Calcolatrice della massa grassa US Navy

uomini: densità = 1,0324 − 0,19077 × log10(vita − collo) + 0,15456 × log10(altezza) · donne: densità = 1,29579 − 0,35004 × log10(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log10(altezza) · massa grassa % = 495 ÷ densità − 450

collo

Circonferenza del collo, in centimetri, misurata appena sotto la laringe (cm)

vita

Circonferenza della vita, in centimetri. Gli uomini misurano all'ombelico, le donne nel punto più stretto (cm)

fianchi

Circonferenza dei fianchi, in centimetri: solo per le donne, l'equazione maschile non la usa (cm)

altezza

Altezza in posizione eretta, in centimetri, senza scarpe (cm)

Usala quando hai un metro da sarto e vuoi una percentuale di massa grassa che non dipenda dall'abilità di chi maneggia il plicometro, o quando vuoi un numero che puoi riprendere fra un mese e confrontare. È la scelta giusta per seguire un percorso lungo, perché le stesse tre misure prese allo stesso modo sono ripetibili. Rivolgiti alla pagina delle pliche quando hai un plicometro e qualcuno che lo usi, e a una scansione DEXA quando ti serve il numero in sé e non una direzione: i due metodi a nastro non sono d'accordo fra loro di parecchi punti percentuali, e nessuno dei due è il metodo di riferimento.

1. Uomo, 180 cm, 80 kg, collo 38 cm, vita 90 cm

   1. L'equazione maschile usa vita meno collo: 90 − 38 = 52 cm
   2. Densità: 1,0324 − 0,19077 × log10(52) + 0,15456 × log10(180) = 1,0536
   3. Massa grassa: 495 ÷ 1,0536 − 450 = 19,8 per cento
   4. Massa grassa in chili: 80 × 0,198 = 15,8 kg
   5. Massa magra: 80 − 15,8 = 64,2 kg

   La misura dei fianchi inserita qui sopra per un uomo non cambia assolutamente nulla: l'equazione maschile non la legge mai. È compilata solo perché il campo è sulla pagina per tutti.

2. Donna, 165 cm, 60 kg, collo 32 cm, vita 72 cm, fianchi 98 cm

   1. L'equazione femminile usa vita più fianchi meno collo: 72 + 98 − 32 = 138 cm
   2. Densità: 1,29579 − 0,35004 × log10(138) + 0,22100 × log10(165) = 1,0368
   3. Massa grassa: 495 ÷ 1,0368 − 450 = 27,4 per cento
   4. Massa grassa in chili: 60 × 0,274 = 16,5 kg
   5. Massa magra: 60 − 16,5 = 43,5 kg

   Togli i fianchi da quella somma e l'equazione femminile smette del tutto di funzionare: il termine logaritmico crolla e la percentuale torna come un numero negativo grande. Per le donne il campo dei fianchi non è facoltativo, e per gli uomini non viene letto affatto.

Ognuno di questi numeri è una lettura di un metro, e una lettura di un metro dipende da dove lo metti. La vita è quella difficile: l'equazione maschile è stimata su una misura addominale all'ombelico, quella femminile sulla vita naturale più stretta, e quei due punti distano diversi centimetri sullo stesso corpo. Misura quello sbagliato e la percentuale si sposta di punti, non di decimi. Le equazioni stesse portano un errore standard di circa tre o quattro punti percentuali rispetto alla pesata idrostatica, che è più largo della maggior parte delle differenze che chiunque stia cercando di rilevare, e sono state stimate su campioni militari in prevalenza bianchi e giovani: diverse revisioni successive trovano che il metodo sovrastima la massa grassa nelle donne e nelle persone che il campione originale non rappresentava. Questa è una stima da campo, non una diagnosi, e non si applica ai bambini, agli adolescenti né alla gravidanza, dove le equazioni non sono mai state validate.

Quanto è accurato il metodo US Navy per la massa grassa?

Rispetto alla pesata idrostatica le equazioni portano un errore standard di circa tre o quattro punti percentuali, che è lo stesso ordine del plicometro e decisamente peggio di una scansione DEXA. Sembra poco, ed è poco — ma il numero non è il punto. Quello che il metodo sulle circonferenze fa meglio di quasi qualsiasi altra cosa è ripetersi: tre misure prese allo stesso modo ogni mese danno una tendenza più affidabile di qualunque lettura singola, e la tendenza è quella che ti dice se un piano sta funzionando.

Perché la misura del collo entra in una formula sulla massa grassa?

Perché le equazioni sono state stimate, non derivate. Hodgdon e Beckett hanno misurato dodici circonferenze e otto pliche su centinaia di marinai, le hanno confrontate con la densità corporea della pesata idrostatica e hanno tenuto la combinazione che prevedeva meglio. Il collo è sopravvissuto perché è un punto in cui il grasso si accumula poco, quindi funziona da sostituto della struttura ossea: la stessa vita su un collo più grosso significa che di quella vita una parte minore è grasso.

La misura dei fianchi conta per gli uomini?

No. L'equazione maschile sottrae il collo alla vita e non legge mai i fianchi, quindi il campo può restare com'è. L'equazione femminile ci somma i fianchi, e lasciarli fuori sposta la risposta di parecchi punti percentuali, quindi per le donne non è facoltativa. Questa pagina tiene un solo campo per la vita valido per tutti, ed è anche il motivo per cui il punto di misura cambia con il sesso: gli uomini all'ombelico, le donne nel punto più stretto della vita.

Dove devo misurare esattamente?

Il collo appena sotto la laringe, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. Gli uomini misurano la vita all'ombelico, con il metro in bolla e l'addome rilassato, non tirato in dentro. Le donne misurano il punto più stretto della vita, che di solito sta sopra l'ombelico, e i fianchi nel punto più largo dei glutei. Tieni il metro aderente alla pelle ma senza comprimerla, misura al termine di una respirazione normale e non in fondo a un'espirazione profonda, e prendi ogni misura due volte.

Perché il mio risultato è diverso da quello della bilancia intelligente?

Perché misurano cose diverse, male e in direzioni diverse. Una bilancia a bioimpedenza fa passare una corrente nelle gambe e deduce dalla resistenza, quindi la sua lettura si muove con l'idratazione, con l'esercizio appena fatto e con l'ora del giorno; il metro da sarto non se ne cura. Nessuno dei due è un valore di riferimento. Scegli un metodo, usa solo quello da lì in avanti, e confronta ogni nuova lettura con le tue precedenti invece che con l'altro strumento.

• Prediction of body fat content in military personnel from body circumferences and height — Hodgdon JA, Beckett MB — Medicine & Science in Sports & Exercise, 1984
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016