Calculatrice de protéines

Protéines (g/jour) = poids corporel (kg) × grammes par kilogramme de votre niveau d’activité

poids corporel

Poids corporel en kilogrammes (kg)

grammes par kilogramme

Fourchette d’apport du niveau d’activité choisi, de 0,8 à 2,2 gramme par kilogramme

Prenez-la quand vous voulez un nombre autour duquel construire vos repas. Si les calories qui portent ces protéines sont la question suivante, fixez-les avec la calculatrice de calories ; s’il vous faut l’énergie de repos en dessous des deux, prenez celle du métabolisme de base.

1. Un adulte de 70 kg à un niveau d’activité modéré

   1. Le niveau modéré porte 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme
   2. Borne basse : 1,2 × 70 = 84 g par jour
   3. Borne haute : 1,6 × 70 = 112 g par jour
   4. Milieu : 1,4 × 70 = 98 g par jour
   5. Réparti sur trois repas, cela fait environ 33 g par repas

   L’écart de 28 g entre les deux bornes est la largeur réelle de la recommandation, pas un artefact d’arrondi — n’importe quel chiffre à l’intérieur se défend.

2. Un adulte de 60 kg au niveau très actif

   1. Le niveau très actif porte 1,8 à 2,2 g/kg, le haut de l’échelle
   2. Borne basse : 1,8 × 60 = 108 g par jour
   3. Borne haute : 2,2 × 60 = 132 g par jour
   4. Milieu : 2,0 × 60 = 120 g par jour
   5. À 4 kcal par gramme, cela représente 480 kcal, avant tout glucide ou lipide

   Doubler le volume d’entraînement, du niveau sédentaire au niveau très actif, fait passer la cible par kilogramme de 0,9 à 2,0 — c’est le niveau d’activité qui fait le travail ici.

3. Un adulte de 100 kg s’entraînant six ou sept jours par semaine

   1. Le niveau actif porte 1,6 à 2,0 g/kg
   2. Borne basse : 1,6 × 100 = 160 g par jour
   3. Borne haute : 2,0 × 100 = 200 g par jour
   4. Milieu : 1,8 × 100 = 180 g par jour
   5. Sur quatre repas, cela fait 45 g par repas

   Un corps plus lourd a besoin de plus de protéines en grammes absolus, mais la fourchette par kilogramme ne change pas avec le poids — c’est pourquoi c’est la ligne par kilogramme qu’il faut comparer à d’autres recommandations.

Toute personne atteinte d’une maladie rénale chronique ne doit pas utiliser ce nombre : des reins altérés demandent un apport en protéines limité, et la limite est fixée par un clinicien d’après le stade de la maladie et la présence ou non de dialyse. Pour tout le monde d’autre, c’est une cible et non un plafond — manger au-dessus de la borne haute n’est pas nocif pour des reins sains, cela cesse simplement d’apporter un bénéfice. Les fourchettes décrivent des adultes en bonne santé ; les enfants, la grossesse et la convalescence après une brûlure ou une chirurgie suivent des chiffres entièrement différents. Les bornes de cette page viennent de la littérature internationale (FAO/OMS/UNU) et américaine (Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine) ; les instances européennes fixent, elles, un apport de référence pour l’adulte autour de 0,83 gramme par kilogramme et par jour, mais aucune fourchette par niveau d’activité.

De combien de protéines ai-je besoin par jour ?

Entre 0,8 et 2,2 gramme par kilogramme de poids corporel, selon votre volume d’entraînement. Cela représente à peu près 56 à 154 grammes de protéines par jour pour un adulte de 70 kg. Un adulte sédentaire se situe au bas de cette fourchette, une personne qui s’entraîne presque tous les jours au milieu, et les sportifs ou les métiers physiques en haut.

Faut-il de la poudre de protéine pour atteindre ces chiffres ?

Non — l’alimentation suffit. Chaque chiffre de cette page est atteignable avec des repas ordinaires : 100 grammes de blanc de poulet apportent environ 31 grammes de protéines, un gros œuf environ 6, et un pot de yaourt grec de 170 grammes environ 17. La poudre est une commodité pour qui a du mal à manger autant, pas une obligation, et elle n’est pas mieux absorbée que les aliments.

Plus de protéines, est-ce toujours mieux pour le muscle ?

Non — les gains de masse musculaire augmentent avec l’apport puis plafonnent. La méta-analyse la plus connue place ce palier vers 1,6 gramme par kilogramme et par jour, même si ses auteurs suggèrent encore jusqu’à 2,2 pour qui cherche à maximiser ses gains. Au-delà, l’excédent est oxydé pour produire de l’énergie ou stocké. Le total calorique, le stimulus de l’entraînement et le sommeil comptent autant que le nombre de grammes.

Qu’arrive-t-il si je mange trop de protéines ?

Pour des reins sains, pas grand-chose. L’excédent de protéines sert à produire de l’énergie ou est stocké sous forme de graisse, et aucune limite supérieure n’a été fixée pour les adultes sans maladie rénale. Le tableau change pour quiconque a une fonction rénale altérée, où l’apport en protéines doit être restreint sous surveillance médicale. Des apports très élevés peuvent aussi évincer les fibres et certains micronutriments de l’alimentation.

Les personnes âgées doivent-elles manger plus de protéines ?

Le vieillissement relève le besoin. À partir d’environ 60 ans, le muscle répond moins fortement à la même quantité de protéines, si bien que les repères pour les personnes âgées se situent plutôt dans la moitié haute de la fourchette correspondant à leur niveau d’activité. L’entraînement en résistance compte autant que les grammes — des protéines sans stimulus d’entraînement ne préservent pas le muscle à elles seules.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018