लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर

लक्ष्य हृदय गति = (अनुमानित अधिकतम हृदय गति − आराम की हृदय गति) × तीव्रता + आराम की हृदय गति · अनुमानित अधिकतम हृदय गति = 220 − उम्र

उम्र

आपकी उम्र सालों में। यह अनुमानित अधिकतम हृदय गति के ज़रिए भीतर आती है, जो 220 में से उम्र घटाकर निकलती है

आराम की हृदय गति

पाँच मिनट चुपचाप बैठने के बाद की नाड़ी — पूरी विधि इसी एक अंक पर टिकी है (बीपीएम)

तीव्रता

आप कितनी मेहनत का इरादा रखते हैं, भंडार के हिस्से के रूप में: 0.40 पर मध्यम तीव्रता शुरू होती है, 0.60 पर तेज़ तीव्रता शुरू होती है, और 0.89 पर तेज़ दायरे का ऊपरी सिरा आता है

लक्ष्य हृदय गति

सूत्र जो लौटाता है: उस तीव्रता के लिए जिस नाड़ी से ऊपर या नीचे रहना है (बीपीएम)

इसे तब इस्तेमाल कीजिए जब आप एक अकेला अंक नहीं, भीतर रहने का दायरा चाहते हों, और जब आराम की हृदय गति ऐसी संख्या हो जिस पर आपको भरोसा हो — भंडार विधि इसी काम की है। ज़्यादातर जिम की दीवारों और ज़्यादातर घड़ियों पर जो विकल्प मिलता है वह सिर्फ़ अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत से चलता है: आसान, और उसमें दूसरी नाप की ज़रूरत नहीं, लेकिन वह बुरी नींद, तीन कॉफ़ी और शुरू होते ज़ुकाम वाले व्यक्ति को वही दायरा दे देता है जो एक अच्छी सुबह वाले को देता है। आराम की गति हाथ में न हो तो भी भंडार विधि चलती रहती है — हर सीमा आराम की गति में हुए बदलाव से कम ही हिलती है, इसलिए 60 मान लेने पर ज़्यादातर वयस्क कुछ धड़कनों के भीतर ही रहते हैं। जिस काम के लिए यह पृष्ठ नहीं है वह आराम की नाड़ी को परखना है: प्रशिक्षित व्यक्ति की धीमी नाड़ी सामान्य बात है, और यहाँ उसे कुछ भी नहीं कहा जाता।

1. उम्र 30, आराम की नाड़ी 60

   1. अधिकतम: 220 − 30 = 190 बीपीएम
   2. भंडार: 190 − 60 = 130 बीपीएम — आपकी हृदय गति का वह हिस्सा जिसमें आप सचमुच प्रशिक्षण कर सकते हैं
   3. मध्यम तीव्रता भंडार के 40% निशान से शुरू होती है: 0.40 × 130 = 52, और उसमें आराम की 60 जोड़िए = 112 बीपीएम
   4. तेज़ तीव्रता 60% निशान से शुरू होती है: 0.60 × 130 = 78, और 60 जोड़िए = 138 बीपीएम
   5. तेज़ दायरे का ऊपरी सिरा 89% निशान है: 0.89 × 130 = 115.7, और 60 जोड़िए = 175.7, जो पूर्णांकन पर 176 बीपीएम बनता है

   यही वह मान है जिसके साथ यह पृष्ठ खुलता है, और नीचे के चार्ट में यही 30 साल की पंक्ति है — इसी वजह से वह चार्ट 60 की आराम-नाड़ी पर टिकाया गया है। पृष्ठ की हर चीज़ इसी एक समूह के पाँच अंकों से जाँची जा सकती है।

