Calculadora de ritmo de carrera
Resultado
Ritmo por kilómetro
- Ritmo por milla
- 8,05 minutos
- Velocidad en km/h
- 12,00 km/h
- Velocidad (mph)
- 7,46 mph
Una calculadora de ritmo responde a la pregunta que de verdad se hace quien corre, que no es a qué velocidad fue sino cuánto tardó en cada kilómetro. Dale una distancia y un tiempo final y te devuelve el ritmo de carrera en minutos por kilómetro y en minutos por milla, la velocidad media en los dos sistemas y la misma información leída al revés: una tabla que toma cada ritmo y muestra el tiempo final que produciría en 5K, 10K, media maratón y maratón, es decir, los parciales de cuatro distancias leídos de un solo ritmo. La dirección importa más de lo que parece. Las carreras se anuncian por distancia y se recuerdan por tiempo, pero se entrena a ritmo: sales a correr a cinco minutos por kilómetro, no a hacer una media maratón concreta en un tiempo concreto. Por eso la tabla es la parte de esta página a la que la gente vuelve: elige la fila que corresponde a tu ritmo previsto, léela de izquierda a derecha y ya tienes un tiempo objetivo para una distancia que todavía no has corrido. Todo se calcula a partir de la distancia en kilómetros y del tiempo en segundos, así que los dos sistemas de unidades y las dos direcciones salen de un solo cálculo y no de cuatro aproximaciones distintas.
Tiempo final para cada ritmo, del 5K al maratón
| Ritmo por km | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Recorre una fila: elige en la primera columna el ritmo al que piensas correr y las otras cuatro columnas son el tiempo final que ese ritmo produce. Las distancias que hay detrás de esos encabezados son las de carrera en ruta medidas: 21,0975 kilómetros para la media y 42,195 para la completa, no 21,1 y 42,2. La fila que conviene buscar primero es la más cercana a tu ritmo de entrenamiento, porque la columna del maratón es donde un ritmo cómodo de entrenamiento se convierte en un objetivo que hay que sostener durante más de tres horas. Nada de la tabla tiene en cuenta cuestas, calor ni la pérdida de ritmo en el último cuarto de carrera: es la aritmética del ritmo constante, que es lo que un objetivo es antes de que llegue el día.
Fórmula
ritmo por kilómetro = (tiempo en segundos ÷ distancia en kilómetros) ÷ 60; ritmo por milla = ritmo por kilómetro × 1,609344; velocidad en km/h = distancia ÷ (tiempo ÷ 3600)
- time
- Tu tiempo final convertido a segundos. 50:00 son 3000, y esa forma de dos partes es la que se escribe al correr; también se acepta la de tres partes H:MM:SS, así que un maratón escrito 3:30:00 se lee como tres horas y treinta minutos y no como tres minutos y treinta segundos (segundos)
- distance
- La distancia convertida a kilómetros, porque de esa cifra salen todas las salidas de esta página. Una carrera en millas se convierte primero: 26,2 millas son 42,16 kilómetros, y por eso una entrada en millas y otra en kilómetros de la misma carrera coinciden hasta el último decimal (km)
- 1,609344
- Los kilómetros que tiene una milla, exactos. Es una definición y no una medición, así que la cifra en millas es la cifra en kilómetros multiplicada por ella y no una segunda respuesta redondeada aparte: los dos ritmos no pueden discrepar sobre lo rápido que corriste (km)
- pace per kilometre
- Minutos en forma decimal, no minutos y segundos: 5,50 significa cinco minutos y medio, la misma cifra que quien corre ve en la página de velocidad y distancia de este sitio. La tabla de abajo imprime en cambio la forma con dos puntos, porque una tabla se recorre con la vista y 5:30 es lo que una ojeada encuentra (minutos)
- speed
- La distancia dividida entre el tiempo en horas, los mismos dos números que el ritmo pero invertidos. Es la unidad que muestran las máquinas del gimnasio, y esa es la única razón de que esté aquí: nadie planifica un entrenamiento en kilómetros por hora (km/h)
Úsala antes de salir a correr para convertir un ritmo objetivo en un tiempo objetivo, y después de correr para saber a qué ritmo fuiste en realidad. La tabla es la dirección de ida y las dos salidas de ritmo son la de vuelta, así que las dos preguntas se responden sin volver a introducir nada. No la uses para planificar una carrera para la que no has entrenado: el ritmo de un maratón completo no es el que sostienes entrenando, y la tabla imprimirá tan contenta un tiempo final aritméticamente perfecto y físicamente imposible. Ten en cuenta además que las recomendaciones de actividad física se fijan en el total semanal y no en el ritmo: 150 minutos de actividad moderada repartidos en la semana cuentan igual si los corres a seis minutos por kilómetro que si los corres a cinco. Para la pregunta inversa, cuánto tarda una velocidad dada en una distancia dada en horas decimales y no en minutos y segundos, la calculadora de velocidad, distancia y tiempo de este sitio toma los mismos datos con otra forma.
Ejemplos resueltos
10 kilómetros en 50 minutos
- 50:00 son 3000 segundos
- 3000 ÷ 10 = 300 segundos por kilómetro, y 300 ÷ 60 = 5,00 minutos por kilómetro
- 5,00 × 1,609344 = 8,05 minutos por milla
- 10 ÷ (3000 ÷ 3600) = 12,00 kilómetros por hora
- 12,00 ÷ 1,609344 = 7,46 millas por hora
La combinación con la que abre la página, así que una pantalla recién cargada muestra exactamente estos cuatro números. También es la más fácil de comprobar contra la consola de una máquina de gimnasio: 12,0 km/h en la pantalla es esta carrera. Fíjate en que el ritmo se imprime como 5,00 y no como 5:00: la forma decimal es la que usa la página de velocidad y distancia de este sitio para la misma cantidad, así que las dos páginas no pueden discrepar sobre qué es un ritmo.
Un maratón en 3:30:00
- 3:30:00 son 12.600 segundos: la forma de tres partes se lee como horas, minutos y segundos
- 12.600 ÷ 42,195 = 298,6 segundos por kilómetro
- 298,6 ÷ 60 = 4,98 minutos por kilómetro
- 4,98 × 1,609344 = 8,01 minutos por milla
- 12.600 ÷ 3600 = 3,5 horas, y 42,195 ÷ 3,5 = 12,06 kilómetros por hora
Lee con atención los dos últimos decimales del ritmo, porque este es el ejemplo que muestra por qué importa la distancia exacta. 42,195 es la distancia definida del maratón y no 42,2 redondeado: a lo largo de toda la carrera esos cinco metros valen alrededor de segundo y medio, que es justo el margen del que depende una marca clasificatoria. Escribe 42,2 y el ritmo pasa de 4,98 a 4,97, y el tiempo final que la tabla predice para ese ritmo deja de coincidir con el que corriste.
5 kilómetros en 25:30
- 25:30 son 1530 segundos
- 1530 ÷ 5 = 306 segundos por kilómetro, y 306 ÷ 60 = 5,10 minutos por kilómetro
- 5,10 × 1,609344 = 8,21 minutos por milla
- 5 ÷ (1530 ÷ 3600) = 11,76 kilómetros por hora
- 11,76 ÷ 1,609344 = 7,31 millas por hora
El caso con medio minuto dentro, que es donde la forma con dos puntos se gana el puesto: 25:30 en el reloj es un solo valor y los segundos viajan con él. Convierte todo a segundos primero y no hay ninguna decisión de redondeo que tomar; una página que redondeara los minutos y tirara los segundos daría 25:00 y se equivocaría en 30 segundos sobre una distancia tan corta.
5 kilómetros de principiante en 30:00
- 30:00 son 1800 segundos
- 1800 ÷ 5 = 360 segundos por kilómetro, y 360 ÷ 60 = 6,00 minutos por kilómetro
- 6,00 × 1,609344 = 9,66 minutos por milla
- 5 ÷ (1800 ÷ 3600) = 10,00 kilómetros por hora
- 10,00 ÷ 1,609344 = 6,21 millas por hora
Números redondos y una referencia útil: seis minutos por kilómetro es el ritmo en el que se asientan casi todos los planes de principiante, y la fila de 6:00 de la tabla se lee directamente como un 5K en 30:00, un 10K en 1:00:00 y una media maratón en 2:06:35. Esta última cifra es la que conviene mirar: la distancia de medio maratón es donde un ritmo que en entrenamiento se siente cómodo deja de ser una predicción y pasa a ser un objetivo que hay que sostener.
Limitaciones
Esta página es aritmética, y la aritmética no puede decirte si ese ritmo lo vas a poder sostener. Las cifras suponen un ritmo constante, el mismo del primer kilómetro al último, y así no se corren casi nunca las carreras. La mayoría de la gente sale más rápido de lo que llega, y esa pérdida crece con la distancia, así que un ritmo de maratón sacado de una media maratón dará un tiempo final optimista en minutos y no en segundos. El terreno, el viento, el calor y las cuestas quedan fuera del cálculo, y también la diferencia entre un circuito medido y llano y una vuelta por tu barrio que el reloj redondea a la misma distancia. Segundo: las filas de la tabla llegan hasta donde llegan, ritmos de 3:00 a 7:00 por kilómetro en pasos de 30 segundos. Un ritmo fuera de ese intervalo tiene una respuesta correcta en esta página pero no tiene fila por la que leer, y las columnas de media maratón y maratón son las que peor aguantan una extrapolación a mano. Tercero: las distancias de la tabla son las de carrera en ruta, así que 21,0975 y 42,195 son las cifras del circuito medido y no las nominales; una prueba anunciada como media maratón debería medir eso, y si no lo mide es un problema de medición del circuito y no de la calculadora. Por último, nada de esto tiene en cuenta que una milla son 1,609344 kilómetros por definición, pero que una milla de tu circuito de siempre es lo que diga tu reloj.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué diferencia hay entre ritmo y velocidad?
