Calculatrice de dépense énergétique

DEJ (kcal/jour) = MB × coefficient d’activité

MB

Métabolisme de base, à partir du sexe, de l’âge, de la taille et du poids (kcal)

coefficient d’activité

Multiplicateur porté par le niveau d’activité que vous choisissez

Prenez-la quand vous voulez savoir ce que votre journée coûte avant de décider quoi manger. Cette page ne répond que du côté de la dépense, donc aucun objectif de poids ne figure parmi ses champs — pour une cible qui retranche déjà un déficit ou ajoute un excédent, passez à la calculatrice de calories. Pour voir ce qu’une activité précise représente à elle seule, la calculatrice de calories brûlées part des valeurs MET.

1. Un homme de 30 ans, 175 cm et 70 kg, modérément actif

   1. MB : 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 648,75 kcal
   2. Le niveau modéré porte un coefficient de 1,55
   3. 1 648,75 × 1,55 = 2 555,5625, arrondi à 2 556 kcal
   4. Au-dessus du repos : 2 556 − 1 648,75 = 907 kcal
   5. En kilojoules : 2 556 × 4,184 = 10 694 kJ

   Les 907 kcal ne sont pas l’exercice. C’est tout ce qui s’ajoute à la dépense de repos — la digestion, la marche jusqu’au bus, l’agitation et l’entraînement réunis — et l’entraînement en est d’ordinaire la plus petite part. Lire cette ligne comme le temps passé en salle est la façon la plus courante de se tromper sur cette page.

2. Une femme de 35 ans, 165 cm et 60 kg, légèrement active

   1. MB : 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 295,25 kcal
   2. Le niveau léger porte un coefficient de 1,375
   3. 1 295,25 × 1,375 = 1 780,96875, arrondi à 1 781 kcal
   4. Au-dessus du repos : 1 781 − 1 295,25 = 486 kcal
   5. En kilojoules : 1 781 × 4,184 = 7 452 kJ

   Descendre d’un cran vers le niveau sédentaire coûterait environ 227 kcal par jour, et monter d’un cran vers le niveau actif en ajouterait environ 453. Les coefficients ne sont pas espacés régulièrement, donc le même changement de mode de vie coûte un montant différent selon l’endroit d’où l’on part.

Les coefficients d’activité sont une convention largement répandue, pas une norme publiée. Le rapport FAO/OMS/UNU exprime l’activité en niveau d’activité physique et donne ses propres bandes — 1,40 à 1,69 pour un mode de vie sédentaire ou peu actif, 1,70 à 1,99 pour un mode de vie actif ou modérément actif, et 2,00 à 2,40 pour un mode de vie très actif. Elles ne coïncident pas avec l’échelle de 1,2 à 1,9 employée ici : celle de la FAO commence à 1,40, elle n’a aucun équivalent au cran de 1,2, et 1,55 tombe à l’intérieur de sa deuxième bande plutôt que sur un cran à part. Cette échelle est celle que partagent la plupart des calculatrices, et elle est employée de la même façon sur toutes les pages de ce site, mais choisir un niveau est un jugement sur votre semaine, pas une mesure de celle-ci. La grossesse, une maladie, une convalescence et certains médicaments déplacent la dépense en dehors de ces coefficients. L’équation de repos vient de la littérature américaine, et le résultat est donné en kilocalories — l’unité des tables internationales, celle aussi qu’affichent les étiquettes nutritionnelles françaises.

Qu’est-ce que la DEJ ?

La dépense énergétique totale quotidienne — chaque kilocalorie que vous dépensez en 24 heures. C’est la dépense de repos multipliée par un coefficient d’activité, qui englobe la digestion, l’exercice volontaire et tous les mouvements involontaires d’une journée. C’est le nombre auquel votre apport doit correspondre si vous voulez que votre poids reste où il est.

Comment choisir mon niveau d’activité ?

Sur votre semaine moyenne, pas sur votre meilleure. Un travail de bureau avec trois séances d’entraînement par semaine correspond au niveau léger ; trois à cinq séances, au niveau modéré ; six ou sept, au niveau actif ; et très actif est réservé à un métier physique ou à deux séances par jour. L’erreur habituelle est de majorer d’un cran — le niveau contient déjà une part pour l’exercice, donc ajouter une séance par-dessus un niveau qui la suppose revient à la compter deux fois.

Faut-il connaître sa DEJ pour perdre du poids ?

Comme point de départ, pas comme objectif. Elle indique à peu près où se situe le maintien, et un déficit de 500 à 750 kilocalories par jour en dessous correspond à la forme habituelle d’un plan de perte de poids. Ce que vous mangez réellement et ce que la balance affiche sur deux ou trois semaines est une meilleure information que l’estimation, parce que l’estimation est une moyenne de groupe portant vos mensurations.

La DEJ est-elle la même tous les jours ?

Non, et elle bouge dans les deux sens. Une longue journée d’entraînement passe au-dessus de l’estimation et une journée de repos en dessous, c’est pourquoi ce chiffre se lit mieux en moyenne hebdomadaire. Il dérive aussi vers le bas après des mois de régime : un corps plus léger coûte moins cher à faire tourner, et un corps en déficit rogne en plus sur ses propres dépenses. Le recalculer tous les quelques kilos est plus honnête que de garder un seul nombre pour tout un régime.

Pourquoi ce résultat diffère-t-il de celui de ma montre ?

Parce que les deux objets ne mesurent pas la même chose. Une montre estime les calories brûlées par jour en partant de l’activité qu’elle peut voir — fréquence cardiaque, pas, mouvement — et son erreur sur une séance isolée est importante. Cette page estime la journée entière à partir de votre corpulence et d’un niveau d’activité déclaré. Les deux ne tomberont pas d’accord, et ni l’une ni l’autre n’est une mesure ; la montre est au mieux sur un effort cardio régulier et au pire sur la musculation et le fractionné.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations