Calculatrice de lipides

Lipides (g) = objectif × part % ÷ 9 · Saturés (g) = objectif × part saturée % ÷ 9 · Plafond (g) = objectif × 10 % ÷ 9

objectif

Votre objectif calorique quotidien (kcal)

part %

Part de cet objectif apportée par les lipides

part saturée %

La part de cette part que vous comptez comme saturée

plafond

Lipides saturés, plafonnés à 10 pour cent de l’énergie (g)

omega-6

Acide linoléique, le minimum pour votre sexe (g)

omega-3

Acide alpha-linolénique, le minimum pour votre sexe (g)

Servez-vous-en quand vous avez déjà un objectif calorique et que vous décidez quel type de lipides acheter et utiliser en cuisson, plutôt que quelle quantité en manger. Le badge ne répond qu’à une question : la part de saturés que vous avez saisie se situe-t-elle au-dessus ou au-dessous de la ligne tracée pour la population générale. Ce n’est pas un verdict sur votre alimentation, et un plan pauvre en lipides qui passe le badge peut malgré tout manquer des deux acides gras essentiels — c’est pourquoi ces deux lignes sont imprimées à côté.

1. 2 000 kcal par jour, 30 pour cent de lipides dont 8 pour cent de saturés, homme

   1. Lipides : 2 000 × 0,30 = 600 kcal venant des lipides
   2. 600 ÷ 9 = 66,67, arrondi à 67 g, car les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme
   3. Saturés : 2 000 × 0,08 = 160 kcal, et 160 ÷ 9 = 17,78, arrondi à 18 g
   4. Plafond : 2 000 × 0,10 = 200 kcal, et 200 ÷ 9 = 22,22, arrondi à 22 g
   5. 18 g reste sous le plafond de 22 g, le badge se lit donc comme respectant la ligne

   Les deux nombres sont des grammes du même nutriment, et c’est toute la raison de les imprimer sur deux lignes voisines : 18 contre 22 se lit sans arithmétique. Notez ce que le plafond ne dit pas — ce n’est pas une cible à dépenser, et 22 g ne font pas une meilleure journée que 15 g.

2. 2 200 kcal par jour, 35 pour cent de lipides dont 12 pour cent de saturés, femme

   1. Lipides : 2 200 × 0,35 = 770 kcal, et 770 ÷ 9 = 85,56, arrondi à 86 g
   2. Saturés : 2 200 × 0,12 = 264 kcal, et 264 ÷ 9 = 29,33, arrondi à 29 g
   3. Plafond : 2 200 × 0,10 = 220 kcal, et 220 ÷ 9 = 24,44, arrondi à 24 g
   4. 29 g dépassent le plafond de 24 g, le badge avertit
   5. Le minimum d’omega-6 pour une femme est de 12 g, ce plan n’en manque donc pas

   Le plafond bouge avec les calories alors que le pourcentage que vous saisissez ne bouge pas, si bien qu’un même mode d’alimentation peut passer à un objectif calorique et échouer à un autre. C’est une propriété de la ligne, pas de votre assiette. L’avertissement indique une direction plutôt qu’un nombre : remplacez une partie du beurre, de la charcuterie ou de l’huile de coco par de l’huile d’olive, des oléagineux ou du poisson, et le même total de lipides retombe sous le plafond.

