Kalkulator Denyut Jantung

Denyut jantung target = (denyut jantung maksimum − denyut jantung istirahat) × intensitas + denyut jantung istirahat · denyut jantung maksimum = 220 − usia

usia

Usia Anda dalam tahun. Ia masuk lewat perkiraan denyut jantung maksimum, yaitu 220 dikurangi usia Anda

denyut jantung istirahat

Nadi Anda setelah lima menit duduk tenang — angka yang menjadi poros seluruh cara ini (bpm)

intensitas

Seberapa keras Anda bermaksud bekerja, sebagai pecahan dari cadangan: 0,40 di titik intensitas sedang mulai, 0,60 di titik intensitas berat mulai, dan 0,89 di puncak rentang berat

denyut jantung target

Apa yang dikembalikan rumusnya: nadi yang harus Anda jaga agar tetap di atas (atau di bawah) untuk intensitas itu (bpm)

Pakailah ketika Anda menginginkan sebuah rentang untuk berlatih di dalamnya dan bukan satu angka untuk dibidik, dan ketika nadi istirahat Anda adalah angka yang Anda percayai — itulah gunanya cara cadangan ini. Alternatif yang tergantung di hampir setiap dinding pusat kebugaran dan tertanam di hampir setiap jam tangan bekerja dari persentase denyut jantung maksimum saja: lebih sederhana, dan tidak perlu pengukuran kedua, tetapi ia memberi zona yang sama kepada orang yang tidurnya kurang, yang sudah minum tiga cangkir kopi, dan yang sedang mulai masuk angin, sama seperti kepada orang yang sama itu pada pagi yang baik. Tanpa angka nadi istirahat, cara cadangan ini masih berjalan — setiap garisnya bergeser kurang dari perubahan nadi istirahat itu sendiri, sehingga patokan 60 bpm menyisakan perbedaan beberapa denyut saja bagi sebagian besar orang dewasa. Yang tidak dikerjakan halaman ini adalah menilai nadi istirahat: nadi rendah pada orang yang terlatih adalah hal biasa, dan tidak ada apa pun di sini yang menyebutnya sebagai apa pun.

1. Usia 30 tahun, nadi istirahat 60

   1. Maksimum: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Cadangan: 190 − 60 = 130 bpm — bagian denyut jantung yang benar-benar bisa Anda latih
   3. Intensitas sedang mulai pada tanda 40% dari cadangan: 0,40 × 130 = 52, ditambah nadi istirahat 60 = 112 bpm
   4. Intensitas berat mulai pada tanda 60%: 0,60 × 130 = 78, ditambah 60 = 138 bpm
   5. Puncak rentang berat adalah tanda 89%: 0,89 × 130 = 115,7, ditambah 60 = 175,7, yang dibulatkan menjadi 176 bpm

   Inilah nilai bawaan yang dipakai halaman ini saat pertama dibuka, dan sekaligus baris untuk usia 30 tahun pada tabel di bawah — itulah alasan tabel itu dipatok pada nadi istirahat 60. Seluruh isi halaman ini bisa diperiksa terhadap satu himpunan lima angka ini.

2. Usia 30 tahun, nadi istirahat 75

   1. Usianya sama, jadi nilai maksimumnya tidak bergerak: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Cadangan: 190 − 75 = 115 bpm
   3. Intensitas sedang mulai pada 0,40 × 115 = 46, ditambah 75 = 121 bpm
   4. Intensitas berat mulai pada 0,60 × 115 = 69, ditambah 75 = 144 bpm
   5. Puncaknya: 0,89 × 115 = 102,35, ditambah 75 = 177,35, yang dibulatkan menjadi 177 bpm

   Selisih lima belas denyut pada nadi istirahat menaikkan garis bawah sebesar 9 dan garis puncak sebesar 1. Itu aritmetika caranya dan bukan kesalahan: setiap garis duduk pada 1 − intensitas denyut untuk setiap denyut nadi istirahat, sehingga garis 40% bergerak 0,60 untuk tiap denyut sementara garis 89% hanya bergerak 0,11. Diukur setelah naik tangga dan bukan setelah duduk tenang, rentang yang Anda dapatkan salah sekitar sebesar itu di bagian bawah dan hampir tidak salah sama sekali di bagian atas.

3. Usia 60 tahun, nadi istirahat 60

   1. Maksimum: 220 − 60 = 160 bpm
   2. Cadangan: 160 − 60 = 100 bpm
   3. Intensitas sedang mulai pada 0,40 × 100 = 40, ditambah 60 = 100 bpm
   4. Intensitas berat mulai pada 0,60 × 100 = 60, ditambah 60 = 120 bpm
   5. Puncaknya: 0,89 × 100 = 89, ditambah 60 = 149 bpm

   Tiga puluh tahun kemudian, dua hal terjadi pada rentangnya: posisinya lebih rendah, dan lebarnya lebih sempit. Jarak dari dasar intensitas sedang ke puncak intensitas berat selalu 0,49 dari cadangan — 64 denyut pada usia 30 tahun dan 49 denyut di sini — sehingga latihan yang sama membawa Anda jauh lebih masuk ke dalam rentangnya daripada dulu.

Semua yang ada di halaman ini adalah perkiraan yang dihitung dari sebuah usia dan sebuah nadi, dan halaman ini tidak pernah melihat denyut jantung Anda yang sebenarnya, sehingga ia tidak bisa memberi tahu apakah Anda berada di dalam rentangnya saat berlatih — itu memerlukan monitor atau dua jari di pergelangan tangan di tengah sesi. Denyut jantung maksimum adalah angka paling lunak di sini: 220 − usia adalah pendekatan yang paling banyak dicetak orang, dan ia bukan hasil sebuah penelitian, sementara meta-analisis tahun 2001 atas 351 penelitian menemukan bahwa usia menjelaskan sebagian besar variasinya dan menempatkan garisnya pada 208 − 0,7 × usia — yang jatuh lebih rendah daripada 220 − usia di bawah usia 40 tahun dan lebih tinggi di atasnya. Nilai maksimum tiap orang tersebar jauh ke kedua sisi garis mana pun di antara itu, jam tangan dan treadmill memakai versinya masing-masing, dan tidak satu pun dari semuanya adalah sebuah pengukuran. Nadi istirahat menghadapi masalah yang berlawanan: ia adalah pengukuran yang nyata, tetapi pengukuran yang mudah berubah, dan kopi, nikotin, demam, malam yang buruk, atau baru saja menaiki tangga semuanya menaikkannya, dan itu memiringkan seluruh rentang bersamanya. Kalau Anda meminum obat yang memperlambat jantung — beta blocker, misalnya — denyut maksimum dan rentangnya sama-sama lebih rendah daripada yang dikatakan rumus-rumus ini, dan tidak ada kalkulator semacam ini yang bisa menyesuaikan diri untuk itu. Halaman ini ditujukan bagi orang dewasa sehat yang merencanakan latihan aerobik biasa; kehamilan, penyakit jantung, program rehabilitasi, dan anak-anak semuanya di luar jangkauan yang bisa dibicarakannya, dan tidak satu pun dari isi halaman ini adalah alasan untuk mengubah pengobatan yang diresepkan atau nasihat dokter.

Apa itu denyut jantung target?

Ia adalah nadi yang Anda usahakan tetap Anda pegang selama berlatih, dan bentuknya yang berguna adalah rentang dan bukan sebuah angka: denyut jantung bergeser mengikuti tanjakan, panas, dan selang waktu, sehingga satu target tunggal adalah angka yang akan terus-menerus Anda lewatkan. Halaman ini menampilkan tiga tepi dari dua rentang yang menjadi dasar sebagian besar pedoman latihan — intensitas sedang mulai dari 40% cadangan denyut jantung Anda, intensitas berat mulai dari 60%, dan puncak rentang berat pada 89% — supaya Anda punya dasar untuk tetap dilewati di sesi yang mantap dan langit-langit yang tidak perlu Anda tempati sepanjang sore.

Bagaimana cara mengukur denyut jantung istirahat saya?

Duduk tenang lima menit lebih dulu, lalu cari nadi Anda dengan jari telunjuk dan jari tengah — jangan ibu jari, karena ibu jari punya denyutnya sendiri — baik di sisi dalam pergelangan tangan di bawah ibu jari maupun di sisi leher di samping tenggorokan. Hitung selama 30 detik lalu kalikan dua, atau hitung satu menit penuh kalau denyutnya terasa tidak teratur. Bacaan yang paling mantap sepanjang hari adalah bacaan yang diambil tepat setelah bangun tidur, sebelum beranjak dari tempat tidur, dan ia layak diambil dua atau tiga pagi alih-alih sekali. Kopi, nikotin, demam, kurang cairan, tidur yang buruk, dan aktivitas apa pun yang baru saja dilakukan semuanya menaikkan angkanya, dan halaman di atas menunjukkan seberapa besar artinya: kesalahan lima belas denyut menggeser dasar intensitas sedang sebesar 9 bpm.

Mengapa memakai cadangan denyut jantung dan bukan persentase denyut jantung maksimum?

Karena cadangan denyut jantung memuat nadi istirahat Anda, dan denyut jantung maksimum tidak. Cadangan adalah bentang antara keduanya, sehingga pada rumus Karvonen orang yang lebih bugar dengan nadi istirahat lebih rendah mendapat cadangan yang lebih lebar dan rentang yang lebih rendah untuk usaha yang sama — dan itu cocok dengan apa yang terjadi ketika kebugaran Anda benar-benar meningkat. Persentase denyut jantung maksimum memberi Anda zona yang sama pada pagi yang cukup istirahat dan pada pagi ketika Anda sedang masuk angin, karena ia sama sekali tidak melihat angka yang kedua. Tukarannya adalah cara cadangan ini memerlukan satu pengukuran yang harus Anda ambil sendiri, dan satu bacaan yang buruk akan merambat ke seluruh rentangnya.

Mengapa rentang saya lebih rendah daripada bagan di dinding pusat kebugaran?

Tiga sebab yang umum, dan tidak satu pun di antaranya kesalahan Anda. Nadi istirahat Anda masuk ke perhitungan di halaman ini dan tidak masuk ke poster di pusat kebugaran, sehingga nadi istirahat di atas 60 bpm yang diasumsikan halaman ini menarik dasar intensitas sedang ke atas dan nadi yang lebih rendah menariknya ke bawah. Sebab kedua adalah nilai maksimumnya: 220 − usia adalah pendekatan yang dicetak semua orang, dan meta-analisis atas 351 penelitian menempatkan garis yang sama pada 208 − 0,7 × usia — pada usia 30 tahun itu 187 berbanding 190 di sini, dan pada usia 60 tahun itu 166 berbanding 160. Halaman ini mempertahankan 220 − usia justru supaya angkanya bisa dicocokkan dengan angka yang ada di depan Anda, dan ia memberi tahu Anda selisihnya alih-alih diam-diam memakai rumus yang lain. Sebab ketiga adalah puncak rentang berat: halaman ini mengambilnya dari position stand ACSM, yang mencetak 60–89% dari cadangan, sementara banyak bagan berhenti di 85%. Pada usia 30 tahun dengan nadi istirahat 60, keduanya menempatkan langit-langitnya pada 176 dan 171 — berselisih lima denyut, dan halaman ini mencetak yang lebih tinggi di antara keduanya alih-alih mengambil jalan tengah.

Apakah nadi istirahat 55 terlalu rendah?

Halaman ini tidak akan menilainya, dan itu memang disengaja. Nadi istirahat yang rendah adalah hal biasa pada siapa pun yang berlatih — atlet daya tahan duduk di kisaran 40-an — sehingga lencana yang memberi tahu orang yang bugar bahwa nadinya luar biasa lambat akan salah justru pada kasus di mana angka itu paling baik. Yang penting di sini bukan apakah 55 itu bagus, melainkan apakah 55 adalah angka biasa Anda: kalau Anda biasanya berada di 55 lalu suatu pagi mengukur 80, rentang di atas terlalu tinggi 15 denyut untuk hari itu, dan penyebabnya jauh lebih mungkin demam, tidur larut, atau kurang cairan daripada apa pun yang berhubungan dengan kebugaran. Nadi istirahat yang menetap lebih tinggi daripada kebiasaan Anda sendiri, atau yang datang bersama pusing atau sesak napas, adalah pertanyaan untuk dokter dan bukan untuk kalkulator.

Bagaimana kalau saya tidak tahu denyut jantung istirahat saya?

Ukurlah — itu hanya perlu satu setengah menit, dan cara di atas adalah seluruh prosedurnya. Kalau Anda lebih suka melihat angkanya dulu, biarkan kolomnya di angka 60, yaitu nilai bawaan halaman ini dan dekat dengan rata-rata orang dewasa; setiap garis bergeser kurang dari satu denyut untuk setiap denyut nadi istirahat, sehingga bagi sebagian besar orang rentang yang Anda dapatkan berbeda dari rentang Anda sendiri hanya dalam satuan denyut. Anda bisa melihat besarnya pengaruh itu pada contoh kedua di atas: nadi istirahat 75 berbanding 60 menaikkan dasar intensitas sedang dari 112 ke 121 dan membiarkan puncak rentang berat pada dasarnya di tempat yang sama.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001