Kalkulator Kenaikan Berat Badan

kenaikan per minggu = surplus harian × 7 ÷ 7.700 · hari = kilogram yang harus dinaikkan ÷ kenaikan per minggu × 7

berat sekarang

Berat badan Anda saat ini, dalam kilogram (kg)

berat target

Berat badan yang Anda tuju, dalam kilogram (kg)

surplus

Kalori tambahan yang Anda asup setiap hari, di atas apa yang sudah Anda makan (kcal)

7.700

Energi dalam satu kilogram massa tubuh, konstanta yang sama yang dipakai halaman penurunan berat badan ke arah sebaliknya (kcal)

Pakai saat Anda ingin menambah berat badan dengan sengaja — setelah sakit, selama program latihan beban, atau karena berat badan Anda memang selalu rendah — dan Anda ingin tahu apakah rencana yang ada di kepala Anda berjalan sebulan atau setahun. Halaman ini juga menjawab pertanyaan sebaliknya, yang sering justru yang berguna: kalau Anda terus makan seperti sekarang, berapa lama sampai berat itu tercapai. Ini bukan kalkulator kenaikan berat badan ibu hamil dan tidak memperhitungkan kehamilan sama sekali; halaman ini tidak meresepkan pola makan, dan tidak bisa memberi tahu berapa banyak dari kenaikan itu yang akan menjadi otot alih-alih lemak, karena hal itu bergantung pada latihan dan protein, bukan pada besarnya surplus.

1. 60 kg ke 70 kg, makan 550 kalori ekstra sehari

   1. Kenaikan per minggu: 550 × 7 ÷ 7.700 = 0,5 kg per minggu
   2. Kilogram yang harus dinaikkan: 70 − 60 = 10 kg
   3. Hari: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 hari, yaitu 20 minggu
   4. Tanggal: 140 hari setelah hari perhitungan
   5. Total energi tambahan: 550 × 140 = 77.000 kilokalori

   Totalnya adalah angka yang layak direnungkan. 77.000 kilokalori sama dengan 10 × 7.700, aritmetika yang membuktikan dirinya sendiri — dan itu kira-kira lima minggu makanan bagi orang dewasa rata-rata, tersebar di lebih dari empat bulan.

2. 60 kg ke 70 kg, makan 1.650 kalori ekstra sehari

   1. Kenaikan per minggu: 1.650 × 7 ÷ 7.700 = 1,5 kg per minggu
   2. Hari: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,7, dibulatkan menjadi 47 hari penuh
   3. Minggu: 47 ÷ 7 = 6,7
   4. Total energi tambahan: 1.650 × 47 = 77.550 kilokalori

   Melipattigakan surplusnya memangkas waktunya menjadi sekitar sepertiga, sementara totalnya hampir tidak bergerak — energi yang dibutuhkan ditentukan oleh kilogramnya, bukan oleh kecepatannya. Yang berubah adalah dari mana berat itu datang: surplus sebesar ini jauh melewati jumlah yang bisa dipakai otot.

Angka 7.700 adalah pendekatan, dan sudah lama dipakai: angka itu memperlakukan satu kilogram massa tubuh seolah-olah seluruhnya lemak dan seolah-olah tubuh hanya menyimpan kelebihannya, padahal kenyataannya surplus yang besar menaikkan energi yang Anda bakar dan menyalurkan sebagian kelebihannya menjadi jaringan yang lebih mahal dibentuk daripada disimpan. Sebagian dari setiap kenaikan adalah jaringan tanpa lemak dan sebagian lagi lemak, dan halaman ini tidak bisa memberi tahu pecahannya — itu bergantung pada apakah Anda berlatih, berapa banyak protein yang Anda makan, dan dari titik mana Anda memulai. Surplus seribu kalori sehari bukan versi yang lebih cepat dari surplus lima ratus; di atas beberapa ratus kalori, kelebihannya makin banyak disimpan sebagai lemak, dan halaman ini akan tetap mencetak jadwal yang lebih pendek untuknya. Tanggalnya adalah aritmetika, bukan janji: tanggal itu mengasumsikan surplusnya terjadi setiap hari tanpa kecuali, dan tidak ada rencana yang bertahan utuh seperti itu. Halaman ini juga mengasumsikan bahwa menambah berat badan memang yang Anda inginkan — bagi siapa pun yang punya riwayat gangguan makan, atau yang menambah berat badan karena alasan medis, target dan lajunya sebaiknya ditetapkan oleh tenaga kesehatan, bukan oleh kalkulator.