2. उम्र 30, आराम की नाड़ी 75

   1. उम्र वही है, इसलिए अधिकतम नहीं हिलता: 220 − 30 = 190 बीपीएम
   2. भंडार: 190 − 75 = 115 बीपीएम
   3. मध्यम तीव्रता 0.40 × 115 = 46 से शुरू, और 75 जोड़िए = 121 बीपीएम
   4. तेज़ तीव्रता 0.60 × 115 = 69 से शुरू, और 75 जोड़िए = 144 बीपीएम
   5. ऊपरी सिरा: 0.89 × 115 = 102.35, और 75 जोड़िए = 177.35, जो पूर्णांकन पर 177 बीपीएम बनता है

   आराम-नाड़ी की पंद्रह धड़कनों ने निचली सीमा को 9 ऊपर खिसकाया और ऊपरी सीमा को सिर्फ़ 1। यह विधि का गणित है, कोई ग़लती नहीं: हर सीमा आराम-नाड़ी की हर धड़कन पर 1 − तीव्रता धड़कन हिलती है, इसलिए 40% वाली सीमा हर धड़कन पर 0.60 और 89% वाली सिर्फ़ 0.11 खिसकती है। शांत बैठने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़कर नापी गई नाड़ी से नीचे का दायरा लगभग उतना ग़लत होता है और ऊपर का लगभग बिलकुल नहीं।

3. उम्र 60, आराम की नाड़ी 60

   1. अधिकतम: 220 − 60 = 160 बीपीएम
   2. भंडार: 160 − 60 = 100 बीपीएम
   3. मध्यम तीव्रता 0.40 × 100 = 40 से शुरू, और 60 जोड़िए = 100 बीपीएम
   4. तेज़ तीव्रता 0.60 × 100 = 60 से शुरू, और 60 जोड़िए = 120 बीपीएम
   5. ऊपरी सिरा: 0.89 × 100 = 89, और 60 जोड़िए = 149 बीपीएम

   तीस साल बाद दायरे के साथ दो बातें हुई हैं: वह नीचे बैठ गया है, और सँकरा हो गया है। मध्यम की फ़र्श से तेज़ की छत तक का फ़ासला हमेशा भंडार का 0.49 रहता है — 30 की उम्र में 64 धड़कन और यहाँ 49 — इसलिए वही कसरत अब आपको दायरे में कहीं ज़्यादा भीतर तक ले जाती है।

इस पृष्ठ का हर अंक उम्र और एक नाड़ी से निकला अनुमान है, और पृष्ठ आपकी असली हृदय गति कभी नहीं देखता, इसलिए यह नहीं बता सकता कि प्रशिक्षण के दौरान आप दायरे के भीतर हैं या बाहर — उसके लिए मॉनिटर चाहिए, या बीच कसरत में कलाई पर दो उँगलियाँ। इस पृष्ठ का सबसे नरम अंक अनुमानित अधिकतम हृदय गति है: 220 में से उम्र घटाना सबसे ज़्यादा छपने वाला अनुमान है, किसी अध्ययन का नतीजा नहीं, और 351 अध्ययनों के 2001 के मेटा-विश्लेषण ने वही रेखा 208 − 0.7 × उम्र पर रखी — जो 40 से कम उम्र में 220 − उम्र से नीचे और 40 के बाद उससे ऊपर बैठती है। हर व्यक्ति का असली अधिकतम इनमें से किसी भी रेखा के दोनों ओर खूब फैला हुआ है, घड़ियाँ और ट्रेडमिल अपने-अपने संस्करण इस्तेमाल करते हैं, और इनमें से कोई भी नाप नहीं है। आराम की हृदय गति की दिक्कत उलटी है: वह असली नाप है, पर चंचल — कॉफ़ी, निकोटीन, बुखार, पानी की कमी, ख़राब रात या अभी-अभी चढ़ी सीढ़ियाँ उसे ऊपर धकेल देती हैं, और उसके साथ पूरा दायरा झुक जाता है। अगर आप कोई ऐसी दवा लेते हैं जो हृदय की गति धीमी करती है — जैसे बीटा ब्लॉकर — तो अधिकतम और दायरा दोनों इन सूत्रों के बताए से नीचे रहते हैं, और इस तरह का कोई कैलकुलेटर उसके लिए नहीं बना। यह पृष्ठ स्वस्थ वयस्कों के साधारण एरोबिक प्रशिक्षण की योजना के लिए है; गर्भावस्था, हृदय की कोई बीमारी, पुनर्वास और बच्चे इसकी पहुँच से बाहर हैं, और यहाँ कुछ भी किसी चल रहे इलाज या डॉक्टर की सलाह बदलने का आधार नहीं है।

