Calcolatrice del sonno

ora di andare a letto = ora di sveglia − (cicli × 90 minuti) − minuti per addormentarsi; durata del sonno = cicli × 90 minuti; tempo a letto = durata del sonno + minuti per addormentarsi

ora di sveglia

L'ora per cui è puntata la sveglia, o l'ora in cui devi essere in piedi. È l'estremo fisso del calcolo: tutta la pagina è disposta all'indietro a partire da qui, perché la mattina è la parte che quasi nessuno può spostare

cicli

Quanti cicli di sonno completi far entrare prima della sveglia. Questa pagina usa 4, 5 e 6, che su un ciclo di 90 minuti fanno 6, 7,5 e 9 ore di sonno; quello centrale è mostrato come risultato principale perché cade più vicino alle 7 o 9 ore consigliate alla maggior parte degli adulti

90

La durata media di un ciclo di sonno. È una media e non una costante: i cicli della prima parte della notte sono più corti e quelli verso il mattino più lunghi, ed è per questo che un'ora di andare a letto collocata su un confine è un buon obiettivo e non una garanzia (minuti)

minuti per addormentarsi

Quanto resti sveglio prima di addormentarti. Viene sottratto insieme ai cicli perché l'orologio parte dall'ora in cui vai a letto, non dal momento in cui ti addormenti. Quindici minuti è il valore predefinito ed è una cifra comune; se di solito ci metti molto di più, la cosa da cambiare non è il numero in questo campo (minuti)

durata del sonno

Il tempo effettivamente passato dormendo, cioè i cicli moltiplicati per 90 minuti. Non è la stessa cosa del tempo che passi a letto, e la differenza è tutta la ragione per cui vengono riportate entrambe (ore)

tempo a letto

La durata del sonno più i minuti che ci metti ad addormentarti: il tempo da quando entri a letto a quando suona la sveglia. È la cifra da usare quando decidi a che ora salire in camera, perché i minuti per addormentarti non puoi passarli dormendo (ore)

Usala quando la sveglia è fissa e l'ora di andare a letto no, cioè quasi tutte le sere della settimana. Scegli il giorno in cui devi alzarti, inserisci quanto ci metti di solito ad addormentarti e prendi l'orario centrale, a meno che tu non sappia già di aver bisogno di più sonno. In una notte in cui vai a letto più tardi di quanto dica il calcolo, scorri in basso invece di rinunciare: l'orario dei sei cicli è 9 ore di sonno e quello dei quattro cicli è 6, che è una notte peggiore di quanto chiunque voglia ma sempre meglio di una sveglia nel mezzo di una fase. Non usarla per decidere quanto poco sonno puoi permetterti. La pagina stampa senza problemi un orario per quattro cicli, e quattro cicli non sono una raccomandazione: sono il numero più piccolo su cui la pagina fa aritmetica.

1. Sveglia alle 07:00 e 15 minuti per addormentarsi

   1. Cinque cicli sono 5 × 90 = 450 minuti, cioè 7 ore e 30 minuti, che sono 27.000 secondi
   2. Vai all'indietro da 07:00: 07:00 meno 7 ore e 30 minuti fa 23:30, e 15 minuti per addormentarti portano l'ora di andare a letto alle 23:15
   3. Sei cicli sono 9 ore, quindi 07:00 meno 9 ore fa 22:00, e meno i 15 minuti fa 21:45
   4. Quattro cicli sono 6 ore, quindi 07:00 meno 6 ore fa 01:00, e meno 15 minuti fa 00:45: l'unico dei tre che cade dopo la mezzanotte
   5. Il tempo a letto è 7 ore e 30 minuti più i 15 minuti, cioè 7 ore e 45 minuti ovvero 27.900 secondi

   La combinazione con cui la pagina si apre, e l'aritmetica con cui verificare tutte le altre. Nota che cosa fanno i 15 minuti: spostano tutti e tre gli orari indietro della stessa quantità e non cambiano per niente la durata del sonno. È esattamente il senso di tenere separate le due cifre di durata: lo scarto fra loro è la parte della notte che passi sveglio, ed è la parte che si dimentica quando si conta all'indietro dalla sveglia da soli.