Berapa kalori sehari yang saya butuhkan untuk menambah berat badan?

Mulailah dari beberapa ratus kalori di atas apa yang sudah Anda makan, bukan seribu. Pada 550 kalori tambahan sehari, aritmetikanya memberi setengah kilogram per minggu, yaitu laju yang bisa dijalani kebanyakan orang secara konsisten dan yang menyisakan ruang bagi latihan untuk mengarahkan sebagian kenaikannya menjadi otot. Angka itu adalah titik awal yang disesuaikan terhadap timbangan setelah tiga atau empat minggu, bukan target yang ditetapkan sekali: makin besar surplusnya, makin besar porsinya yang berakhir sebagai lemak.

Apakah ini sama dengan kalkulator kenaikan berat badan ibu hamil?

Tidak, dan keduanya hampir tidak punya kesamaan. Kenaikan berat badan saat hamil sama sekali bukan soal keseimbangan energi — ada rentang terbitan yang diindeks menurut IMT sebelum hamil, lajunya mengikuti jadwal yang ditentukan oleh usia kehamilan, dan anjurannya datang dari organisasi kebidanan, bukan dari sebuah konstanta kalori. Kalau Anda sedang hamil, pakailah halaman kehamilan; halaman ini tidak memperhitungkan kehamilan dan akan memberi Anda angka yang tidak berarti apa-apa.

Berapa banyak dari kenaikan itu yang akan menjadi otot?

Itu bukan hal yang bisa dijawab halaman ini, dan tidak ada kalkulator yang bisa. Surplusnya menentukan berapa banyak jaringan yang tersedia; jaringan itu menjadi apa bergantung pada apakah Anda mengangkat beban, berapa banyak protein yang Anda makan, berapa lama Anda tidur, dan seberapa jauh Anda dari batas genetik Anda. Cara yang umum dipakai adalah surplus kecil dengan latihan berat dan protein yang cukup, sambil memeriksa timbangan dan lingkar pinggang setiap beberapa minggu — kalau lingkar pinggang tumbuh jauh lebih cepat daripada lengan, surplusnya lebih besar daripada yang bisa dipakai latihan.

Mengapa melipattigakan surplusnya tidak melipattigakan hasilnya?

Memang mempersingkat jadwalnya, dan halaman ini akan menunjukkannya, tetapi hubungannya tidak jujur di ujung atas. Surplus yang besar menaikkan total pengeluaran energi harian Anda, sehingga sebagian dari tambahannya langsung dibakar; dan tubuh punya batas kecepatan membangun jaringan tanpa lemak, sehingga sisanya menjadi lemak. Kolom total energi menunjukkan hal yang sama dari sisi lain: kilokalori yang dibutuhkan ditentukan oleh kilogramnya, jadi makan lebih cepat mengubah jadwalnya dan bukan tagihannya.

Bagaimana kalau saya justru ingin menurunkan berat badan?

Masukkan target di bawah berat badan Anda sekarang dan halaman ini tetap bekerja: angka mingguan dan totalnya kembali negatif, konvensi tanda yang sama dengan yang dipakai kalkulator penurunan berat badan. Itu cukup untuk perkiraan cepat, dan kalau menurunkan berat badan memang tujuannya, halaman penurunan berat badan adalah alat yang lebih tepat — halaman itu meminta laju alih-alih angka kalori dan menerapkan anjuran terbitan tentang seberapa cepat yang wajar, yang sengaja tidak dilakukan halaman ini untuk arah penambahan.

• Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
• Losing weight — healthy weight growth — US Centers for Disease Control and Prevention