Calculatrice de régime cétogène
Résultat
Lipides quotidiens
- Objectif quotidien de protéines
- 125 g
- Glucides quotidiens
- 25 g
- Minimum de protéines pour votre corps
- 84 g
Un régime cétogène se définit par son ratio : assez de lipides et assez peu de glucides pour que l’organisme tourne principalement aux corps cétoniques, c’est-à-dire en cétose. Une calculatrice cétogène convertit un objectif calorique en grammes de chaque macro — lipides, protéines et glucides — et celle-ci ajoute une vérification que les autres laissent de côté : la quantité de protéines que ce ratio apporte réellement, face à ce que votre poids et votre niveau d’activité demandent. Les deux peuvent diverger, et quand c’est le cas, c’est que la part de protéines d’une répartition cétogène est basse par construction et non par accident.
Grammes de chaque macronutriment pour un objectif de 2 000 kcal, par répartition
| Répartition des macros | Lipides (g) | Protéines (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|---|
| Classique (75 / 20 / 5) | 167 | 100 | 25 |
| Standard (70 / 25 / 5) | 156 | 125 | 25 |
| Souple (65 / 30 / 5) | 144 | 150 | 25 |
Un seul objectif lu à trois ratios, donc les colonnes s’arbitrent entre elles plutôt que de bouger ensemble. Deux mille kilocalories est la valeur que les étiquettes nutritionnelles prennent comme référence quotidienne, ce qui en fait l’objectif le plus facile à confronter à un emballage. La colonne des protéines est ici une part des calories ; savoir si elle franchit le plancher pour votre propre poids corporel est la question distincte, à laquelle répond le badge plus haut dans la page.
Formule
Lipides (g) = objectif × part lipides % ÷ 9 · Protéines (g) = objectif × part protéines % ÷ 4 · Glucides (g) = objectif × part glucides % ÷ 4
- objectif
- L’objectif calorique quotidien que vous comptez manger (kcal)
- part lipides %
- Part de lipides de la répartition que vous choisissez
- part protéines %
- Part de protéines de la répartition, comparée à un plancher
- plancher de protéines
- La borne basse de la fourchette pour votre poids et votre niveau d’activité (g/kg)
- part glucides %
- Part de glucides, 5 pour cent dans les trois répartitions
Servez-vous-en une fois que vous avez un objectif calorique que vous comptez réellement manger — venu de la calculatrice de calories, ou d’un plan qu’on vous a donné. Le résultat est en grammes plutôt qu’en parts, parce que le gramme est ce que vous donnent une balance de cuisine et une étiquette alimentaire. Si le badge signale que les protéines sont sous le plancher, il y a deux issues : une répartition plus riche en protéines, ou un objectif calorique plus élevé. Les deux sont sur cette page.
Exemples détaillés
2 000 kcal par jour, 70 kg, modérément actif, répartition standard
- Répartition standard : 70 % de lipides, 25 % de protéines, 5 % de glucides
- Lipides : 2 000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, arrondi à 156 g
- Protéines : 2 000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g
- Glucides : 2 000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g
- Plancher pour 70 kg à un niveau d’activité modéré : 70 × 1,2 = 84 g
- 125 g franchissent le plancher de 84 g, le badge se lit donc comme adéquat
Le plancher est la borne basse de la fourchette, pas une cible — l’atteindre signifie que la répartition ne manque pas de protéines, et non que 84 g soit le chiffre à viser. Juger par rapport à la borne haute ferait échouer la plupart des répartitions cétogènes par construction.
2 400 kcal par jour, 80 kg, actif, répartition classique
- Répartition classique : 75 % de lipides, 20 % de protéines, 5 % de glucides
- Lipides : 2 400 × 0,75 ÷ 9 = 200 g
- Protéines : 2 400 × 0,20 ÷ 4 = 120 g
- Glucides : 2 400 × 0,05 ÷ 4 = 30 g
- Plancher pour 80 kg à un niveau actif : 80 × 1,6 = 128 g
- 120 g passent sous le plancher de 128 g, le badge avertit
C’est en relevant la part de lipides qu’on abaisse celle des protéines, et une personne plus lourde a besoin de plus de protéines — les deux effets se cumulent. C’est le cas pour lequel cette page existe : les trois répartitions ressemblent à des variantes d’un même thème jusqu’à ce qu’on applique le plancher et que l’une d’elles passe dessous.
Limites
La comparaison avec les repères publics est une comparaison, pas un verdict. Ces fourchettes situent les glucides entre 45 et 60 pour cent de l’énergie et les lipides entre 20 et 35 pour cent au niveau européen, auxquelles les repères américains ajoutent les protéines entre 10 et 35 pour cent ; une répartition cétogène se place hors des deux premières par définition, et c’est pourquoi cette page ne vous dit jamais que vos glucides sont trop élevés. Les essais qui apparient les calories et les protéines trouvent une perte de poids à peu près équivalente à celle des autres régimes. Le mot classique mérite lui aussi d’être séparé du régime médical qui porte ce nom : le régime cétogène 4:1, employé sous surveillance dans l’épilepsie, tire environ 90 pour cent de ses calories des lipides, bien au-delà des 75 pour cent que le menu déroulant appelle ici classique. C’est un mode d’alimentation employé sous encadrement et d’ordinaire pour une période limitée, et non le régime de long terme que ces fourchettes décrivent.
Questions fréquentes
- Qu’est-ce qu’une calculatrice cétogène ?
- Elle convertit un objectif calorique quotidien en grammes de lipides, de protéines et de glucides selon un ratio cétogène choisi. Le gramme est l’unité utile, parce que c’est ce que donnent une étiquette alimentaire et une balance de cuisine. Celle-ci calcule en plus le plancher de protéines qu’impliquent votre poids et votre niveau d’activité, pour que vous voyiez si le ratio choisi en apporte réellement assez.
- Quel ratio faut-il adopter ?
- La répartition standard, à 70 pour cent de lipides et 25 pour cent de protéines, est celle par laquelle la plupart des gens commencent, et elle franchit le plancher de protéines pour une large gamme de corpulences. Le ratio classique de 75 / 20 est celui des calculatrices plus anciennes, et c’est lui qui laisse le moins de place aux protéines. La répartition souple de 65 / 30 est la plus sûre des trois du côté des protéines et la moins profondément cétogène. Aucune des trois n’est une recommandation publiée — ce sont des conventions qui circulent d’une calculatrice à l’autre, alors choisissez celle que vous arrivez réellement à tenir.
- Pourquoi cette page avertit-elle à propos des protéines ?
- Parce qu’une répartition cétogène fixe les protéines en part des calories, et que cette part baisse quand la part de lipides monte ou que l’objectif descend. Les besoins en protéines, eux, suivent le poids corporel et l’activité — une personne corpulente ou active sur une répartition classique à basse calorie peut donc se retrouver sous le plancher sans qu’aucun des trois nombres ne paraisse faux isolément. Le badge est ce qui rend cela visible.
- En quoi est-ce différent de la calculatrice de protéines ?
- Les deux répondent à la même question par des bouts opposés. La calculatrice de protéines part de votre poids et de votre niveau d’activité et donne une fourchette par kilogramme, qui est la façon dont le besoin est réellement établi. Cette page part de votre objectif calorique et du ratio que vous avez choisi, et produit les protéines que cela laisse. Quand les deux ne sont pas d’accord, c’est le chiffre par kilogramme qui a les données derrière lui — le ratio est un choix.
- Un régime cétogène est-il sûr sur le long terme ?
- La question n’est pas tranchée, et ce n’est pas une question à laquelle une calculatrice peut répondre. Les essais courts montrent une perte de poids comparable à celle des autres régimes quand les calories et les protéines sont appariées. Les données de plus long terme sont minces, et ce mode d’alimentation se situe loin en dehors des fourchettes de macronutriments écrites pour la population générale. La grossesse, le diabète de type 1, une maladie rénale ou des antécédents de trouble du comportement alimentaire en font une décision à porter devant un clinicien plutôt que devant une page web.
Références
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018