- Son la misma medición escrita de dos maneras. El ritmo es cuánto tarda una unidad de distancia, cinco minutos por kilómetro, y la velocidad es cuánta distancia cubre una unidad de tiempo, doce kilómetros por hora. Divide la distancia entre el tiempo y tienes velocidad; divide el tiempo entre la distancia y tienes ritmo. Quien corre usa el ritmo porque un entrenamiento se planifica en minutos por kilómetro, y las máquinas usan la velocidad porque sus pantallas están hechas para eso. Esta página imprime las dos, en kilómetros y en millas, para que nunca tengas que convertirlas a mano.
- ¿Por qué mi ritmo aparece como 5,50 y no como 5:30?
- Porque 5,50 minutos son cinco minutos y medio, que es exactamente lo mismo que 5:30: la forma decimal no es otra cantidad, solo otra notación. La calculadora de velocidad y distancia de este sitio también imprime los ritmos así, y que las dos páginas coincidan en cómo se ve un ritmo importa más que cualquiera de las dos notaciones por separado. La tabla de esta página usa la forma con dos puntos porque una tabla se recorre con la vista en vez de escribirse, y 5:30 se encuentra antes con el ojo.
- ¿Cómo calculo el ritmo de maratón a partir de una media maratón?
- Toma el ritmo de media maratón que te da esta página y súmale entre cinco y quince segundos por kilómetro, más si el circuito del maratón tiene más cuestas o si el día es más caluroso. Doblar el tiempo de la media maratón es la regla antigua y es optimista para casi todo el mundo: la pérdida en la segunda mitad es real y crece con la distancia. Introduce el ritmo de maratón que pretendes en la calculadora y la tabla te mostrará el tiempo final que produce, que es un objetivo que puedes comparar con tus entrenamientos en lugar de con una carrera que no has corrido.
- ¿Cuál es un buen ritmo para 5K?
- No hay una sola respuesta, y la versión honesta es que un buen ritmo para 5K es aquel que puedes sostener los cinco kilómetros enteros sin aflojar en el último. Como referencia, seis minutos por kilómetro terminan en 30:00 y cinco minutos por kilómetro terminan en 25:00; quien compite en club suele estar entre cuatro y cinco. Introduce el ritmo que puedas sostener, lee la columna del 5K y tendrás un objetivo en vez de una corazonada. Y si te cuesta sostenerlo, el que está mal es el ritmo, no la tabla: para la salud lo que cuenta es el total semanal de actividad moderada, no lo rápido que vayas.
- ¿La calculadora redondea mi tiempo?
- No. Tu tiempo se convierte a segundos como número entero y todas las cifras se calculan a partir de ahí, así que un tiempo con segundos los conserva. Lo que se redondea es la presentación: el ritmo y la velocidad se muestran con dos decimales. Eso solo importa en el último dígito: 4,98 minutos por kilómetro son 4 minutos y 58,8 segundos, y a lo largo de un maratón ese redondeo vale unos segundos de tiempo final, no minutos.
- ¿Por qué la tabla termina en 7:00 por kilómetro?
- Porque una tabla solo es útil mientras sus filas se distinguen entre sí. Los pasos de treinta segundos entre tres y siete minutos cubren desde quien corre rápido en club hasta un principiante cómodo, y por encima de siete minutos por kilómetro la salida suele ser un entrenamiento suave o de recuperación, donde el objetivo impreso no es lo que estás usando. Si tu ritmo queda fuera del intervalo, la calculadora sigue respondiendo bien: simplemente lo lees en las salidas y no en la tabla.
- ¿Introduzco la distancia oficial o la que midió mi reloj?
- La distancia oficial, si corriste una prueba. Un circuito certificado se mide por el camino más corto posible, así que la lectura del reloj casi siempre sale algo más larga: el extra es lo que pasaste corriendo por fuera en las curvas y esquivando gente. Esa diferencia es del uno al dos por ciento, que a lo largo de un maratón es medio minuto o más de ritmo. Introduce lo que medía el circuito y el ritmo que obtengas será el que corriste; introduce la lectura del reloj y concluirás que fuiste más lento de lo que fuiste.
Referencias
- Book of Rules — Competition Rules and Technical Rules — World Athletics
- Describing and understanding pacing strategies during athletic competition — Abbiss CR, Laursen PB — Sports Medicine, 2008;38(3):239-252
- Actividad física — Organización Mundial de la Salud (OMS)