2. Sveglia alle 06:30 con una partenza più lenta

   1. Cinque cicli sono ancora 27.000 secondi di sonno: il numero di cicli non cambia con la sveglia
   2. 06:30 meno 7 ore e 30 minuti fa 23:00
   3. Togli i 20 minuti per addormentarti e l'ora di andare a letto è 22:40
   4. Sei cicli: 06:30 meno 9 ore fa 21:30, e meno 20 minuti fa 21:10
   5. Quattro cicli: 06:30 meno 6 ore fa 00:30, e meno 20 minuti fa 00:10
   6. Il tempo a letto è 27.000 + 1200 = 28.200 secondi, cioè 7 ore e 50 minuti

   Il caso in cui nessuna delle tre risposte è un numero tondo, che è l'aspetto della maggior parte degli orari veri. Mostra anche che i 20 minuti vengono sottratti tre volte, una per opzione, quindi spostano ogni orario e non solo quello che stai leggendo. Se ti è mai capitato di puntare la sveglia, contare otto ore sulle dita e sentirti comunque in debito la mattina dopo, è questo il termine che mancava.

3. Sveglia alle 09:00 in un giorno libero

   1. Sei cicli sono 9 ore, e 09:00 meno 9 ore fa esattamente mezzanotte
   2. Cinque cicli sono 7 ore e 30 minuti, quindi 09:00 meno quelle fa 01:30
   3. Quattro cicli sono 6 ore, quindi 09:00 meno quelle fa 03:00
   4. Senza tempo per addormentarti, la durata del sonno e il tempo a letto sono lo stesso numero: 27.000 secondi

   Il caso limite, ed è qui perché è quello su cui cade un errore di uno. Sottrarre 9 ore a 09:00 dà 00:00:00, cioè mezzanotte, stampata così com'è e non come 24:00 né come una casella vuota. È anche l'unica combinazione della pagina in cui il tempo a letto è uguale alla durata del sonno, quindi è il modo più rapido per verificare che le due cifre siano collegate a cose diverse. Riporta il campo dei minuti per addormentarti a 15 e l'orario centrale si sposta alle 23:45 mentre la durata del sonno resta 27.000: è il comportamento da aspettarsi.

4. Sveglia alle 06:00

   1. 06:00 meno 7 ore e 30 minuti fa 22:30
   2. Togli 15 minuti per addormentarti e l'orario dei cinque cicli è 22:15
   3. Sei cicli: 06:00 meno 9 ore fa 21:00, e meno 15 minuti fa 20:45
   4. Quattro cicli: 06:00 meno 6 ore fa mezzanotte, e meno 15 minuti fa 23:45, del giorno precedente e non dello stesso
   5. Il tempo a letto resta 27.900 secondi, perché la sveglia non si è mossa

   Un'ora di andare a letto che arriva prima dell'ora della sveglia ma resta nella sera precedente, che è il punto in cui questa sottrazione si sbaglia più facilmente a mano. Tutti e tre gli orari qui sono della notte prima; nessuno è 22:15 del giorno della sveglia. Quello dei quattro cicli, 23:45, è da tenere d'occhio: è un quarto d'ora prima della mezzanotte, e una pagina che trattasse la sottrazione come una semplice differenza sull'orologio stamperebbe 23:45 della sera successiva.

Tutta la pagina si regge su un numero che è costante quando non lo è: 90 minuti è la durata media di un ciclo di sonno, e una media non è quello che fa un singolo ciclo. I cicli della prima parte della notte durano meno, quelli verso il mattino di più, e lo schema cambia con l'età; quindi un orario collocato esattamente su un confine è un buon obiettivo e non una garanzia, e farsi svegliare quindici minuti dentro una fase profonda resta possibile da tutte e tre le risposte. Secondo: la cifra dei minuti per addormentarti è una che devi indovinare. Le persone la stimano male, e la direzione abituale dell'errore è sottostimarla, perché il tempo passato svegli prima di dormire non si ricorda bene. Se hai un orologio o un telefono che te la riporta, usa quel numero invece della tua impressione. Terzo: questa è aritmetica su un orario e non dice niente sulla qualità del sonno. Non sa se ti senti riposato, se ti svegli di notte, se russo o se ti affidi all'alcol o a un sonnifero per addormentarti, e nessuna di queste cose si aggiusta con un orario. Se dormi stabilmente le ore che questa pagina suggerisce e sei comunque esausto, o se di solito ci metti più di mezz'ora ad addormentarti, o se ti svegli ansimando o ti dicono che smetti di respirare di notte, sono motivi per vedere un medico invece che per spostare l'ora di andare a letto. Infine, il calcolo presume che il sonno avvenga in un blocco unico che finisce con la sveglia. Non modella il lavoro a turni, il sonno diviso in due, o una notte interrotta da un bambino, e per quelli i tre orari restano aritmetica ma l'ipotesi sotto ha smesso di valere.

A quanti cicli di sonno dovrei puntare?

Cinque è la risposta abituale ed è quella che questa pagina mostra come risultato principale, perché cinque cicli di 90 minuti fanno 7 ore e 30 minuti e stanno dentro le 7 o 9 ore consigliate alla maggior parte degli adulti. Sei cicli sono 9 ore ed è un obiettivo ragionevole se sai di aver bisogno di più, o se stai recuperando. Quattro sono 6 ore, cioè sotto la raccomandazione per la maggior parte degli adulti, e qui vengono offerti come pavimento e non come traguardo: una notte da quattro cicli è meglio di una sveglia nel mezzo di una fase profonda, ma non è un piano su cui costruire una settimana.

Perché 90 minuti e non un altro numero?

Perché 90 minuti è la durata media di un ciclo di sonno negli adulti, ed è la cifra che danno entrambe le fonti citate in questa pagina. È una media sulle persone e sulla notte, non una proprietà fissa del tuo sonno: i cicli della prima parte della notte tendono a essere più corti e quelli verso il mattino più lunghi, quindi l'ultimo ciclo prima della sveglia è spesso il più lungo di tutti. È per questo che un orario collocato esattamente su un confine è un buon obiettivo e non una promessa, e che la differenza fra cadere su un confine e cadere quindici minuti dopo è in pratica più piccola di quanto dica l'aritmetica.

Devo contare il tempo che ci metto ad addormentarmi?

Sì, e lasciarlo fuori è l'errore più comune che si fa con questo tipo di calcolo. Se devi alzarti alle 07:00 e vuoi 7 ore e 30 minuti di sonno, andare a letto alle 23:30 te ne dà meno di quanto hai chiesto, perché i primi quindici minuti li passi sveglio. L'orologio parte quando entri a letto. È per questo che la pagina chiede la cifra separatamente e riporta sia la durata del sonno sia il tempo a letto: lo scarto fra le due è esattamente questo termine. Quindici minuti è un valore predefinito ragionevole; se di solito fissi il soffitto per un'ora, cambiare il numero nel campo non aiuterà e la cosa da guardare è la routine prima di andare a letto.

E se mi sveglio nel mezzo della notte?

Allora l'aritmetica di questa pagina descrive una notte che non hai avuto. I tre orari presumeno che il sonno scorra in un blocco unico da quando ti addormenti a quando suona la sveglia, e una notte spezzata da un risveglio non è così. Svegliarsi brevemente fra un ciclo e l'altro è normale e non è un problema in sé; svegliarsi per lunghi tratti, o svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi, è una situazione diversa e una che spostare l'ora di andare a letto non risolve. Se lo schema è regolare, il passo utile è tenere un registro di quando ti svegli e per quanto, e portarlo a un medico invece di ritoccare i numeri qui.

Funziona anche per un turno di notte o per un volo presto?

L'aritmetica funziona per qualsiasi ora di sveglia, compresa una nel cuore della notte: inserisci 02:00 e ti darà orari nella sera precedente, che è quello che serve prima di un volo presto. Quello che non può fare è decidere quando il tuo corpo sarà davvero pronto a dormire. Il momento del sonno è regolato dal tuo orologio biologico, e un orario che è aritmetica corretta ma cade quattro ore prima del tuo abituale lo passerai in gran parte sveglio. Per il lavoro a turni e per i giorni dopo un volo lungo, tratta questi orari come l'obiettivo verso cui spostare il tuo corpo in più giorni, non come un programma adottabile in una notte.

Meglio dormire sei cicli o cinque?

Quante ore dormire conviene dipende dalla situazione, e più sonno è meglio se ne stai già prendendo abbastanza e peggio se non ne prendi: non è una risposta utile finché non sai in quale dei due casi ti trovi. Per la maggior parte degli adulti l'intervallo raccomandato va da 7 a 9 ore, quindi cinque cicli a 7 ore e 30 minuti ci stanno comodamente dentro e sei cicli a 9 ore stanno in cima. Se di routine accorci le notti, l'orario dei sei cicli è l'abitudine migliore e quello dei quattro dovrebbe restare l'eccezione. Se dormi regolarmente nove ore e sei comunque stanco, la risposta non è dormire di più e l'ora di andare a letto non è la cosa da cambiare.

• Stages of Sleep — Sleep Foundation, updated 25 July 2025 — the source of the two figures this page is built on: that a night contains four to six sleep cycles, and that a cycle averages about 90 minutes
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 March 2026 — describes the four to six cycles of a typical night and gives the same 90-minute average, and notes that the length of each cycle varies rather than being fixed