La ligne de 10 pour cent concerne les lipides saturés dans l’alimentation d’une population générale sur le long terme, et elle est écrite comme une recommandation, non comme un seuil au-delà duquel quelque chose se produirait. Une personne qui suit un régime cétogène se situera bien au-dessus des parts de lipides données pour la population générale — environ 20 à 35 pour cent de l’énergie — et pourra malgré tout rester sous la ligne des saturés si les lipides qu’elle mange sont surtout insaturés ; c’est pourquoi le badge juge la part et non le total. Cette fourchette de 20 à 35 pour cent est aussi celle retenue au niveau européen, ce qui évite d’avoir à choisir entre deux autorités. Les deux chiffres d’acides gras essentiels sont des quantités absolues pour les adultes de 19 à 50 ans issues du rapport de l’Institute of Medicine, et les valeurs au-delà de 50 ans sont légèrement plus basses, si bien qu’un plan bâti sur cette page est un peu conservateur pour un lecteur plus âgé. Les minimums d’omega-6 sont des planchers et non des cibles, fixés à partir de la quantité qui prévient les symptômes de carence ; des apports bien supérieurs au minimum sont normaux. Ce que cette page ne peut pas voir, c’est la différence entre les types de lipides à l’intérieur d’une même catégorie : le beurre, le saindoux et l’huile de coco sont tous saturés, et passer de l’un à l’autre ne change pas du tout le nombre de grammes.

Combien de lipides faut-il manger par jour ?

Les repères destinés à la population générale situent les lipides autour de 20 à 35 pour cent de l’énergie sur le long terme, ce qui représente environ 44 à 78 g pour un objectif de 2 000 kcal. L’endroit où vous vous situez dans cette bande dépend du reste de l’alimentation plutôt que des lipides eux-mêmes : un plan riche en glucides raffinés se situe en bas, un plan bâti sur l’huile d’olive, les oléagineux et le poisson peut se situer en haut. La page ne juge pas cette bande, parce qu’un régime cétogène se place au-dessus délibérément.

Sur quoi repose la limite de lipides saturés ?

C’est la recommandation de population à long terme de maintenir les lipides saturés sous 10 pour cent de l’apport énergétique, que cette page convertit en grammes à votre objectif calorique pour qu’elle se compare au nombre que vous avez saisi. C’est une recommandation portant sur un mode d’alimentation sur des années, pas un seuil qui rendrait un repas bon ou mauvais, et elle ne juge délibérément pas votre total de lipides.

Pourquoi le badge ne regarde-t-il que les saturés ?

Parce que le total des lipides et les lipides saturés relèvent de conseils différents et que la page cherche à ne pas les confondre. Le total se juge par rapport à une bande qu’un régime cétogène quitte exprès, si bien qu’un badge posé dessus dirait à une personne suivant un régime légitime qu’elle échoue. Les saturés se jugent par rapport à une ligne destinée à tout le monde, donc le même badge fonctionne pour un lecteur cétogène et pour un lecteur à faible teneur en lipides. Juger la part plutôt que le total est ce qui permet à une seule règle de couvrir les deux.

À quoi servent les minimums d’omega-6 et d’omega-3 ?

Ce sont les deux acides gras que l’organisme ne sait pas fabriquer et qu’il doit recevoir : l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique. Parce qu’ils sont essentiels, les lipides ont un plancher autant qu’un plafond, et c’est par là que passe un plan très pauvre en lipides — 22 g de lipides totaux par jour ne laissent pas beaucoup de place quand 17 g doivent être de l’acide linoléique. Imprimer ces deux lignes à côté du plafond est précisément la raison de leur présence sur la page.

Les lipides saturés sont-ils mauvais pour moi ?

La recommandation porte sur un schéma de population à long terme, pas sur un verdict rendu sur un aliment. La ligne existe parce que remplacer une partie des lipides saturés par des insaturés est associé à un meilleur profil lipidique sanguin dans de larges groupes de personnes. Ce que cela signifie pour une personne en particulier n’est pas quelque chose qu’une calculatrice peut trancher, et les conseils destinés à quelqu’un qui a une pathologie diagnostiquée viennent d’un clinicien, pas d’un pourcentage.

Pourquoi la page a-t-elle besoin de mon sexe ?

Uniquement pour les deux minimums d’acides gras essentiels, qui sont fixés séparément pour les hommes et pour les femmes. Rien d’autre sur la page ne change avec lui : les chiffres de lipides et de saturés dépendent entièrement de votre objectif calorique et des deux pourcentages que vous saisissez. La page n’a pas de champ d’âge, c’est pourquoi les minimums qu’elle imprime sont ceux des adultes de 19 à 50 ans.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization