Ziel-Herzfrequenz-Rechner

Ziel-Herzfrequenz = (maximale Herzfrequenz − Ruhepuls) × Intensität + Ruhepuls · maximale Herzfrequenz = 220 − Alter

Alter

Ihr Alter in Jahren. Es geht über die Schätzung der maximalen Herzfrequenz ein, die 220 minus Ihrem Alter beträgt

Ruhepuls

Ihr Puls nach fünf ruhigen Minuten im Sitzen — die Zahl, um die sich bei diesem Verfahren alles dreht (bpm)

Intensität

Wie hart Sie arbeiten wollen, als Anteil der Reserve: 0,40 dort, wo die mittlere Intensität beginnt, 0,60 wo die hohe beginnt und 0,89 an der Obergrenze des hohen Bereichs

Ziel-Herzfrequenz

Was die Formel zurückgibt: der Puls, über dem (oder unter dem) Sie für diese Intensität bleiben (bpm)

Nutzen Sie ihn, wenn Sie einen Bereich zum Trainieren wollen statt einer einzelnen Zahl zum Treffen, und wenn Ihr Ruhepuls eine Zahl ist, der Sie trauen — dafür ist das Reserveverfahren da. Die Alternative an den meisten Fitnessstudio-Wänden und in den meisten Uhren arbeitet mit einem Prozentwert der maximalen Herzfrequenz allein: einfacher, und sie braucht keine zweite Messung, aber sie gibt derselben Person nach einer schlechten Nacht, nach drei Kaffees und mit beginnendem Infekt dieselben Zonen wie an einem guten Morgen. Ohne einen Ruhepuls zur Hand läuft das Reserveverfahren trotzdem: Jede Linie verschiebt sich um weniger als die Änderung des Ruhepulses selbst, ein Ersatzwert von 60 bpm lässt also die meisten Erwachsenen innerhalb weniger Schläge. Wofür diese Seite nicht da ist, ist die Beurteilung eines Ruhepulses: Ein niedriger Wert ist bei einem trainierten Menschen normal, und nichts hier nennt ihn irgendwie.

1. Alter 30, Ruhepuls 60

   1. Maximum: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Reserve: 190 − 60 = 130 bpm — der Teil Ihrer Herzfrequenz, in dem Sie tatsächlich trainieren können
   3. Die mittlere Intensität beginnt bei 40 % der Reserve: 0,40 × 130 = 52, plus die 60 in Ruhe = 112 bpm
   4. Die hohe Intensität beginnt bei 60 %: 0,60 × 130 = 78, plus 60 = 138 bpm
   5. Die Obergrenze des hohen Bereichs liegt bei 89 %: 0,89 × 130 = 115,7, plus 60 = 175,7, gerundet 176 bpm

   Das sind die Werte, mit denen die Seite startet, und es ist zugleich die Zeile für Alter 30 in der Tabelle weiter unten — genau deshalb ist diese Tabelle auf einen Ruhepuls von 60 festgelegt. Alles auf der Seite lässt sich an diesen fünf Zahlen nachprüfen: Ändern Sie oben eine Eingabe und vergleichen Sie das Ergebnis mit der entsprechenden Zeile.

2. Alter 30, Ruhepuls 75

   1. Gleiches Alter, also bewegt sich das Maximum nicht: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Reserve: 190 − 75 = 115 bpm
   3. Mittlere Intensität ab 0,40 × 115 = 46, plus 75 = 121 bpm
   4. Hohe Intensität ab 0,60 × 115 = 69, plus 75 = 144 bpm
   5. Obergrenze: 0,89 × 115 = 102,35, plus 75 = 177,35, gerundet 177 bpm

   Fünfzehn Schläge Ruhepuls haben die untere Linie um 9 nach oben geschoben und die obere um 1. Das ist die Arithmetik des Verfahrens und kein Fehler: Jede Linie liegt bei 1 − Intensität Schlägen je Schlag Ruhepuls, die 40-%-Linie bewegt sich also um 0,60 je Schlag und die 89-%-Linie nur um 0,11. Nach dem Treppensteigen gemessen statt im Sitzen, ist der Bereich unten um ungefähr so viel falsch und oben fast gar nicht.

