नींद कैलकुलेटर

सोने का समय = उठने का समय − (चक्र × 90 मिनट) − सोने में लगे मिनट; नींद की अवधि = चक्र × 90 मिनट; बिस्तर में बिताया समय = नींद की अवधि + सोने में लगे मिनट

उठने का समय

जिस समय का अलार्म लगा है, या जिस समय तक उठना है। यह हिसाब का तय सिरा है — पूरा पेज इसी से पीछे की ओर बनाया गया है, क्योंकि सुबह वह हिस्सा है जिसे ज़्यादातर लोग हिला नहीं सकते

चक्र

अलार्म से पहले नींद के कितने पूरे चक्र बैठें। यह पेज 4, 5 और 6 लेता है, जो 90 मिनट के चक्र पर 6, 7.5 और 9 घंटे की नींद हैं; बीच वाला मुख्य नतीजे के तौर पर दिखाया जाता है क्योंकि वह उस 7 से 9 घंटे के सबसे क़रीब पड़ता है जो ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुझाया जाता है

90

नींद के एक चक्र की औसत लंबाई। यह औसत है, कोई स्थिरांक नहीं: रात के शुरू के चक्र छोटे और सुबह के क़रीब के चक्र लंबे होते हैं, और इसीलिए हद पर रखा गया सोने का समय एक अच्छा निशाना है, कोई गारंटी नहीं (मिनट)

सोने में लगे मिनट

करवटें बदलते हुए नींद आने तक जो समय लगता है। यह चक्रों के साथ घटाया जाता है क्योंकि घड़ी सोने के समय से चलती है, उस पल से नहीं जब नींद आई। पंद्रह मिनट डिफ़ॉल्ट है और एक आम आँकड़ा है; अगर आपको आम तौर पर इससे बहुत ज़्यादा लगता है, तो बदलने वाली चीज़ इस फ़ील्ड का अंक नहीं है (मिनट)

नींद की अवधि

असल में सोने में बीता समय, यानी चक्र गुणा 90 मिनट। यह बिस्तर में बिताए समय के बराबर नहीं है, और यही फ़र्क़ वह वजह है जिससे दोनों आँकड़े अलग-अलग दिखाए जाते हैं (घंटे)

बिस्तर में बिताया समय

नींद की अवधि जमा सोने में लगे मिनट — बिस्तर में पैर रखने से अलार्म बजने तक का समय। ऊपर जाने का समय तय करते समय यही आँकड़ा काम का है, क्योंकि नींद आने के मिनट सोकर नहीं बिताए जा सकते (घंटे)

इसे तब इस्तेमाल कीजिए जब अलार्म तय हो और सोने का समय नहीं — यानी ज़्यादातर काम वाली रातों में। जिस दिन उठना है वह चुनिए, रोज़ की तरह नींद आने में लगने वाले मिनट भरिए, और बीच वाला सोने का समय लीजिए — हाँ, अगर आपको पहले से पता है कि आपको इससे ज़्यादा नींद चाहिए तो छह चक्र वाला लीजिए। जिस रात आप हिसाब बताता है उससे देर से बिस्तर पर जा रहे हों, तो उसे छोड़िए नहीं, नीचे की ओर पढ़िए: छह चक्र 9 घंटे की नींद है और चार चक्र 6 घंटे की, जो किसी की चाहत वाली रात नहीं पर चक्र के बीच बजने वाले अलार्म से फिर भी बेहतर है। इसे यह तय करने का तरीक़ा मत बनाइए कि आप कितनी कम नींद में काम चला सकते हैं। पेज चार चक्र का सोने का समय ख़ुशी से छाप देगा, और चार चक्र कोई सिफ़ारिश नहीं है — यह वह सबसे छोटी संख्या है जिस पर यह पेज हिसाब करता है।

1. सुबह 07:00 बजे उठना और नींद आने में 15 मिनट

   1. पाँच चक्र यानी 5 × 90 = 450 मिनट, यानी 7 घंटे 30 मिनट, यानी 27000 सेकंड
   2. 07:00 से पीछे चलिए: 07:00 में से 7 घंटे 30 मिनट घटाने पर 23:30 आता है, और नींद आने के 15 मिनट घटाने पर सोने का समय 23:15 बैठता है
   3. छह चक्र यानी 9 घंटे, इसलिए 07:00 में से 9 घंटे घटाने पर 22:00, और 15 मिनट घटाने पर 21:45
   4. चार चक्र यानी 6 घंटे, इसलिए 07:00 में से 6 घंटे घटाने पर 01:00, और 15 मिनट घटाने पर 00:45 — तीनों में से अकेला जो आधी रात के बाद पड़ता है
   5. बिस्तर में बिताया समय है 7 घंटे 30 मिनट जमा 15 मिनट, यानी 7 घंटे 45 मिनट या 27900 सेकंड

