Calculadora de frecuencia cardíaca

frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo) × intensidad + frecuencia cardíaca en reposo · frecuencia cardíaca máxima = 220 − edad

edad

Tu edad en años. Entra por la estimación de la frecuencia cardíaca máxima, que es 220 menos tu edad

pulso en reposo

Tu pulso después de cinco minutos sentado y en calma: el número sobre el que gira todo el método (lpm)

intensidad

Lo fuerte que piensas trabajar, como fracción de la reserva: 0,40 donde empieza lo moderado, 0,60 donde empieza lo vigoroso y 0,89 en lo alto de la banda vigorosa

frecuencia cardíaca objetivo

Lo que devuelve la fórmula: el pulso por encima (o por debajo) del cual hay que mantenerse en esa intensidad (lpm)

Úsala cuando quieras una banda dentro de la cual entrenar y no un solo número al que dar, y cuando tu pulso en reposo sea un dato en el que confías: para eso sirve el método de la reserva. La alternativa que hay en casi todas las paredes de los gimnasios y en casi todos los relojes trabaja solo con un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima: es más simple y no necesita una segunda medición, pero le da la misma zona a quien durmió mal, se tomó tres cafés y está incubando algo que a esa misma persona en una buena mañana. Sin un pulso en reposo a mano, el método de la reserva sigue funcionando: cada línea se mueve menos que el propio cambio del pulso en reposo, así que un valor de relleno de 60 lpm deja a la mayoría de los adultos a pocos latidos. Para lo que no sirve esta página es para juzgar un pulso en reposo: uno bajo en una persona entrenada es lo normal, y aquí no se le llama de ninguna manera.

1. 30 años y pulso en reposo de 60

   1. Máxima: 220 − 30 = 190 lpm
   2. Reserva: 190 − 60 = 130 lpm, la parte de tu frecuencia cardíaca en la que de verdad puedes entrenar
   3. Lo moderado empieza en la marca del 40 % de la reserva: 0,40 × 130 = 52, más los 60 en reposo = 112 lpm
   4. Lo vigoroso empieza en la marca del 60 %: 0,60 × 130 = 78, más 60 = 138 lpm
   5. Lo alto de la banda vigorosa es la marca del 89 %: 0,89 × 130 = 115,7, más 60 = 175,7, que se redondea a 176 lpm

   Es la combinación con la que se abre la página y también la fila de 30 años de la tabla de abajo, que es exactamente la razón de que esa tabla esté fijada a un pulso en reposo de 60. Todo lo de la página se puede comprobar contra este único juego de cinco números.

2. 30 años y pulso en reposo de 75

   1. La misma edad, así que la máxima no se mueve: 220 − 30 = 190 lpm
   2. Reserva: 190 − 75 = 115 lpm
   3. Lo moderado empieza en 0,40 × 115 = 46, más 75 = 121 lpm
   4. Lo vigoroso empieza en 0,60 × 115 = 69, más 75 = 144 lpm
   5. Lo alto: 0,89 × 115 = 102,35, más 75 = 177,35, que se redondea a 177 lpm

   Quince latidos de pulso en reposo subieron la línea de abajo 9 y la de arriba 1. Eso es la aritmética del método y no un error: cada línea se mueve 1 − intensidad latidos por cada latido de pulso en reposo, así que la línea del 40 % se mueve 0,60 por latido y la del 89 % solo 0,11. Medido después de subir escaleras en lugar de después de estar sentado, la banda que obtienes está mal en esa medida abajo y casi nada arriba.

3. 60 años y pulso en reposo de 60

   1. Máxima: 220 − 60 = 160 lpm
   2. Reserva: 160 − 60 = 100 lpm
   3. Lo moderado empieza en 0,40 × 100 = 40, más 60 = 100 lpm
   4. Lo vigoroso empieza en 0,60 × 100 = 60, más 60 = 120 lpm
   5. Lo alto: 0,89 × 100 = 89, más 60 = 149 lpm

   Treinta años después le han pasado dos cosas a la banda: está más abajo y es más estrecha. La distancia entre el suelo moderado y el techo vigoroso es siempre 0,49 de la reserva —64 latidos a los 30 años y 49 aquí—, así que el mismo entrenamiento te lleva mucho más adentro de la banda que antes.

Todo lo de esta página es una estimación hecha a partir de una edad y un pulso, y la página nunca ve tu frecuencia cardíaca real, así que no puede decirte si estás dentro de la banda mientras entrenas: para eso hace falta un monitor o dos dedos en la muñeca a mitad de sesión. La frecuencia cardíaca máxima es el número más blando de todos: 220 − edad es la aproximación más impresa, no el resultado de un estudio, y un metaanálisis de 2001 sobre 351 estudios encontró que la edad explica la mayor parte de la variación y situó la línea en 208 − 0,7 × edad, que cae por debajo de 220 − edad antes de los 40 y por encima después. Los máximos individuales se dispersan bastante a un lado y a otro de cualquiera de estas líneas, los relojes y las cintas de correr usan sus propias versiones, y ninguna de ellas es una medición. El pulso en reposo tiene el problema contrario: sí es una medición real, pero volátil, y el café, la nicotina, la fiebre, una mala noche o una subida de escaleras reciente lo empujan hacia arriba, inclinando con él toda la banda. Si tomas un medicamento que frena el corazón —un betabloqueante, por ejemplo—, tanto la máxima como la banda son más bajas de lo que dicen estas fórmulas, y ninguna calculadora de este tipo puede ajustarlo. Esta es una página para adultos sanos que planifican entrenamiento aeróbico corriente; el embarazo, una cardiopatía, la rehabilitación y los niños quedan fuera de lo que puede decir, y nada de esto es motivo para cambiar un tratamiento prescrito ni la indicación de un médico.

¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?

Es el pulso que pretendes mantener mientras entrenas, y su forma útil es una banda y no un número: la frecuencia cardíaca se mueve con las cuestas, el calor y los intervalos, así que un objetivo único es una cifra que vas a fallar continuamente. Esta página imprime los tres bordes de las dos bandas en torno a las cuales están escritas casi todas las recomendaciones de ejercicio: la intensidad moderada desde el 40 % de tu reserva de frecuencia cardíaca, la vigorosa desde el 60 %, y lo alto de la banda vigorosa en el 89 %. Así tienes un suelo que no bajar en una sesión constante y un techo en el que no quedarse toda la tarde.

¿Cómo mido mi pulso en reposo?

Siéntate en calma cinco minutos primero y busca después el pulso con los dedos índice y medio, nunca con el pulgar, que tiene su propio latido: en la cara interna de la muñeca por debajo del pulgar o en el lado del cuello junto a la tráquea. Cuenta 30 segundos y multiplica por dos, o cuenta un minuto entero si el latido se siente irregular. La lectura más estable del día es la que se toma justo al despertar, antes de levantarse, y vale la pena hacerla dos o tres mañanas en lugar de una. El café, la nicotina, la fiebre, la deshidratación, una mala noche y cualquier actividad reciente suben el número, y la página de arriba enseña cuánto importa eso: quince latidos de error mueven el suelo moderado 9 lpm.

¿Por qué usar la reserva de frecuencia cardíaca en lugar de un porcentaje de la máxima?

Porque la reserva de frecuencia cardíaca incluye tu pulso en reposo y la frecuencia cardíaca máxima no. La reserva es el tramo entre las dos, así que en la fórmula de Karvonen una persona más en forma, con un pulso en reposo más bajo, obtiene una reserva más ancha y una banda más baja para el mismo esfuerzo, que es justo lo que ocurre cuando de verdad te pones en forma. Un porcentaje de la máxima te da la misma zona en una mañana descansada y en una mañana en la que estás incubando algo, porque nunca mira el segundo número. El precio es que el método de la reserva necesita una medición que hay que ir a tomar, y que una lectura mala se propaga a toda la banda.

¿Por qué mi banda es más baja que la del póster del gimnasio?

Por tres razones habituales, y ninguna es un error tuyo. Tu pulso en reposo entra en este cálculo y no en el del póster, así que un pulso en reposo por encima de los 60 lpm que esta página supone empuja el suelo moderado hacia arriba y uno más bajo lo empuja hacia abajo. La segunda razón es la máxima: 220 − edad es la aproximación que todo el mundo imprime, y un metaanálisis de 351 estudios situó esa misma línea en 208 − 0,7 × edad, que a los 30 años da 187 frente a los 190 de aquí y a los 60 da 166 frente a 160. Esta página mantiene 220 − edad precisamente para que sus números cuadren con los que tienes delante, y te cuenta la diferencia en vez de usar la otra fórmula en silencio. La tercera es el techo de la banda vigorosa: esta página lo toma del posicionamiento del ACSM, que imprime 60–89 % de la reserva, mientras que muchas tablas se detienen en el 85 %. A los 30 años con un pulso en reposo de 60, las dos ponen el techo en 176 y en 171: cinco latidos de diferencia, y esta página imprime el más alto de los dos en lugar de quedarse en el medio.

¿Es demasiado bajo un pulso en reposo de 55?

Esta página no lo va a juzgar, y es deliberado. Un pulso en reposo bajo es lo corriente en quien entrena —los fondistas se mueven en los 40—, así que una insignia que le dijera a una persona en forma que su pulso es anormalmente lento estaría equivocada justo en el caso en el que el número es mejor. Aquí lo que importa no es si 55 es bueno, sino si 55 es tu cifra habitual: si normalmente estás en 55 y una mañana mides 80, la banda de arriba está 15 latidos demasiado alta para ese día, y la causa es mucho más probable que sea una fiebre, una noche larga o deshidratación que nada relacionado con la forma física. Un pulso en reposo persistentemente más alto que tu propia normalidad, o que venga con mareo o falta de aire, es una pregunta para un médico y no para una calculadora.

¿Y si no sé mi pulso en reposo?

Mídelo: se tarda minuto y medio, y el método de arriba es el procedimiento completo. Si prefieres ver antes un número, deja el campo en 60, que es con lo que se abre esta página y está cerca del promedio adulto; cada línea se mueve menos de un latido por latido de pulso en reposo, así que en la mayoría de la gente la banda que obtienes se diferencia de la suya en un dígito. El tamaño del efecto se ve en el segundo ejemplo de arriba: un pulso en reposo de 75 frente a 60 sube el suelo moderado de 112 a 121 y deja el techo de la banda vigorosa prácticamente donde estaba.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001