Gewichtszunahme-Rechner

Zunahme pro Woche = täglicher Überschuss × 7 ÷ 7.700 · Tage = zuzunehmende Kilogramm ÷ Zunahme pro Woche × 7

aktuell

Das Gewicht, bei dem Sie jetzt sind, in Kilogramm (kg)

Ziel

Das Gewicht, das Sie anstreben, in Kilogramm (kg)

Überschuss

Die zusätzlichen Kalorien, die Sie täglich auf das aufsetzen, was Sie ohnehin essen (kcal)

7.700

Die Energie in einem Kilogramm Körpermasse — dieselbe Konstante, mit der die Abnehmseite in die andere Richtung rechnet (kcal)

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie bewusst zunehmen wollen — nach einer Krankheit, in einer Kraftaufbauphase oder weil Sie immer leicht waren — und wissen wollen, ob der Plan, den Sie im Kopf haben, einen Monat oder ein Jahr dauert. Sie beantwortet auch die umgekehrte Frage, und die ist oft die nützlichere: Wenn Sie weiter essen wie bisher, wie lange dauert es bis zu diesem Gewicht. Sie ist kein Schwangerschafts-Rechner und berücksichtigt eine Schwangerschaft nicht; sie schreibt keine Ernährung vor und kann Ihnen nicht sagen, wie viel der Zunahme Muskel und nicht Fett sein wird, denn das hängt vom Training und vom Protein ab und nicht von der Größe des Überschusses. Wer den Kalorienüberschuss für einen gezielten Muskelaufbau berechnen will, braucht zuerst seinen Gesamtumsatz; diese Seite nimmt den Überschuss als gegeben und rechnet nur seine Folgen aus.

1. 60 kg auf 70 kg, täglich 550 kcal mehr

   1. Zunahme pro Woche: 550 × 7 ÷ 7.700 = 0,5 kg pro Woche
   2. Zuzunehmende Kilogramm: 70 − 60 = 10 kg
   3. Tage: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 Tage, also 20 Wochen
   4. Datum: 140 Tage nach dem Tag der Berechnung
   5. Zusätzliche Energie insgesamt: 550 × 140 = 77.000 Kilokalorien

   Die Summe ist die Zahl, über die es sich lohnt nachzudenken. 77.000 Kilokalorien sind 10 × 7.700, die Rechnung prüft sich also selbst — und das ist ungefähr fünf Wochen Nahrung für einen durchschnittlichen Erwachsenen, verteilt über mehr als vier Monate.

2. 60 kg auf 70 kg, täglich 1.650 kcal mehr

   1. Zunahme pro Woche: 1.650 × 7 ÷ 7.700 = 1,5 kg pro Woche
   2. Tage: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,7, gerundet auf 47 volle Tage
   3. Wochen: 47 ÷ 7 = 6,7
   4. Zusätzliche Energie insgesamt: 1.650 × 47 = 77.550 Kilokalorien

   Dreifacher Überschuss verkürzt die Zeit auf etwa ein Drittel, und die Gesamtsumme bewegt sich kaum — die nötige Energie ist durch die Kilogramm vorgegeben und nicht durch das Tempo. Was sich ändert, ist die Herkunft des Gewichts: Ein so großer Überschuss liegt weit über dem, was Muskel verwerten kann.

Die Zahl 7.700 ist eine Näherung, und eine alte: Sie behandelt ein Kilogramm Körpermasse, als wäre es vollständig Fett, und als würde der Körper die Differenz einfach einlagern, während in Wirklichkeit ein großer Überschuss den Energieverbrauch erhöht und einen Teil des Zusätzlichen in Gewebe lenkt, dessen Aufbau mehr kostet, als es speichert. Ein Teil jeder Zunahme ist fettfreies Gewebe und ein Teil Fett, und diese Seite kann Ihnen die Aufteilung nicht nennen — die hängt davon ab, ob Sie trainieren, wie viel Protein Sie essen und wo Sie gestartet sind. Ein Überschuss von tausend Kalorien am Tag ist keine schnellere Version von fünfhundert; ab ein paar hundert Kalorien wird das Zusätzliche zunehmend als Fett gespeichert, und die Seite druckt dafür trotzdem einen kürzeren Zeitplan. Das Datum ist Arithmetik und kein Versprechen: Es unterstellt, dass der Überschuss an jedem einzelnen Tag stattfindet, was kein Plan unbeschadet übersteht. Und es unterstellt, dass Gewichtszunahme das ist, was Sie wollen — bei einer Essstörung in der Vorgeschichte oder wenn aus medizinischen Gründen zugenommen werden soll, sollten eine Ärztin oder ein Arzt das Ziel und das Tempo festlegen und kein Rechner.

