Calculatrice d’apport en eau

Eau (mL/jour) = (poids × 33 + minutes de sport × 8) × facteur climatique

poids

Poids corporel en kilogrammes (kg)

minutes de sport

Minutes de sport dans une journée

facteur climatique

1 en climat tempéré, 1,1 en cas de chaleur ou d’humidité

Prenez ce résultat comme un point de départ, puis corrigez-le avec ce que votre corps vous dit — la soif, la couleur des urines et les sensations à l’entraînement portent plus d’information qu’une estimation. Si vous vous entraînez dur par forte chaleur, la méthode fiable est de vous peser avant et après et de remplacer chaque kilogramme perdu par un litre. Pour savoir ce que l’effort coûte en énergie plutôt qu’en liquide, la calculatrice de calories brûlées couvre ce versant.

1. Un adulte de 70 kg, 30 minutes de sport, climat tempéré

   1. Base : 70 × 33 = 2 310 mL
   2. Sport : 30 × 8 = 240 mL
   3. Climat tempéré, donc aucun ajustement : 2 310 + 240 = 2 550 mL d’eau totale
   4. Les aliments en fournissent environ 20 %: 2 550 × 0,8 = 2 040 mL à boire
   5. Soit 2,0 litres par jour

   Les 2 550 mL sont de l’eau totale et les 2 040 mL ce qu’il faut boire. Confondre les deux est l’erreur habituelle, et elle pousse à boire trop — le total compte déjà l’eau du riz, du potage et des fruits.

2. Un adulte de 80 kg, 45 minutes de sport, chaleur et humidité

   1. Base : 80 × 33 = 2 640 mL
   2. Sport : 45 × 8 = 360 mL
   3. La chaleur ajoute 10 %: (2 640 + 360) × 1,1 = 3 300 mL d’eau totale
   4. Les aliments en fournissent environ 20 %: 3 300 × 0,8 = 2 640 mL à boire
   5. Soit 2,6 litres par jour

   Deux facteurs différents sont ajustés ici, et un seul se comporte bien. Le poids et la durée du sport font varier l’estimation proportionnellement ; la chaleur non, parce que la sudation varie du simple au plusieurs fois selon les personnes et les saisons. Ces 10 % sont une convention annoncée, pas une mesure.

Deux des trois facteurs sont des estimations, et l’un d’eux est grossier. La part des aliments est fixée à 20 pour cent de l’eau totale, ce qui correspond à une alimentation variée et dérive avec elle : les potages, les fruits et les légumes la font monter, une alimentation sèche la fait baisser. L’apport lié au sport, 8 millilitres par minute, est un ordre de grandeur, car la sudation varie du simple au plusieurs fois selon les personnes et entre l’été et l’hiver. Aucun des deux ne couvre les extrêmes — les épreuves d’endurance et le travail par forte chaleur entraînent des pertes en électrolytes dont cette page ne dit rien, et les enfants, la grossesse et l’allaitement ont leurs propres repères. Les repères cités ici sont ceux d’institutions publiques, Santé publique France pour la ligne française, l’Institute of Medicine et l’Autorité européenne de sécurité des aliments pour les deux autres.

Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Pour un adulte moyen en climat tempéré, le repère grand public français se situe autour d’un litre et demi d’eau par jour, et la plupart des poids corporels placent le résultat de cette page dans la même zone. Au-delà, la réponse dépend de votre corpulence, de ce que vous transpirez et de l’eau que vos aliments apportent. La soif est un bon guide pour un adulte en bonne santé au repos ; elle en est un mauvais pendant un effort intense, où l’on peut prendre du retard sans le sentir.

Les 8 verres par jour sont-ils une vraie règle ?

Non — c’est un nombre rond qui s’est répandu parce qu’il est facile à retenir, et non parce qu’il a été mesuré. Les repères d’apport se situent dans la même région, ce qui explique sa longévité, mais ils varient selon le sexe, la taille et le climat, et environ un cinquième du total arrive avec les aliments plutôt que dans un verre. Traiter les 8 verres comme un objectif à atteindre plutôt que comme un ordre de grandeur est sans conséquence pour la plupart des gens, et peu utile pour qui est nettement plus grand ou plus petit que la moyenne.

Pourquoi cette page affiche-t-elle trois nombres différents ?

Parce qu’ils répondent à des questions différentes. Le repère français et l’apport satisfaisant américain sont des références de population — une valeur destinée à maintenir presque tout le monde hors du déficit, ce qui explique que ni l’une ni l’autre ne change avec votre poids. L’estimation de la première ligne est construite à partir de votre poids et de votre routine, elle bouge donc avec vous. Aucun des deux types n’est faux, et l’écart entre eux est une information réelle et non une erreur à résoudre.

Peut-on boire trop d’eau ?

Oui, même si cela demande un effort. Boire beaucoup plus qu’on n’élimine dilue le sodium du sang, un état appelé hyponatrémie, et il s’est produit lors d’épreuves d’endurance où les participants buvaient selon un plan, sans tenir compte de la soif. Le risque est maximal chez les coureurs lents engagés sur de longues courses, qui boivent beaucoup d’eau pure pendant des heures. Répartir les apports sur la journée et laisser la soif avoir son mot à dire suffit à s’en protéger dans la vie courante.

Le café et le thé comptent-ils ?

Ils comptent, comme la plupart de ce que vous buvez. L’idée que les boissons caféinées déshydratent vient de petites études à court terme, et l’effet ne tient pas aux apports habituels — l’eau contenue dans la boisson couvre largement le léger effet diurétique. L’alcool est l’exception qu’il faut traiter à part : il augmente réellement les pertes de liquide, et ce n’est pas un bon moyen de se réhydrater après l’effort.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 中国营养学会（福建省卫生健康委员会转载）
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010