Calculatrice de calories

Objectif (kcal/jour) = MB × coefficient d’activité + déficit quotidien

MB

Métabolisme de base, à partir du sexe, de l’âge, de la taille et du poids (kcal)

coefficient d’activité

Multiplicateur associé au niveau d’activité que vous choisissez

déficit quotidien

7 700 kcal par kilogramme de poids corporel, réparties sur sept jours (kcal)

Utilisez-la une fois que vous avez un but en tête. Le MB et la dépense totale sont tous deux affichés, donc l’arithmétique se vérifie à la main : la dépense totale moins le déficit donne l’objectif. Pour le chiffre de repos seul, voyez la calculatrice de métabolisme de base ; pour savoir ce que l’exercice ajoute à la journée, prenez la calculatrice de calories brûlées.

1. Un homme de 30 ans, 175 cm et 70 kg, modérément actif, perdant 0,5 kg par semaine

   1. MB : 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 648,75 kcal
   2. Coefficient d’activité du niveau modéré : × 1,55 → 2 555,56, arrondi à 2 556 kcal
   3. Objectif de 0,5 kg par semaine : 7 700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal
   4. Objectif : 2 556 − 550 = 2 006 kcal/jour
   5. En kilojoules : 2 006 × 4,184 = 8 393 kJ

   Les 550 kcal d’écart sont ce que coûte par jour un demi-kilo par semaine, et c’est le nombre à confronter à ce que vous mangez réellement.

2. Le même homme passant au maintien

   1. Le MB est inchangé : 1 648,75 kcal
   2. Coefficient d’activité inchangé : × 1,55 → 2 556 kcal
   3. Un objectif de maintien ne demande aucun écart, le déficit est donc de 0
   4. Objectif : 2 556 − 0 = 2 556 kcal/jour
   5. En kilojoules : 2 556 × 4,184 = 10 694 kJ

   Le maintien est le point d’ancrage. Tout objectif au-dessus fait prendre du poids, tout objectif en dessous en fait perdre — chaque autre ligne du tableau est ce nombre, plus ou moins un écart.

3. Une femme de 25 ans, 155 cm et 50 kg, sédentaire, visant 0,75 kg par semaine

   1. MB : 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1 182,75 kcal
   2. Coefficient d’activité du niveau sédentaire : × 1,2 → 1 419,3, arrondi à 1 419 kcal
   3. Objectif de 0,75 kg par semaine : 7 700 × 0,75 ÷ 7 = 825 kcal
   4. Objectif : 1 419 − 825 = 594 kcal/jour
   5. 594 passe sous le plancher de 1 200 kcal, le badge indique donc un objectif trop bas

   L’arithmétique n’a rien d’anormal — c’est l’objectif qui ne convient pas à ce corps. Une perte plus lente, ou un niveau d’activité plus élevé, ramène l’objectif au-dessus du plancher.

Le déficit suppose que chaque kilogramme perdu est de la graisse, à 7 700 kilocalories. Les premiers kilos sont en partie de l’eau et du tissu maigre, si bien qu’un objectif de 0,5 kg par semaine avance plus vite que prévu au début, puis ralentit — prenez le nombre comme un point de départ et non comme une courbe. Les apports inférieurs à environ 1 200 kilocalories par jour sont signalés, parce que c’est le bas de la fourchette que les recommandations américaines sur la prise en charge du surpoids admettent hors encadrement médical. L’équation décrit un adulte moyen en bonne santé : la grossesse, une maladie thyroïdienne et certains médicaments changent la donne.

Qu’est-ce qu’une calculatrice de calories ?

C’est un outil qui transforme vos mensurations et votre niveau d’activité en un apport énergétique cible pour la journée. Elle estime le métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, le multiplie par un coefficient d’activité pour obtenir la dépense énergétique totale quotidienne, puis applique le but de poids que vous choisissez. Le résultat est un apport de départ, pas une règle fixe.

Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?

Un déficit calorique de 500 à 750 kilocalories par jour sous votre niveau de maintien produit en général environ 0,5 à 0,75 kg par semaine. Cela reste dans la fourchette que les recommandations de santé publique considèrent comme un rythme sûr. Des déficits plus grands font descendre le poids plus vite au début, mais une part plus large de ce qui part est de l’eau et du muscle.

Pourquoi mon objectif calorique passe-t-il sous mon MB ?

Parce qu’un déficit important retranché d’un total faible atterrit sous le plancher de repos. Les régimes très hypocaloriques fonctionnent bien ainsi, mais sous surveillance ; de votre côté, un objectif sous votre MB est le signal qu’il faut ralentir le rythme ou bouger davantage. Tout ce qui passe sous 1 200 kilocalories est signalé pour la même raison.

La règle des 7 700 calories est-elle exacte ?

C’est une bonne première approximation et une mauvaise prédiction sur la durée. Ce chiffre suppose que le poids perdu est de la graisse pure, ce qui tient à peu près pendant les premières semaines d’un régime et moins bien ensuite, quand l’eau et le tissu maigre entrent dans le calcul. La dépense réelle baisse elle aussi à mesure que le poids descend, si bien qu’un même déficit produit un rythme de plus en plus lent.

Faut-il remanger les calories brûlées à l’exercice ?

Seulement si vous ne perdez pas au rythme prévu. Le coefficient d’activité contient déjà une allowance pour l’exercice — une personne qui s’entraîne trois ou quatre fois par semaine relève du niveau modéré, et non du niveau sédentaire auquel on ajouterait un bonus quotidien. Ajouter les calories brûlées par-dessus un niveau qui les inclut déjà est la façon la plus courante de faire disparaître un déficit sans s’en apercevoir.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
• Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998