Calculatrice de calories d’entretien

MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + (5 homme, −161 femme) · Calories d’entretien = MB × coefficient d’activité · Écart = maintenant − au poids visé

kg

Poids corporel — celui que vous faites aujourd’hui et celui que vous visez (kg)

cm

Taille (cm)

âge

Âge en années révolues

coefficient d’activité

Le multiplicateur correspondant à votre niveau d’activité

écart

L’écart calorique quotidien entre l’entretien à votre poids actuel et l’entretien au poids visé (kcal)

variation hebdomadaire

Ce que cet écart implique comme variation de poids par semaine, à environ 7 700 kcal par kilogramme (kg)

Servez-vous-en quand vous avez un poids visé et voulez savoir à quoi ressemblera l’alimentation une fois arrivé — avant de commencer, pour que l’objectif soit un plan plutôt qu’un nombre. Le résultat principal est celui à viser après la perte ; le second est ce que brûle votre corps actuel ; l’écart calorique quotidien entre les deux est ce que vous retrancheriez dès maintenant. Si vous êtes déjà au poids que vous voulez garder, c’est le second chiffre de cette page qu’il vous faut, et il s’accorde exactement avec ce que donne la calculatrice de dépense énergétique pour le même corps.

1. Homme de 30 ans, 175 cm, 80 kg visant 70 kg, modérément actif

   1. MB à 80 kg : 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 748,75
   2. Entretien aujourd’hui : 1 748,75 × 1,55 = 2 710,56, arrondi à 2 711 kcal
   3. MB à 70 kg : 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 648,75
   4. Entretien à 70 kg : 1 648,75 × 1,55 = 2 555,56, arrondi à 2 556 kcal
   5. Écart : 2 711 − 2 556 = 155 kcal par jour
   6. Variation hebdomadaire : 155 × 7 ÷ 7 700 = 0,14 kg par semaine, ce que la page lit comme un rythme régulier

   Dix kilogrammes coûtent 155 kcal par jour à cette taille, cet âge et ce niveau d’activité — environ une cuillère et demie d’huile. C’est le nombre sur lequel il vaut la peine de s’arrêter : un déficit de cette taille s’efface facilement par accident, et c’est aussi pour cela que la perte de poids ralentit en chemin. Manger à 2 556 kcal dès le départ reviendrait à manger à l’entretien d’un corps qui n’existe pas encore, et c’est l’erreur que cette page existe pour rendre visible.

2. Homme de 30 ans, 175 cm, 120 kg visant 60 kg, très actif

   1. MB à 120 kg : 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2 148,75
   2. Entretien aujourd’hui : 2 148,75 × 1,9 = 4 082,63, arrondi à 4 083 kcal
   3. MB à 60 kg : 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 548,75
   4. Entretien à 60 kg : 1 548,75 × 1,9 = 2 942,63, arrondi à 2 943 kcal
   5. Écart : 4 083 − 2 943 = 1 140 kcal par jour
   6. Variation hebdomadaire : 1 140 × 7 ÷ 7 700 = 1,04 kg par semaine, plus rapide que la recommandation habituelle

   Le badge avertit ici, et ce qu’il dit mérite d’être lu attentivement : l’écart n’est pas faux, mais un écart de cette taille ne peut pas être tenu sur tout le trajet — il faudrait manger 1 140 kcal sous ce que brûle le corps actuel. Ce que la page désigne, c’est la forme du plan plutôt que le nombre : découpez un objectif aussi lointain en étapes, pour que l’écart reste proche de 300 à 500 kcal et que chaque étape s’achève à un endroit où vous pouvez réellement rester. À 1,04 kg par semaine, l’écart est aussi la raison pour laquelle le poids visé doit bouger en cours de route : les mêmes 2 943 kcal qui entretiennent 60 kg sont un déficit à 120 kg et un maintien à 60 kg.

Le coefficient d’activité décrit une journée entière et non une séance, et le choisir est la plus grande source d’erreur de la page — se tromper d’un cran déplace la réponse de plusieurs centaines de kilocalories. L’équation derrière le chiffre de repos a été ajustée sur des groupes d’adultes et peut s’écarter de quelques pour cent pour une personne donnée, ce qui, à ces ordres de grandeur, dépasse l’écart total du premier exemple. L’écart est lu comme une variation de poids à environ 7 700 kcal par kilogramme, une approximation dont l’erreur part dans l’autre sens ici que sur la page du déficit : là-bas le rythme est choisi et le déficit en découle, ici le déficit tombe de deux poids et c’est le rythme qui est relu. L’estimation suppose aussi que le niveau d’activité reste le même à mesure que le poids descend, ce qui est rarement le cas — un corps plus léger est d’ordinaire moins déplacé. Rien ici ne tient compte d’une variation de la masse musculaire, qui change le chiffre de repos à poids corporel égal, ni des décalages d’eau et de glycogène qui font bouger les premières semaines plus vite qu’aucun écart calorique ne l’explique. Le repère de rythme employé plus haut — un demi-kilo à un kilo par semaine — est celui des autorités sanitaires américaines citées en référence.

Combien de calories pour rester à mon poids visé ?

Le nombre dépend du poids visé lui-même, parce qu’un corps plus léger brûle moins au repos et se déplace moins pour une même activité. Un homme de 70 kg, 30 ans et 175 cm modérément actif entretient ce poids avec environ 2 556 kcal ; le même homme à 80 kg l’entretient avec environ 2 711. C’est pourquoi cette page demande le poids deux fois — une fois pour le corps que vous avez, une fois pour celui que vous visez.

Pourquoi y a-t-il deux chiffres de calories au lieu d’un ?

Parce que la réponse à la question change en même temps que vous. Le premier chiffre est celui qui entretient votre poids visé ; le second est ce que brûle votre corps actuel, le même nombre que donne la calculatrice de dépense énergétique. L’écart calorique quotidien entre les deux est ce que vous mangeriez en moins dès aujourd’hui, et c’est la partie qui vous dit réellement si votre plan est réaliste — un écart de 155 kcal et un écart de 1 140 kcal sont tous deux de l’arithmétique, et un seul des deux est tenable.

Est-ce la même chose que la calculatrice de dépense énergétique ?

Le second chiffre, oui : maintenir votre poids actuel est exactement ce que celle-ci calcule, et les deux pages emploient la même équation et les mêmes coefficients d’activité, elles tombent donc toujours d’accord. Ce qui diffère, c’est ce qu’elles demandent et ce qu’elles mettent en avant. La calculatrice de dépense énergétique prend votre corps tel qu’il est ; cette page prend votre corps tel que vous le voulez, et met en avant l’entretien au poids visé plutôt qu’à celui d’aujourd’hui.

À quelle vitesse faut-il perdre du poids ?

La recommandation courante se situe autour d’un demi-kilo à un kilo par semaine, et c’est pourquoi le badge change de ton au-delà. La limite n’est pas un mur physiologique — une variation de poids hebdomadaire est le déficit calorique divisé par environ 7 700 kcal par kilogramme — mais un rythme n’est utile que s’il peut être tenu pendant des mois, et un déficit important ne le peut généralement pas. Si le badge signale un rythme rapide, la réponse n’est pas de manger moins : elle est de rapprocher l’objectif et de procéder par étapes.

Quel est un bon déficit calorique par jour ?

De l’ordre de 300 à 500 kcal par jour, ce qui ressort à environ 0,3 à 0,5 kg par semaine. La taille qui vous convient dépend de ce qu’il y a à perdre et de l’activité que le plan doit soutenir ; un déficit plus petit est plus lent mais laisse plus de place aux protéines et à l’entraînement. La page ne fixe pas le déficit à votre place — elle le lit dans les deux poids que vous avez saisis et vous dit quel rythme cela implique.

Mes calories d’entretien vont-elles changer à mesure que je perds du poids ?

Oui, et c’est toute la raison pour laquelle les deux chiffres de cette page diffèrent. Chaque kilogramme de poids corporel déplace le chiffre de repos d’environ 10 kcal par jour avant application du coefficient d’activité, et davantage une fois celui-ci appliqué. La conséquence pratique est qu’un plan établi au départ est trop généreux à l’arrivée : soit l’objectif descend en cours de route, soit le rythme ralentit de lui-même, et les deux sont la même arithmétique vue de deux côtés.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005