लक्ष्य हृदय गति क्या है?

यह वह नाड़ी है जिसे प्रशिक्षण के दौरान बनाए रखने का लक्ष्य रखा जाता है, और इसका काम का रूप अकेला अंक नहीं बल्कि दायरा है: ढलान, गर्मी और अंतराल के साथ हृदय गति डगमगाती है, इसलिए एक ही लक्ष्य ऐसा अंक है जिसे आप लगातार चूकते रहेंगे। यह पृष्ठ उन दो दायरों के तीन किनारे बताता है जिनके इर्द-गिर्द ज़्यादातर व्यायाम मार्गदर्शन लिखा जाता है — मध्यम तीव्रता हृदय गति के भंडार के 40% से, तेज़ तीव्रता 60% से, और तेज़ दायरे का ऊपरी सिरा 89% पर — ताकि स्थिर सत्र में ऊपर रहने के लिए एक फ़र्श हो, और दिन भर बैठे रहने से बचने के लिए एक छत।

आराम की हृदय गति कैसे नापूँ?

पहले पाँच मिनट चुपचाप बैठिए, फिर तर्जनी और मध्यमा से नाड़ी ढूँढिए — अंगूठे से कभी नहीं, उसकी अपनी धड़कन होती है — या तो अंगूठे के नीचे कलाई की भीतरी तरफ़, या गले के किनारे श्वासनली के पास। 30 सेकंड गिनिए और दुगना कीजिए, और धड़कन अनियमित लगे तो पूरा एक मिनट गिनिए। दिन की सबसे स्थिर रीडिंग वह है जो जागने के तुरंत बाद, बिस्तर से उठने से पहले मिलती है, और एक सुबह नहीं, दो-तीन सुबहें लेना बेहतर है। कॉफ़ी, निकोटीन, बुखार, पानी की कमी, ख़राब नींद और हाल की कोई भी गतिविधि इस अंक को ऊपर धकेलती है, और ऊपर का पृष्ठ दिखाता है कि यह कितना मायने रखता है: पंद्रह धड़कन की ग़लती मध्यम तीव्रता की फ़र्श को 9 बीपीएम खिसका देती है।

अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत की जगह हृदय गति का भंडार क्यों?

क्योंकि हृदय गति के भंडार में आराम की नाड़ी शामिल है, और अधिकतम हृदय गति में नहीं। भंडार इन दोनों के बीच का फैलाव है, इसलिए करवोनन सूत्र में ज़्यादा फ़िट और कम आराम-नाड़ी वाले व्यक्ति को उसी मेहनत पर चौड़ा भंडार और नीचा दायरा मिलता है — जो असल में फ़िट होने पर होता भी यही है। अधिकतम का प्रतिशत आराम की सुबह और ज़ुकाम शुरू होने वाली सुबह, दोनों में वही दायरा देता है, क्योंकि वह दूसरे अंक को देखता ही नहीं। सौदे में यह है कि भंडार विधि को एक नाप जाकर लेनी पड़ती है, और एक बुरी रीडिंग पूरे दायरे में फैल जाती है।

मेरा दायरा जिम की दीवार वाले चार्ट से नीचे क्यों है?

