Calculatrice de glucides

Glucides selon la part énergétique (g) = objectif × part % ÷ 4 · Glucides pour l’entraînement (g) = poids × grammes par kilogramme de la charge

objectif

Votre objectif calorique quotidien (kcal)

part %

Part de cet objectif apportée par les glucides

poids

Votre poids corporel (kg)

g/kg

Grammes par kilogramme de poids corporel pour votre charge d’entraînement (g/kg)

apport de référence

Le chiffre de 130 g, imprimé comme une ligne et non appliqué comme une règle (g)

Servez-vous de la voie par part énergétique quand vous planifiez vos repas et voulez que les glucides tiennent leur place dans l’assiette — c’est le chiffre qu’un repère alimentaire vous donnerait. Servez-vous de la voie par kilogramme dès que vous vous entraînez la plupart des jours, parce que c’est celle qui suit le travail accompli plutôt que ce que vous mangez. Quand les deux divergent fortement, la lecture utile est que votre objectif calorique et votre semaine d’entraînement décrivent des corps différents.

1. 2 000 kcal par jour, la moitié en glucides, 70 kg, charge d’entraînement faible

   1. Par la part énergétique : 2 000 × 0,50 = 1 000 kcal venant des glucides
   2. 1 000 ÷ 4 = 250 g, car les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme
   3. Pour l’entraînement, la charge faible correspond à 3 à 5 g par kilogramme de poids corporel
   4. 70 × 3 = 210 g et 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g tombe dans la bande de 210 à 350 g, donc les deux voies sont d’accord ici

   La ligne de référence est à 130 g, un niveau qu’une alimentation mixte franchit sans effort et sous lequel un régime cétogène passe exprès. La page l’imprime sans juger, parce que le même nombre ne dit pas la même chose selon le régime que l’on suit.

2. 2 500 kcal par jour, 60 pour cent de glucides, 60 kg, charge d’entraînement modérée

   1. Par la part énergétique : 2 500 × 0,60 = 1 500 kcal venant des glucides
   2. 1 500 ÷ 4 = 375 g
   3. Pour l’entraînement, une charge modérée correspond à 5 à 7 g par kilogramme
   4. 60 × 5 = 300 g et 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g est dans la bande mais près du haut, donc ce plan laisse peu de marge

   Une personne plus légère avec un objectif calorique plus élevé se retrouve haut dans la bande par kilogramme, parce que les deux voies ne sont pas pilotées par les mêmes quantités. C’est le cas où la part énergétique embellit le plan : le pourcentage paraît modéré alors que les grammes par kilogramme sont proches du haut de ce que la charge d’entraînement soutient.

Les bandes par kilogramme décrivent des sportifs en entraînement, et les quatre charges qui les sous-tendent se définissent par des heures d’entraînement et non par le caractère physique d’un métier — une personne qui porte des cartons toute la journée sans jamais s’entraîner relève de la ligne faible, pas de la ligne élevée. La part énergétique de 4 kcal par gramme est une moyenne pour des glucides mélangés, et les fibres apportent moins que cela, si bien qu’une alimentation très riche en fibres fournit un peu moins de calories utilisables que la division ne le laisse croire. Le repère de 130 g est établi à partir du glucose que le cerveau consomme dans une journée ; c’est un plancher pour une alimentation mixte, pas un minimum que tout le monde devrait franchir, et un régime cétogène encadré passe délibérément en dessous, ce que cette page ni ne recommande ni ne déconseille. Aucune des deux voies n’est un objectif en soi : ce sont le total calorique et les protéines qui décident si un plan fait ce que vous attendez, et les glucides sont d’ordinaire celui qu’on ajuste pour leur faire de la place. Les bandes par kilogramme viennent de la littérature internationale sur la nutrition du sport, et le repère de 130 g des références américaines ; l’Organisation mondiale de la santé exprime de son côté ce repère en part de l’apport énergétique plutôt qu’en nombre de grammes.

Pourquoi cette page donne-t-elle deux réponses au lieu d’une ?

Parce que la nutrition en compte réellement deux, et qu’elles répondent à des questions différentes. En part de l’objectif calorique, les glucides disent comment l’alimentation est composée, ce que décrivent les repères alimentaires. En grammes par kilogramme de poids corporel, ils disent comment l’entraînement est ravitaillé, ce que la nutrition du sport écrit ainsi. Une calculatrice qui en cache une choisit un public plutôt qu’elle ne simplifie.

Laquelle faut-il suivre ?

Si vous vous entraînez la plupart des jours de la semaine, c’est le chiffre par kilogramme qui a une raison derrière lui, parce qu’il suit votre entraînement plutôt que votre appétit. Si vous planifiez vos repas sans semaine d’entraînement à ravitailler, la part énergétique est le levier le plus simple — elle tient la composition de l’assiette fixe pendant que l’objectif calorique bouge. Quand les deux s’appliquent, la bande est le résultat utile : à l’intérieur, les deux descriptions racontent la même histoire.

Que signifie le repère de 130 g ?

C’est l’apport de référence pour les glucides, établi à partir du glucose que le cerveau consomme en une journée, environ 100 g, plus une marge. C’est le niveau sous lequel une alimentation mixte devient difficile à composer, et non un minimum que tout le monde devrait franchir. Un régime cétogène passe en dessous exprès et l’organisme bascule vers les corps cétoniques ; c’est un changement encadré, sur lequel cette page n’a pas à trancher. Le chiffre est donc imprimé comme une ligne, et non appliqué comme un contrôle à réussir ou à rater.

Combien de glucides par jour est-ce normal ?

Pour un adulte qui mange 2 000 kcal, les repères alimentaires situent les glucides à environ la moitié de l’énergie, soit à peu près 250 g. Passez la part à 40 pour cent et le même objectif donne 200 g. Le nombre bouge avec l’objectif et avec la part, c’est pourquoi la calculatrice demande les deux plutôt que de proposer un chiffre recommandé unique.

La charge d’entraînement est-elle la même chose que mon niveau d’activité ?

Non, et les réponses peuvent différer. Un niveau d’activité décrit combien de jours par semaine vous vous entraînez et sert à échelonner la dépense de repos. Une charge d’entraînement décrit combien de temps et à quelle intensité vous vous entraînez et sert à échelonner les glucides par kilogramme. Une personne dont le métier est physique et qui ne s’entraîne pas a un niveau d’activité élevé et une charge d’entraînement faible, ce qui explique précisément pourquoi ce sont deux champs distincts sur ce site.

Le type de glucides compte-t-il ?

Pour les grammes, non — la division par quatre porte sur le total. Pour tout le reste, oui, et ce n’est pas quelque chose que cette page peut voir : les céréales complètes, les légumineuses et les fruits apportent des fibres, des micronutriments et une libération plus lente, là où les sources raffinées apportent les mêmes calories avec moins de tout cela. Les grammes disent combien, pas lesquels.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization