Calculadora de sueño

hora de acostarse = hora de despertarse − (ciclos × 90 minutos) − minutos en dormirse; tiempo dormido = ciclos × 90 minutos; tiempo en la cama = tiempo dormido + minutos en dormirse

wake-up time

La hora para la que está puesto el despertador, o la hora de despertarse que tienes impuesta. Es el extremo fijo del cálculo: toda la página está montada al revés desde aquí, porque la mañana es la parte que casi nadie puede mover

cycles

Cuántos ciclos de sueño completos quieres meter antes del despertador. Esta página usa 4, 5 y 6, que con un ciclo de 90 minutos son 6, 7 y media y 9 horas de sueño; la del medio se muestra como resultado principal porque es la que queda más cerca de las 7 a 9 horas que se recomiendan a la mayoría de los adultos

90

La duración media de un ciclo de sueño. Es una media y no una constante: los ciclos del principio de la noche son más cortos y los de la madrugada más largos, y por eso una hora de acostarse colocada en una frontera es un buen objetivo y no una garantía (minutos)

minutes to fall asleep

Cuánto tiempo pasas despierto antes de dormirte. Se resta junto con los ciclos porque el reloj empieza en la hora de acostarse, no en el momento en que te duermes. Quince minutos es el valor por defecto y es una cifra común; si sueles tardar bastante más, lo que hay que cambiar no es el número de este campo (minutos)

sleep duration

El tiempo que de verdad pasas dormido, que son los ciclos multiplicados por 90 minutos. No es lo mismo que el tiempo en la cama, y la diferencia es la razón entera de que se informen los dos (horas)

time in bed

El tiempo dormido más los minutos que tardas en dormirte: el tramo que va desde que te metes en la cama hasta que suena el despertador. Es la cifra que hay que usar cuando decides a qué hora subir, porque los minutos que tardas en dormirte no los puedes pasar dormido (horas)

Úsala cuando el despertador esté fijo y la hora de acostarse no, que es la mayoría de las noches de entre semana. Elige el día en el que tienes que estar levantado, escribe cuánto tardas normalmente en dormirte y quédate con la hora de acostarse del medio, salvo que ya sepas que necesitas dormir más. En una noche en la que te vayas a la cama más tarde de lo que dice el cálculo, baja de fila en lugar de renunciar a la idea: la de seis ciclos son 9 horas de sueño y la de cuatro son 6, que es una noche peor de lo que nadie quiere pero sigue siendo mejor que un despertador en medio de una etapa. No la uses para decidir con cuánto sueño puedes apañarte. La página imprimirá tan contenta una hora de acostarse para cuatro ciclos, y cuatro ciclos no son una recomendación: es el número más pequeño con el que la página está dispuesta a hacer aritmética.

1. Despertarse a las 07:00 y tardar 15 minutos en dormirse

   1. Cinco ciclos son 5 × 90 = 450 minutos, o 7 horas y 30 minutos, que son 27.000 segundos
   2. Cuenta hacia atrás desde las 07:00: 07:00 menos 7 horas y 30 minutos son las 23:30, y 15 minutos en dormirse ponen la hora de acostarse en las 23:15
   3. Seis ciclos son 9 horas, así que 07:00 menos 9 horas son las 22:00 y, menos los 15 minutos, las 21:45
   4. Cuatro ciclos son 6 horas, así que 07:00 menos 6 horas es la 01:00 y, menos 15 minutos, las 00:45: la única de las tres que cae después de la medianoche
   5. El tiempo en la cama es 7 horas y 30 minutos más los 15 minutos, o sea 7 horas y 45 minutos, o 27.900 segundos

   La combinación con la que abre la página, y la aritmética con la que se pueden comprobar todas las demás. Fíjate en lo que hacen los 15 minutos: adelantan las tres horas de acostarse la misma cantidad y no cambian en nada el tiempo dormido. Ese es el sentido entero de mantener las dos duraciones separadas: la diferencia entre ellas es la parte de la noche que pasas despierto, y es justo la que se deja fuera cuando uno cuenta hacia atrás desde el despertador por su cuenta.

2. Despertarse a las 06:30 con un arranque más lento

   1. Cinco ciclos siguen siendo 27.000 segundos de sueño: el número de ciclos no cambia con el despertador
   2. 06:30 menos 7 horas y 30 minutos son las 23:00
   3. Resta los 20 minutos en dormirse y la hora de acostarse queda en las 22:40
   4. Seis ciclos: 06:30 menos 9 horas son las 21:30 y, menos 20 minutos, las 21:10
   5. Cuatro ciclos: 06:30 menos 6 horas son las 00:30 y, menos 20 minutos, las 00:10
   6. El tiempo en la cama es 27.000 + 1200 = 28.200 segundos, que son 7 horas y 50 minutos

   El caso en el que ninguna de las tres respuestas es una hora redonda, que es como son casi todas las horas de acostarse reales. También muestra que los 20 minutos se restan tres veces, una por opción, así que desplazan todas las horas y no solo la que estás leyendo. Si alguna vez has puesto el despertador, has contado ocho horas con los dedos y aun así te has levantado con la sensación de quedarte corto, este es el término que faltaba.

3. Despertarse a las 09:00 un día libre

   1. Seis ciclos son 9 horas, y 09:00 menos 9 horas es exactamente la medianoche
   2. Cinco ciclos son 7 horas y 30 minutos, así que 09:00 menos eso son las 01:30
   3. Cuatro ciclos son 6 horas, así que 09:00 menos eso son las 03:00
   4. Sin tiempo en dormirse, el tiempo dormido y el tiempo en la cama son el mismo número: 27.000 segundos

   El caso límite, y está incluido porque es en el que aterriza un error de un día o de una hora. Restar 9 horas a las 09:00 da 00:00:00, medianoche, impresa así y no como 24:00 ni en blanco. Es también la única combinación de la página en la que el tiempo en la cama es igual al tiempo dormido, así que es la forma más rápida de comprobar que las dos cifras están conectadas a cosas distintas. Vuelve a poner 15 en el campo de los minutos en dormirse y la hora del medio se mueve a las 23:45 mientras el tiempo dormido se queda en 27.000 segundos, que es el comportamiento que hay que esperar.

4. Despertarse a las 06:00

   1. 06:00 menos 7 horas y 30 minutos son las 22:30
   2. Resta 15 minutos en dormirse y la hora de acostarse para cinco ciclos es las 22:15
   3. Seis ciclos: 06:00 menos 9 horas son las 21:00 y, menos 15 minutos, las 20:45
   4. Cuatro ciclos: 06:00 menos 6 horas es la medianoche y, menos 15 minutos, las 23:45: del día anterior, no del mismo día
   5. El tiempo en la cama sigue en 27.900 segundos, porque el despertador no se movió

   Una hora de acostarse que llega antes que la hora de despertarse pero aun así en la tarde anterior, que es donde esta resta se equivoca más fácil a mano. Las tres horas de acostarse de aquí son de la noche anterior; ninguna es las 22:15 del día del despertador. La respuesta de cuatro ciclos, las 23:45, es la que hay que vigilar: son quince minutos antes de la medianoche, y una página que tratara la resta como una diferencia de reloj corriente imprimiría las 23:45 de la tarde siguiente.

Toda la página descansa en que un número sea una constante cuando no lo es: 90 minutos es la duración media de un ciclo de sueño, y una media no es lo que hace ningún ciclo concreto. Los ciclos del principio de la noche son más cortos, los de la madrugada más largos, y el patrón se desplaza con la edad, así que una hora de acostarse colocada exactamente en una frontera es un buen objetivo y no una garantía, y que te despierten quince minutos dentro de una etapa profunda sigue siendo posible con cualquiera de las tres respuestas. Segundo, la cifra de minutos en dormirse es una que tienes que estimar. La gente estima mal ese tiempo, y la dirección habitual del error es quedarse corto, porque el rato que se pasa despierto antes de dormirse no se recuerda bien. Si tienes un reloj o un teléfono que lo registre, usa ese número y no tu impresión. Tercero, esto es aritmética sobre un horario y no dice nada sobre la calidad del sueño. No sabe si te despiertas descansado, si te despiertas por la noche, si roncas o si dependes del alcohol o de un somnífero para dormirte, y nada de eso lo arregla una hora de acostarse. Si duermes de forma sistemática las horas que sugiere esta página y sigues agotado, o si tardas habitualmente más de media hora en dormirte, o si te despiertas con sensación de ahogo o te dicen que dejas de respirar por la noche, son motivos para consultar a un profesional sanitario y no para mover la hora de acostarse. Por último, el cálculo supone que el sueño ocurre de un tirón y termina con el despertador. No modela el trabajo por turnos, el sueño partido en dos tramos ni una noche interrumpida por un niño, y en esos casos las tres horas siguen siendo aritmética, pero el supuesto de debajo ha dejado de cumplirse.

¿Cuántos ciclos de sueño debería buscar?

Cinco es la respuesta habitual y la que esta página muestra como resultado principal, porque cinco ciclos de 90 minutos son 7 horas y 30 minutos y eso cae dentro de las 7 a 9 horas que se recomiendan a la mayoría de los adultos. Seis ciclos son 9 horas y son un objetivo razonable si sabes que necesitas más o si estás recuperando sueño. Cuatro son 6 horas, por debajo de la recomendación para la mayoría de los adultos, y aquí se ofrecen como suelo y no como meta: una noche de cuatro ciclos es mejor que un despertador en mitad de una etapa profunda, pero no es un plan sobre el que montar una semana.

¿Por qué 90 minutos y no otro número?

Porque 90 minutos es la duración media de un ciclo de sueño en adultos, y es la cifra que dan las fuentes citadas en esta página. Es una media entre personas y a lo largo de la noche, no una propiedad fija de tu sueño: los ciclos del principio de la noche tienden a ser más cortos y los de la madrugada más largos, así que el último ciclo antes del despertador suele ser el más largo de todos. Por eso una hora de acostarse colocada exactamente en una frontera es un buen objetivo y no una promesa, y por eso la diferencia entre caer en una frontera y caer quince minutos después de una es, en la práctica, menor de lo que sugiere la aritmética.

¿Tengo que contar el tiempo que tardo en dormirme?

Sí, y dejarlo fuera es el error más común con este tipo de cálculo. Si tienes que levantarte a las 07:00 y quieres 7 horas y 30 minutos de sueño, meterte en la cama a las 23:30 te da menos de lo que pediste, porque los primeros quince minutos los pasas despierto. El reloj empieza cuando te metes en la cama. Por eso la página pide esa cifra por separado e informa del tiempo dormido y del tiempo en la cama: la diferencia entre los dos es exactamente este término. Quince minutos es un valor por defecto razonable; si sueles pasarte una hora mirando al techo, cambiar el número del campo no va a ayudar y lo que conviene mirar es la rutina antes de acostarte.

¿Y si me despierto en mitad de la noche?

Entonces la aritmética de esta página está describiendo una noche que no tuviste. Las tres horas de acostarse suponen que el sueño va de un tirón desde que te duermes hasta que suena el despertador, y una noche cortada por un despertar no es eso. Despertarse un momento entre un ciclo y otro es corriente y no es un problema en sí; despertarse durante ratos largos, o despertarse y no conseguir volver a dormirse, es otra situación y no la arregla mover la hora de acostarse. Si ese patrón es habitual, el paso útil es anotar cuándo te despiertas y cuánto tiempo estás despierto, y llevarlo a un profesional sanitario en lugar de ajustar los números de aquí.

¿Sirve para un turno de noche o un vuelo temprano?

La aritmética sirve para cualquier hora de despertarse, incluida una de madrugada: escribe 02:00 y te dará horas de acostarse de la tarde anterior, que es lo que quieres antes de un vuelo temprano. Lo que no puede hacer es decidir cuándo va a estar tu cuerpo realmente listo para dormir. El momento de dormir lo fija tu reloj biológico, y una hora de acostarse que es aritmética correcta pero cuatro horas anterior a la tuya habitual se pasará en buena parte despierto. Para el trabajo por turnos y para los días siguientes a un vuelo largo, trata estas horas como el objetivo hacia el que hay que desplazar el cuerpo a lo largo de varios días, no como un horario que se pueda adoptar en una sola noche.

¿Es mejor dormir seis ciclos o cinco?

Dormir más es mejor si estás durmiendo lo suficiente, y peor si no lo estás, lo cual no es una respuesta útil hasta que sepas en cuál de las dos situaciones estás. Para la mayoría de los adultos el intervalo recomendado son 7 a 9 horas, así que cinco ciclos con 7 horas y 30 minutos cae cómodamente dentro y seis ciclos con 9 horas está en el borde de arriba. Si sistemáticamente recortas las noches, la hora de acostarse de seis ciclos es la costumbre mejor y la de cuatro debería ser la excepción. Si duermes nueve horas con regularidad y sigues cansado, la respuesta no es dormir más y la hora de acostarse no es lo que hay que cambiar.

• Estadios del sueño — NHLBI, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos, página en español. Es el origen de las dos cifras sobre las que está construida esta página: que un ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos —de donde sale la media de 90 que usa el cálculo— y que por lo general se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche.
• Stages of Sleep — Sleep Foundation, actualizado el 25 de julio de 2025. Da el mismo intervalo de cuatro a seis ciclos por noche y sitúa la duración media de un ciclo en unos 90 minutos, que es la constante que usa esta página.
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 de marzo de 2026. Describe los cuatro a seis ciclos de una noche típica, da la misma media de 90 minutos y señala que la duración de cada ciclo varía en lugar de ser fija, que es la razón de que la hora de acostarse sea un objetivo y no una promesa.