Wie viele Kalorien am Tag brauche ich, um zuzunehmen?

Fangen Sie mit ein paar hundert Kalorien über dem an, was Sie ohnehin essen, nicht mit tausend. Bei 550 zusätzlichen Kalorien am Tag ergibt die Rechnung ein halbes Kilogramm pro Woche, ein Tempo, das die meisten durchhalten können und das dem Training Raum lässt, einen Teil der Zunahme in Muskel zu lenken. Die Zahl ist ein Ausgangspunkt, der nach drei oder vier Wochen gegen die Waage angepasst wird, und kein einmal festgelegtes Ziel: Je größer der Überschuss, desto höher der Anteil, der als Fett endet.

Ist das dasselbe wie ein Rechner für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?

Nein, und die beiden haben fast nichts gemeinsam. Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist überhaupt keine Frage der Energiebilanz — für sie gibt es veröffentlichte Bereiche, geordnet nach dem BMI vor der Schwangerschaft, sie folgt einem Zeitplan, den die Schwangerschaftswoche vorgibt, und die Empfehlungen stammen von geburtshilflichen Fachgesellschaften und nicht von einer Kalorienkonstante. Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie die Seite zur Schwangerschaft; diese hier berücksichtigt keine und würde Ihnen eine Zahl geben, die nichts bedeutet.

Wie viel der Zunahme wird Muskel sein?

Das kann diese Seite nicht beantworten, und kein Rechner kann es. Der Überschuss legt fest, wie viel Gewebe zur Verfügung steht; was daraus wird, hängt davon ab, ob Sie Gewichte heben, wie viel Protein Sie essen, wie viel Sie schlafen und wie weit Sie von Ihrer genetischen Obergrenze entfernt sind. Ein üblicher Weg ist ein kleiner Überschuss mit schwerem Training und ausreichend Protein, wobei man alle paar Wochen Waage und Taille prüft — wächst die Taille deutlich schneller als die Arme, ist der Überschuss größer, als das Training verwerten kann.

Warum verdreifacht ein dreifacher Überschuss das Ergebnis nicht?

Er verkürzt den Zeitplan, und die Seite zeigt das auch, aber die Beziehung stimmt am oberen Ende nicht mehr. Ein großer Überschuss erhöht Ihren Gesamtumsatz, ein Teil des Zusätzlichen wird also schlicht verbrannt; und der Körper hat eine begrenzte Rate, mit der er fettfreies Gewebe aufbauen kann, der Rest geht ins Fett. Die Spalte der Gesamtenergie sagt dasselbe von der anderen Seite: Die nötigen Kilokalorien sind durch die Kilogramm festgelegt, schneller zu essen ändert also den Zeitplan und nicht die Rechnung.

Was, wenn ich stattdessen abnehmen will?

Geben Sie ein Ziel unterhalb Ihres aktuellen Gewichts ein, und die Seite funktioniert weiter: Wochen- und Gesamtwerte kommen negativ zurück, mit derselben Vorzeichenregel, die der Abnahme-Rechner verwendet. Für eine schnelle Schätzung ist das in Ordnung, und wenn Abnehmen das eigentliche Ziel ist, ist die Abnehmseite das bessere Werkzeug — sie nimmt ein Tempo statt einer Kalorienzahl und wendet die veröffentlichten Empfehlungen dazu an, wie schnell sinnvoll ist, was diese Seite in die Zunehmrichtung bewusst nicht tut.

• Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
• Losing weight — healthy weight growth — US Centers for Disease Control and Prevention