva, mentre parecchie tabelle si fermano all'85%. A 30 anni con un polso a riposo di 60 le due mettono il tetto a 176 e 171 — cinque battiti di differenza — e questa pagina stampa il più alto dei due invece di spaccare la differenza.

Un polso a riposo di 55 è troppo basso?

Questa pagina non lo giudica, ed è una scelta deliberata. Un polso a riposo basso è normale in chi si allena — gli atleti di resistenza stanno sui 40 — quindi un'etichetta che dicesse a una persona in forma che il suo polso è anormalmente lento sbaglierebbe esattamente nel caso in cui il numero è migliore. Quello che conta qui non è se 55 vada bene, ma se 55 è la tua cifra abituale: se di solito stai a 55 e una mattina misuri 80, la banda qui sopra è 15 battiti troppo alta per quella giornata, e la causa è molto più probabilmente una febbre, una notte tarda o la disidratazione che non qualcosa legato alla forma fisica. Un polso a riposo stabilmente più alto del tuo normale, o che si accompagna a capogiri o affanno, è una domanda per un medico, non per una calcolatrice.

E se non conosco la mia frequenza cardiaca a riposo?

Misurala: ci vuole un minuto e mezzo, e il metodo descritto sopra è tutta la procedura. Se preferisci vedere prima un numero, lascia il campo a 60, che è il valore con cui si apre questa pagina ed è vicino alla media degli adulti; ogni linea si sposta meno di un battito per battito di frequenza a riposo, quindi per la maggior parte delle persone la banda che ottieni differisce dalla tua di una cifra singola. La dimensione dell'effetto si vede nel secondo esempio qui sopra: una frequenza a riposo di 75 contro 60 alza il limite inferiore della moderata da 112 a 121 e lascia la cima della banda vigorosa praticamente dov'era.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001