3. Alter 60, Ruhepuls 60

   1. Maximum: 220 − 60 = 160 bpm
   2. Reserve: 160 − 60 = 100 bpm
   3. Mittlere Intensität ab 0,40 × 100 = 40, plus 60 = 100 bpm
   4. Hohe Intensität ab 0,60 × 100 = 60, plus 60 = 120 bpm
   5. Obergrenze: 0,89 × 100 = 89, plus 60 = 149 bpm

   Dreißig Jahre später ist dem Bereich zweierlei passiert: Er liegt tiefer, und er ist schmaler. Der Abstand von der unteren Linie bis zur Obergrenze beträgt immer 0,49 der Reserve — mit 30 Jahren 64 Schläge, hier 49 — dieselbe Trainingseinheit trägt Sie also deutlich weiter in den Bereich hinein als früher.

Alles auf dieser Seite ist eine Schätzung aus einem Alter und einem Puls, und die Seite sieht Ihre tatsächliche Herzfrequenz nie — sie kann Ihnen deshalb nicht sagen, ob Sie während des Trainings im Bereich liegen; dafür braucht es einen Brustgurt oder zwei Finger am Handgelenk mitten in der Einheit. Die maximale Herzfrequenz ist die weichste Zahl hier: 220 − Alter ist die am weitesten verbreitete Näherung und nicht das Ergebnis einer Studie, und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2001 über 351 Studien fand, dass das Alter den größten Teil der Streuung erklärt, und setzte die Linie stattdessen auf 208 − 0,7 × Alter — was unter 40 tiefer liegt als 220 − Alter und darüber höher. Individuelle Maxima streuen deutlich nach beiden Seiten um jede dieser Linien, Uhren und Laufbänder verwenden eigene Varianten, und keine davon ist eine Messung. Der Ruhepuls hat das umgekehrte Problem: Er ist eine echte Messung, aber eine wankelmütige, und Kaffee, Nikotin, Fieber, eine schlechte Nacht oder ein gerade erklommener Treppenaufgang treiben ihn nach oben und kippen damit den ganzen Bereich mit. Wenn Sie ein Medikament nehmen, das den Puls senkt — zum Beispiel einen Betablocker —, liegen sowohl das Maximum als auch der Bereich tiefer, als diese Formeln sagen, und kein Rechner dieser Art kann das ausgleichen. Diese Seite ist für gesunde Erwachsene gedacht, die gewöhnliches Ausdauertraining planen; Schwangerschaft, eine Herzerkrankung, Rehabilitation und Kinder liegen alle außerhalb dessen, wozu sie etwas sagen kann, und nichts davon ist ein Grund, eine verordnete Behandlung oder den Rat einer Ärztin oder eines Arztes zu ändern.

Was ist eine Ziel-Herzfrequenz?

Es ist der Puls, den Sie beim Training halten wollen, und die brauchbare Form davon ist ein Bereich und keine Zahl: Die Herzfrequenz wandert mit Steigungen, Hitze und Intervallen, eine einzelne Zielzahl verfehlen Sie also ständig. Diese Seite gibt die drei Grenzen der beiden Zonen aus, um die die meisten Trainingsempfehlungen herum geschrieben sind — mittlere Intensität ab 40 % der Herzfrequenzreserve, hohe Intensität ab 60 %, und die Obergrenze des hohen Bereichs bei 89 % —, sodass Sie für eine ruhige Einheit eine Untergrenze haben, über der Sie bleiben, und eine Obergrenze, auf der Sie nicht den ganzen Nachmittag sitzen.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Setzen Sie sich zuerst fünf Minuten ruhig hin, suchen Sie dann Ihren Puls mit Zeige- und Mittelfinger — nie mit dem Daumen, der hat einen eigenen Puls — entweder an der Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens oder an der Seite des Halses neben der Luftröhre. Zählen Sie 30 Sekunden und verdoppeln Sie den Wert, oder zählen Sie eine volle Minute, wenn sich der Schlag unregelmässig anfühlt. Am stabilsten ist der Wert direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen, und dafür lohnen sich zwei oder drei Morgen statt eines einzigen. Kaffee, Nikotin, Fieber, Flüssigkeitsmangel, eine schlechte Nacht und jede gerade ausgeübte Aktivität treiben die Zahl nach oben; wie viel das ausmacht, zeigt das zweite Beispiel: fünfzehn Schläge Fehler verschieben die untere Linie um 9 bpm.

Warum die Herzfrequenzreserve statt eines Prozentwerts der maximalen Herzfrequenz?

Weil die Herzfrequenzreserve Ihren Ruhepuls enthält und die maximale Herzfrequenz nicht. Die Reserve ist die Spanne zwischen beiden; in der Karvonen-Formel bekommt eine trainiertere Person mit niedrigerem Ruhepuls also eine größere Reserve und für dieselbe Anstrengung einen tieferen Bereich — was dem entspricht, was beim Trainieren tatsächlich passiert. Ein Prozentwert des Maximums gibt Ihnen dieselbe Zone an einem erholten Morgen und an einem Morgen mit beginnendem Infekt, weil er die zweite Zahl gar nicht ansieht. Der Preis ist, dass das Reserveverfahren eine Messung verlangt, die Sie erst vornehmen müssen, und dass ein schlechter Wert in den ganzen Bereich durchschlägt.

Warum liegt mein Bereich tiefer als die Tabelle an der Studiowand?

Drei häufige Gründe, und keiner davon ist ein Fehler von Ihnen. Ihr Ruhepuls geht in diese Rechnung ein und nicht in die des Posters, ein Ruhepuls über den hier angenommenen 60 bpm hebt die untere Linie also an und ein tieferer senkt sie. Der zweite Grund ist das Maximum: 220 − Alter ist die Näherung, die alle drucken, und eine Metaanalyse über 351 Studien setzte dieselbe Linie stattdessen auf 208 − 0,7 × Alter — mit 30 Jahren sind das 187 gegen 190 hier, mit 60 Jahren 166 gegen 160. Diese Seite behält 220 − Alter gerade deshalb bei, damit ihre Zahlen zu denen passen, die vor Ihnen liegen, und nennt den Unterschied, statt still die andere Formel zu verwenden. Der dritte ist die Obergrenze des hohen Bereichs: Diese Seite nimmt sie aus dem ACSM-Positionspapier, das 60 bis 89 % der Reserve nennt, während viele Tabellen bei 85 % aufhören. Mit 30 Jahren und einem Ruhepuls von 60 ergeben die beiden 176 und 171 — fünf Schläge Unterschied, und diese Seite gibt die höhere der beiden Zahlen aus, statt sich in die Mitte zu setzen.

Ist ein Ruhepuls von 55 zu niedrig?

Diese Seite beurteilt das nicht, und das ist Absicht. Ein niedriger Ruhepuls ist bei jedem, der trainiert, normal — Ausdauersportler liegen in den 40ern —, ein Hinweis auf einen ungewöhnlich langsamen Puls wäre also genau dort falsch, wo die Zahl am besten ist. Entscheidend ist hier nicht, ob 55 gut ist, sondern ob 55 Ihr üblicher Wert ist: Liegen Sie sonst bei 55 und messen eines Morgens 80, dann ist der Bereich oben für diesen Tag 15 Schläge zu hoch, und die Ursache ist weit wahrscheinlicher Fieber, eine kurze Nacht oder Flüssigkeitsmangel als irgendetwas mit Fitness. Ein Ruhepuls, der dauerhaft über Ihrem eigenen Normalwert liegt, oder einer, der mit Schwindel oder Atemnot einhergeht, gehört zu einer Ärztin oder einem Arzt und nicht in einen Rechner.

Was ist mit dem Fettverbrennungspuls?

Der Fettverbrennungspuls gehört zu den hartnäckigsten Missverständnissen im Ausdauertraining, und diese Seite gibt bewusst keinen aus. Richtig daran ist, dass der Anteil, den die Fettverbrennung an der Energiebereitstellung hat, bei niedriger Intensität am höchsten ist; falsch ist die Folgerung, dass niedrige Intensität deshalb mehr Fett abbaut, denn entscheidend ist der Gesamtverbrauch, und der ist bei höherer Intensität größer. Für die Gesundheit zählt ohnehin die Gesamtmenge an Bewegung, und die Empfehlungen nennen deshalb Bereiche für mittlere und hohe Intensität und keinen eigenen Fettverbrennungspuls. Wenn Sie keinen Ruhepuls zur Hand haben: Lassen Sie das Feld auf 60 stehen, dem Wert, mit dem diese Seite startet und der nahe am Durchschnitt Erwachsener liegt — jede Linie verschiebt sich um weniger als einen Schlag je Schlag Ruhepuls, für die meisten Menschen weicht der Bereich also nur um einstellige Beträge ab.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 — die Arbeit, aus der die Herzfrequenzreserve und die Formel dieser Seite stammen
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 (doi 10.1249/MSS.0b013e318213fefb) — the source for the 40% and 60% of reserve marks used for moderate and vigorous intensity, and for the 89% that closes the vigorous band
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001 (doi 10.1016/S0735-1097(00)01054-8) — die Metaanalyse über 351 Studien, aus der die alternative Linie 208 − 0,7 × Alter stammt, die in den Einschränkungen genannt wird