तीन आम वजहें हैं, और इनमें से कोई भी आपकी ग़लती नहीं। आराम की हृदय गति इस गणना में आती है और जिम के पोस्टर में नहीं, इसलिए इस पृष्ठ के 60 बीपीएम से ऊपर की आराम-नाड़ी मध्यम की फ़र्श को ऊपर खींचती है और उससे नीचे की नीचे। दूसरी वजह अधिकतम है: 220 − उम्र वह अनुमान है जो सब छापते हैं, और 351 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने वही रेखा 208 − 0.7 × उम्र पर रखी — 30 पर वह 187 बैठती है जबकि यहाँ 190, और 60 पर 166 जबकि यहाँ 160। यह पृष्ठ जानबूझकर 220 − उम्र रखता है ताकि इसके अंक आपके सामने रखे अंकों से मेल खाएँ, और चुपचाप दूसरा सूत्र इस्तेमाल करने के बजाय फ़र्क़ बता देता है। तीसरी वजह तेज़ दायरे का ऊपरी सिरा है: यह पृष्ठ उसे ACSM की स्थिति-पत्रिका से लेता है, जो भंडार का 60 से 89% छापती है, जबकि बहुत से चार्ट 85% पर रुक जाते हैं। 30 की उम्र और 60 बीपीएम आराम-नाड़ी पर दोनों छत को 176 और 171 पर रखते हैं — पाँच धड़कन का फ़ासला, और यह पृष्ठ ऊँची वाली संख्या छापता है।

क्या 55 बीपीएम आराम-नाड़ी बहुत कम है?

यह पृष्ठ इस पर फ़ैसला नहीं देगा, और यह जानबूझकर है। जो प्रशिक्षण लेते हैं उनमें धीमी आराम-नाड़ी सामान्य बात है — धीरज के खिलाड़ी 40 के दशक में बैठते हैं — इसलिए फ़िट व्यक्ति को यह बताने वाला कोई बिल्ला कि उसकी नाड़ी असामान्य रूप से धीमी है, ठीक उसी मामले में ग़लत होगा जहाँ यह अंक सबसे अच्छा है। यहाँ मायने यह नहीं रखता कि 55 अच्छा है या नहीं, बल्कि यह कि 55 आपका सामान्य अंक है या नहीं: अगर आप आम तौर पर 55 पर रहते हैं और एक सुबह 80 नापते हैं, तो ऊपर का दायरा उस दिन के लिए 15 धड़कन ऊँचा है, और वजह फ़िटनेस से जुड़ी किसी चीज़ से कहीं ज़्यादा संभवतः बुखार, देर रात या पानी की कमी है। लगातार अपने सामान्य से ऊँची आराम-नाड़ी, या चक्कर या साँस फूलने के साथ आने वाली नाड़ी, कैलकुलेटर का नहीं डॉक्टर का सवाल है।

अगर मुझे अपनी आराम की हृदय गति न पता हो तो?

नाप लीजिए — डेढ़ मिनट लगते हैं, और ऊपर बताई गई विधि ही पूरी प्रक्रिया है। अगर पहले कोई अंक देखना हो, तो फ़ील्ड 60 पर छोड़ दीजिए, जो इस पृष्ठ का शुरुआती मान है और वयस्क औसत के करीब है; हर सीमा आराम-नाड़ी की हर धड़कन पर एक धड़कन से भी कम हिलती है, इसलिए ज़्यादातर लोगों का दायरा अपने असली दायरे से एक-अंकीय फ़र्क़ ही रखता है। असर का आकार ऊपर के दूसरे उदाहरण में दिखता है: 60 के मुक़ाबले 75 की आराम-नाड़ी मध्यम की फ़र्श को 112 से 121 पर ले जाती है और तेज़ दायरे का ऊपरी सिरा लगभग वहीं छोड़ देती है।

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 — भंडार के 40% और 60% वाले दो निशान, और तेज़ दायरे को बंद करने वाला 89%, इसी स्थिति-पत्रिका से हैं
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001 — 351 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण, जिसने 220 − उम्र की जगह 208 − 0.7 × उम्र रखी