Calculatrice de macros
Résultat
Objectif quotidien de protéines
- Lipides quotidiens
- 67 g
- Glucides quotidiens
- 250 g
- Calories par repas
- 667 kcal
- Protéines par repas
- 33 g
- Lipides par repas
- 22 g
- Glucides par repas
- 83 g
Une calculatrice de macros répond à une question que l’objectif calorique ne tranche pas : sur l’énergie que vous mangez, quelle part vient de chacun des trois macronutriments, et ce que cela représente en grammes. Les pourcentages sont des parts d’énergie et non de poids, ce qui explique que 50 pour cent de glucides ne fassent 50 grammes de rien : les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme et les lipides environ 9. Celle-ci demande deux pourcentages et en déduit le troisième, si bien que la répartition que vous saisissez totalise toujours 100 — la façon la plus rapide de voir pourquoi un plan très glucidique et un plan très lipidique ne peuvent pas être tous deux modérés partout. Elle transforme aussi ces objectifs quotidiens en grammes par repas, parce qu’un nombre journalier n’est pas un plan tant qu’il n’atterrit pas dans une assiette. Chacune des quatre répartitions du tableau est un point de départ à saisir dans les champs ci-dessus, pas une cible par rapport à laquelle vous seriez mesuré.
Quatre répartitions courantes, en pourcentages
| Schéma alimentaire | Lipides (%) | Protéines (%) | Glucides (%) |
|---|---|---|---|
| Équilibrée | 30 | 20 | 50 |
| Riche en glucides | 25 | 20 | 55 |
| Pauvre en glucides | 45 | 30 | 25 |
| Riche en protéines | 30 | 40 | 30 |
Le tableau imprime des parts et non des grammes, à l’inverse de ce que font les autres calculatrices de ce groupe, et la raison en est qu’il s’agit d’une entrée et non d’un résultat : saisissez les deux nombres d’une ligne dans les champs ci-dessus et les grammes de cette ligne apparaissent. Aucune des quatre n’est la recommandation d’une autorité — ce sont les découpages réellement employés, nommés d’après ce à quoi ils servent plutôt que d’après qui les cautionne. Une répartition cétogène est volontairement absente, les 75 pour cent de lipides appartenant à la calculatrice cétogène, mais rien ne vous empêche de saisir 5 pour cent de glucides dans le champ ci-dessus et de partir de là.
Formule
Protéines (g) = objectif × part protéines % ÷ 4 · Glucides (g) = objectif × part glucides % ÷ 4 · Lipides (g) = objectif × (100 − part glucides % − part protéines %) ÷ 9
- objectif
- Votre objectif calorique quotidien (kcal)
- part glucides %
- Part de cet objectif apportée par les glucides
- part protéines %
- Part de cet objectif apportée par les protéines
- part lipides %
- Part de lipides, tout ce qui reste une fois les deux autres retirées
- repas
- Combien de fois par jour vous mangez, pour diviser les grammes quotidiens
Servez-vous-en quand vous savez déjà à peu près combien manger et que la question ouverte est comment répartir — les pourcentages de macronutriments sont la dernière chose à fixer, pas la première. Les quatre répartitions du tableau sont les points de départ habituels : prenez la plus proche de ce que vous faites, saisissez ses deux nombres, et les grammes apparaissent. Si vous suivez un plan cétogène, l’une ou l’autre calculatrice fera l’affaire : saisissez ici 5 pour cent de glucides et 20 pour cent de protéines et les grammes correspondent exactement à ceux de la page cétogène, parce qu’un outil général doit pouvoir reproduire un outil spécialisé.
Exemples détaillés
2 000 kcal, 50 pour cent de glucides et 20 pour cent de protéines, 3 repas par jour
- Part de lipides : 100 − 50 − 20 = 30 pour cent
- Protéines : 2 000 × 0,20 = 400 kcal, et 400 ÷ 4 = 100 g
- Glucides : 2 000 × 0,50 = 1 000 kcal, et 1 000 ÷ 4 = 250 g
- Lipides : 2 000 × 0,30 = 600 kcal, et 600 ÷ 9 = 66,67, arrondi à 67 g
- Par repas : 2 000 ÷ 3 = 666,67 kcal, et 100 ÷ 3, 67 ÷ 3, 250 ÷ 3 donnent 33, 22 et 83 g
Les chiffres par repas sont divisés à partir des totaux quotidiens arrondis, ils ne se remultiplient donc pas toujours exactement : 83 g trois fois font 249 g, un gramme de moins que les 250 g imprimés plus haut. Diviser les valeurs non arrondies ferait se contredire l’arithmétique de la page elle-même, ce qui est pire qu’un gramme d’écart. Il en va de même des 667 kcal par repas, qui sont 2 000 ÷ 3 arrondi au-dessus.
2 400 kcal, 40 pour cent de glucides et 30 pour cent de protéines, 4 repas par jour
- Part de lipides : 100 − 40 − 30 = 30 pour cent
- Protéines : 2 400 × 0,30 = 720 kcal, et 720 ÷ 4 = 180 g
- Glucides : 2 400 × 0,40 = 960 kcal, et 960 ÷ 4 = 240 g
- Lipides : 2 400 × 0,30 = 720 kcal, et 720 ÷ 9 = 80 g
- Par repas : 2 400 ÷ 4 = 600 kcal, et 180, 240 et 80 ÷ 4 donnent 45, 60 et 20 g
Tous les chiffres se divisent proprement ici, et c’est ce qui rend ce cas utile à imprimer à côté du précédent : 45 g de protéines quatre fois font exactement les 180 g ci-dessus, l’arithmétique se referme. Rien d’autre ne change — les deux mêmes pourcentages sur le même objectif donnent les mêmes grammes quotidiens quel que soit le nombre de repas, et seule la ligne par repas bouge.