   वही जोड़ी जिसके साथ पेज खुलता है, और वही हिसाब जिस पर बाक़ी सब मिलाया जा सकता है। देखिए 15 मिनट क्या करता है: वह तीनों सोने के समय को एक ही मात्रा में पहले खींच देता है और नींद की अवधि को ज़रा भी नहीं बदलता। दोनों अवधियों को अलग-अलग दिखाने का पूरा मक़सद यही है — उनके बीच का फ़र्क़ रात का वह हिस्सा है जो आप जागते हुए बिताते हैं, और ख़ुद अलार्म से पीछे गिनते समय लोग ठीक यही हिस्सा छोड़ देते हैं।

2. सुबह 06:30 बजे उठना, नींद आने में थोड़ा ज़्यादा समय

   1. पाँच चक्र अब भी 27000 सेकंड की नींद हैं — चक्रों की गिनती अलार्म के साथ नहीं बदलती
   2. 06:30 में से 7 घंटे 30 मिनट घटाने पर 23:00
   3. नींद आने के 20 मिनट घटाइए, सोने का समय 22:40
   4. छह चक्र: 06:30 में से 9 घंटे घटाने पर 21:30, और 20 मिनट घटाने पर 21:10
   5. चार चक्र: 06:30 में से 6 घंटे घटाने पर 00:30, और 20 मिनट घटाने पर 00:10
   6. बिस्तर में बिताया समय 27000 + 1200 = 28200 सेकंड, यानी 7 घंटे 50 मिनट

   यह वह मामला है जिसमें तीनों जवाब गोल अंकों में नहीं आते, और असली ज़िंदगी के सोने के समय ज़्यादातर ऐसे ही दिखते हैं। यह यह भी दिखाता है कि 20 मिनट तीन बार घटाया जाता है, हर विकल्प से एक बार, इसलिए वह हर सोने के समय को खिसकाता है — सिर्फ़ उस एक को नहीं जिसे आप पढ़ रहे हैं। अगर आपने कभी अलार्म लगाया हो, उँगलियों पर आठ घंटे पीछे गिने हों और अगली सुबह फिर भी कम पड़ा हो, तो यही वह छूटा हुआ पद है।

3. छुट्टी के दिन सुबह 09:00 बजे उठना

   1. छह चक्र यानी 9 घंटे, और 09:00 में से 9 घंटे घटाने पर ठीक आधी रात आती है
   2. पाँच चक्र यानी 7 घंटे 30 मिनट, इसलिए 09:00 में से उतना घटाने पर 01:30
   3. चार चक्र यानी 6 घंटे, इसलिए 09:00 में से उतना घटाने पर 03:00
   4. सोने में कोई समय न लगने पर नींद की अवधि और बिस्तर में बिताया समय एक ही अंक हैं: 27000 सेकंड

   यह हद का मामला है, और इसे इसीलिए रखा गया है कि एक-का-फ़र्क़ वाली ग़लती ठीक इसी पर पड़ती है। 09:00 में से 9 घंटे घटाने पर 00:00:00 आता है — ठीक आधी रात, और वह वैसे ही छपती है, 24:00 की तरह या ख़ाली जगह की तरह नहीं। यह पेज का अकेला ऐसा जोड़ा भी है जिसमें बिस्तर में बिताया समय नींद की अवधि के बराबर है, इसलिए दोनों अंक अलग-अलग चीज़ों से जुड़े हैं या नहीं, यह जाँचने का सबसे तेज़ तरीक़ा यही है। सोने में लगे मिनट की जगह 15 भर दीजिए और बीच वाला सोने का समय 23:45 पर खिसक जाएगा जबकि नींद की अवधि 27000 पर टिकी रहेगी — यही अपेक्षित बरताव है।

4. सुबह 06:00 बजे उठना

   1. 06:00 में से 7 घंटे 30 मिनट घटाने पर 22:30
   2. नींद आने के 15 मिनट घटाइए, पाँच चक्र वाला सोने का समय 22:15
   3. छह चक्र: 06:00 में से 9 घंटे घटाने पर 21:00, और 15 मिनट घटाने पर 20:45
   4. चार चक्र: 06:00 में से 6 घंटे घटाने पर आधी रात, और 15 मिनट घटाने पर 23:45 — पिछले दिन की, उसी दिन की नहीं
   5. बिस्तर में बिताया समय 27900 सेकंड पर टिका रहता है, क्योंकि अलार्म नहीं हिला

   ऐसा सोने का समय जो उठने के समय से पहले आता है पर फिर भी पिछली शाम का होता है — और हाथ से करते समय इस तरह का घटाव सबसे आसानी से ग़लत होता है। यहाँ तीनों सोने के समय अलार्म से पहले की रात के हैं; इनमें से कोई भी अलार्म वाले दिन का 22:15 नहीं है। चार चक्र वाला 23:45 ही देखने लायक़ है — वह आधी रात से पंद्रह मिनट पहले है, और जो पेज इस घटाव को घड़ी का साधारण अंतर मान लेता, वह 23:45 अगली शाम का छाप देता।

पूरा पेज एक अंक के स्थिर होने पर टिका है, जबकि वह स्थिर नहीं है: 90 मिनट नींद के चक्र की औसत लंबाई है, और औसत किसी एक चक्र का असल बरताव नहीं होता। रात के शुरू के चक्र छोटे चलते हैं, सुबह के क़रीब के लंबे, और यह ढंग उम्र के साथ बदलता भी है — इसलिए ठीक हद पर रखा गया सोने का समय एक अच्छा निशाना है, गारंटी नहीं, और तीनों जवाबों में से किसी से भी गहरे चरण के पंद्रह मिनट भीतर जगा दिया जाना मुमकिन बना रहता है। दूसरे, सोने में लगने वाले मिनट आपको अंदाज़े से भरने पड़ते हैं। लोग इसे ठीक नहीं आँकते, और ग़लती की आम दिशा कम आँकना होती है, क्योंकि नींद आने से पहले जागते हुए बीता समय ठीक से याद नहीं रहता। अगर आपके पास कोई घड़ी या फ़ोन यह बताता हो, तो अपने अंदाज़े की जगह वह अंक लीजिए। तीसरे, यह एक समय-सारणी पर किया गया अंकगणित है और नींद की गुणवत्ता के बारे में कुछ नहीं कहता। इसे यह नहीं पता कि आप ताज़गी महसूस करते हैं या नहीं, रात में जागते हैं या नहीं, ख़र्राटे लेते हैं या नहीं, या नींद के लिए शराब या किसी दवा का सहारा लेते हैं या नहीं — और इनमें से कोई भी चीज़ सोने का समय बदलने से ठीक नहीं होती। अगर आप लगातार इस पेज के बताए घंटे सो रहे हैं और फिर भी थके हैं, या आम तौर पर आधे घंटे से ज़्यादा नींद आने में लगता है, या हाँफ़ते हुए जागते हैं या आपको बताया जाता है कि रात में साँस रुक जाती है, तो सोने का समय इधर-उधर करने की नहीं, किसी क्लिनिशियन से मिलने की बात है। आख़िर में, यह हिसाब मान लेता है कि नींद एक ही लंबाई में, अलार्म पर ख़त्म होते हुए आती है। यह शिफ़्ट ड्यूटी, बँटी हुई नींद, या बच्चे से टूटने वाली रात को नहीं मॉडल करता, और उनके लिए तीनों सोने के समय तब भी अंकगणित हैं, पर उनके नीचे की मान्यता टूट चुकी होती है।

मुझे नींद के कितने चक्रों का निशाना रखना चाहिए?

आम जवाब पाँच है और इसी को यह पेज मुख्य नतीजे के तौर पर दिखाता है, क्योंकि 90 मिनट के पाँच चक्र 7 घंटे 30 मिनट होते हैं और यह उस 7 से 9 घंटे के भीतर बैठता है जो ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुझाया जाता है। छह चक्र 9 घंटे हैं और अगर आपको पता है कि आपको ज़्यादा चाहिए, या आप कम पूरा कर रहे हैं, तो यह ठीक निशाना है। चार चक्र 6 घंटे हैं, जो ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुझाव से नीचे है और यहाँ निशाने के तौर पर नहीं, एक फ़र्श के तौर पर दिया गया है — चार चक्र की रात गहरे चरण के बीच बजने वाले अलार्म से बेहतर है, पर उस पर हफ़्ता नहीं बनाया जाता। और यह संख्या किसी संस्था की सिफ़ारिश नहीं है: 90 मिनट के पूरे गुणकों पर सोना कोई दिशानिर्देश नहीं, यह इस पेज का हिसाब करने का ढाँचा है, और किसी का ज़रूरी घंटे इससे अलग हो सकते हैं।

90 मिनट ही क्यों, कोई और अंक क्यों नहीं?

क्योंकि वयस्कों में नींद चक्र की औसत लंबाई 90 मिनट है, और यही अंक इस पेज पर दिए दोनों स्रोत देते हैं। यह लोगों के बीच और पूरी रात का औसत है, आपकी अपनी नींद का तय गुण नहीं: रात के शुरू के चक्र छोटे और सुबह के क़रीब के लंबे होते हैं, इसलिए अलार्म से ठीक पहले वाला चक्र अक्सर सबसे लंबा होता है। इसीलिए ठीक हद पर पड़ा सोने का समय वादा नहीं, अच्छा निशाना है, और इसीलिए हद पर पड़ने और उससे पंद्रह मिनट आगे पड़ने का फ़र्क़ व्यवहार में उतना बड़ा नहीं जितना अंकगणित दिखाता है।

क्या नींद आने में लगने वाला समय भी गिनना चाहिए?

हाँ, और इसे छोड़ देना इस तरह के हिसाब में लोगों की सबसे आम ग़लती है। अगर आपको 07:00 बजे उठना है और 7 घंटे 30 मिनट की नींद चाहिए, तो 23:30 पर बिस्तर में जाने से आपको माँगा हुआ पूरा नहीं मिलेगा, क्योंकि पहले पंद्रह मिनट जागते हुए बीतते हैं। घड़ी उस पल से चलती है जब आप बिस्तर में पैर रखते हैं। इसीलिए पेज यह अंक अलग से पूछता है और नींद की अवधि तथा बिस्तर में बिताया समय, दोनों बताता है — दोनों के बीच का फ़र्क़ ठीक यही पद है। पंद्रह मिनट ठीक-ठाक डिफ़ॉल्ट है; अगर आप नियमित रूप से घंटे भर छत को घूरते रहते हैं, तो फ़ील्ड में अंक बदलने से कुछ नहीं होगा और देखने लायक़ चीज़ सोने से पहले की दिनचर्या है।

अगर मेरी नींद रात में बीच में टूट जाए तो?

तब इस पेज का अंकगणित ऐसी रात बता रहा है जो आपकी नहीं थी। तीनों सोने के समय यह मानकर चलते हैं कि नींद एक ही लंबाई में, नींद आने से लेकर अलार्म बजने तक चलती है, और जागकर टूटी रात वह नहीं होती। चक्रों के बीच थोड़ी देर के लिए जागना आम है और अपने आप में कोई दिक्क़त नहीं; लंबे समय तक जागना, या जागकर दोबारा नींद न आना, अलग बात है और उसे सोने का समय हिलाने से ठीक नहीं किया जाता। अगर यह ढंग नियमित हो, तो काम का क़दम यह है कि कब जागते हैं और कितनी देर के लिए, इसका रिकॉर्ड रखिए और यहाँ के अंक बदलने की जगह वह रिकॉर्ड किसी क्लिनिशियन को दिखाइए।

क्या यह नाइट शिफ़्ट या सुबह की फ़्लाइट के लिए काम करता है?

अंकगणित हर उठने के समय के लिए काम करता है, रात के बीच वाले समय के लिए भी — 02:00 भरिए और यह पिछली शाम के सोने के समय बता देगा, जो सुबह की फ़्लाइट से पहले आपको चाहिए ही। जो यह नहीं कर सकता वह यह तय करना है कि आपका शरीर असल में सोने के लिए तैयार कब होगा। सोने का समय आपकी शरीर की घड़ी तय करती है, और जो सोने का समय हिसाब से सही हो पर आपके रोज़ के समय से चार घंटे पहले पड़े, उसमें ज़्यादातर वक़्त जागते हुए ही बीतेगा। शिफ़्ट ड्यूटी और लंबी फ़्लाइट के बाद के दिनों के लिए इन सोने के समयों को वह निशाना मानिए जिसकी ओर आपको कई दिनों में जाना है, ऐसी समय-सारणी नहीं जिसे एक रात में अपना लिया जाए।

नींद के छह चक्र सोना बेहतर है या पाँच?

ज़्यादा नींद तब बेहतर है जब आपको पूरी मिल रही हो, और तब बुरी जब नहीं — जो तब तक काम का जवाब नहीं है जब तक आपको पता न हो कि आप किस हाल में हैं। ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुझाया दायरा 7 से 9 घंटे है, इसलिए पाँच चक्र यानी 7 घंटे 30 मिनट उसमें आराम से बैठते हैं और छह चक्र यानी 9 घंटे उसकी ऊपरी हद पर। अगर आप नियमित रूप से रातें छोटी कर रहे हैं, तो छह चक्र वाला सोने का समय बेहतर आदत है और चार चक्र वाला अपवाद रहना चाहिए। और अगर आप नियमित रूप से नौ घंटे सो रहे हैं और फिर भी थके हैं, तो जवाब ज़्यादा नींद नहीं है और बदलने वाली चीज़ सोने का समय नहीं है।

• Stages of Sleep — Sleep Foundation, updated 25 July 2025 — the source of the two figures this page is built on: that a night contains four to six sleep cycles, and that a cycle averages about 90 minutes
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 March 2026 — describes the four to six cycles of a typical night and gives the same 90-minute average, and notes that the length of each cycle varies rather than being fixed