Limites
Les pourcentages que vous pouvez saisir vont de 5 à 75 pour cent de glucides et de 5 à 50 pour cent de protéines, les lipides étant déduits de ce qui reste et jamais autorisés sous 10 pour cent. Cette plage inclut délibérément, à ses deux extrémités, les fourchettes que les repères donnent pour la population générale — 45 à 60 pour cent de glucides et 20 à 35 pour cent de lipides au niveau européen, 10 à 35 pour cent de protéines du côté américain — et c’est pourquoi la page ne porte aucun jugement sur ce que vous saisissez : une page capable d’exprimer une répartition cétogène et une répartition très glucidique n’a pas à qualifier l’une ou l’autre d’échec. Rien ici ne tient compte de ce dont les macronutriments sont faits : 250 g de glucides venus de riz blanc et de lentilles ne se comportent pas de la même façon dans l’organisme bien que le nombre soit identique, et 30 pour cent de lipides apportés par l’huile d’olive ne font pas la même alimentation que 30 pour cent apportés par le beurre. La suffisance en protéines en particulier n’est pas quelque chose qu’un pourcentage tranche, parce que le besoin suit le poids corporel et l’activité plutôt que l’apport énergétique — la calculatrice de protéines de ce site prend ces deux-là, et une part de 20 pour cent peut se situer bien en dessous du besoin d’une personne lourde qui mange peu. Ce que les répartitions du tableau décrivent est une convention et non la recommandation publiée d’une autorité quelconque : ce sont les découpages réellement employés, écrits en pourcentages pour pouvoir être saisis dans les champs ci-dessus.
Questions fréquentes
- Quelle est une bonne répartition des macronutriments ?
- Les repères destinés à la population générale situent les glucides entre 45 et 60 pour cent de l’énergie et les lipides entre 20 et 35 pour cent, ce qui laisse beaucoup de place à l’intérieur. L’endroit où vous vous situez est décidé par ce que le plan doit faire — ravitailler de longues séances, garder les protéines hautes en mangeant moins, ou simplement tenir pendant des années. L’outil imprime les grammes de la répartition que vous choisissez et ne la classe pas, parce qu’une même répartition est bonne pour une personne et mauvaise pour une autre.
- Combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides par jour ?
- Divisez votre objectif calorique par la part, puis par l’énergie que fournit chaque gramme : environ 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, environ 9 pour les lipides. Sur un objectif de 2 000 kcal avec 50 pour cent de glucides et 20 pour cent de protéines, cela fait 250 g de glucides et 100 g de protéines, et les 30 pour cent restants font 67 g de lipides.
- Pourquoi cette page n’a-t-elle ni note ni badge ?
- Parce que la plage de valeurs acceptée inclut délibérément les fourchettes par rapport auxquelles une note vous jugerait. La part de glucides peut descendre à 5 pour cent, ce qui est un plan cétogène, et monter à 75 pour cent, ce qui est un plan d’endurance ; marquer l’un ou l’autre comme un échec transformerait une page sur la façon de répartir l’énergie en une page sur un objectif non atteint. Trois autres pages de ce site jugent quelque chose de précis — si les protéines franchissent leur plancher, si les lipides saturés restent sous leur ligne — et chacune dispose d’un critère qui tient sur toute sa plage de valeurs.
- En quoi est-ce différent de la calculatrice cétogène ?
- La page cétogène vous fait choisir parmi trois répartitions fixes et ajoute un plancher de protéines qui suit votre poids et votre activité. Celle-ci vous laisse saisir les pourcentages que vous voulez et ajoute à la place la décomposition par repas. Saisissez ici 5 pour cent de glucides et 20 pour cent de protéines et vous obtenez exactement les grammes que la page cétogène donne pour sa répartition classique — c’est voulu, car un outil général incapable de reproduire un outil spécialisé n’est pas général, il est seulement différent.
- Le nombre de repas change-t-il quelque chose ?
- Pas les grammes quotidiens, et c’est la réponse honnête. Le nombre de grammes par repas est de l’arithmétique une fois le total quotidien et le nombre de repas fixés, et les données sur le fait de répartir le même apport sur plus ou moins de repas sont minces pour la plupart des critères. Ce que cette ligne apporte, c’est de la planification : 180 g de protéines est difficile à se représenter, alors que 45 g quatre fois, c’est une assiette. Si vous vous entraînez à jeun ou ne faites qu’un seul grand repas par jour, les totaux quotidiens restent les chiffres qui comptent.
- Pourquoi les chiffres par repas ne redonnent-ils pas les totaux quotidiens ?
- Parce que les chiffres par repas sont divisés à partir des totaux quotidiens arrondis et non des valeurs brutes, si bien que 83 g trois fois font 249 g contre les 250 g imprimés plus haut. L’alternative serait des chiffres par repas qui ne correspondent pas au total quotidien affiché sur le même écran, ce qu’un lecteur prendrait légitimement pour un bug. L’écart est d’au plus un gramme par macronutriment et vient de l’arrondi, pas de l’arithmétique.
Références
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Healthy diet — fact sheet — World Health Organization