Schlaf-Rechner

Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Zyklen × 90 Minuten) − Minuten bis zum Einschlafen; Schlafdauer = Zyklen × 90 Minuten; Zeit im Bett = Schlafdauer + Minuten bis zum Einschlafen

Aufwachzeit

Die Zeit, auf die der Wecker gestellt ist, oder die Zeit, zu der Sie aufstehen müssen. Sie ist das feste Ende der Rechnung — die ganze Seite ist von ihr rückwärts aufgebaut, weil der Morgen der Teil ist, den die meisten nicht verschieben können

Zyklen

Wie viele vollständige Schlafzyklen vor dem Wecker hineinpassen sollen. Diese Seite rechnet mit 4, 5 und 6, bei 90 Minuten je Zyklus also 6, 7,5 und 9 Stunden Schlaf; der mittlere Wert steht als Hauptergebnis da, weil er den 7 bis 9 Stunden am nächsten liegt, die Erwachsenen empfohlen werden

90

Die mittlere Länge eines Schlafzyklus. Es ist ein Mittelwert und keine Konstante: Zyklen am Abend sind kürzer, die gegen Morgen länger, deshalb ist eine Schlafenszeit genau auf der Grenze ein gutes Ziel und keine Garantie (Minuten)

Minuten bis zum Einschlafen

Wie lange Sie wach liegen, bevor Sie einschlafen. Sie werden zusammen mit den Zyklen abgezogen, weil die Uhr beim Zubettgehen beginnt und nicht in dem Moment, in dem Sie einschlafen. Fünfzehn Minuten sind der Standardwert und eine übliche Größe; brauchen Sie regelmäßig deutlich länger, ist nicht die Zahl in diesem Feld das Problem (Minuten)

Schlafdauer

Die tatsächlich verschlafene Zeit, also die Zyklen mal 90 Minuten. Sie ist nicht dasselbe wie die Zeit im Bett, und genau dieser Unterschied ist der Grund, warum beide Werte ausgegeben werden (Stunden)

Zeit im Bett

Schlafdauer plus die Minuten bis zum Einschlafen — die Zeit vom Zubettgehen bis zum Weckerklingeln. Diese Zahl brauchen Sie, wenn Sie entscheiden, wann Sie nach oben gehen, denn die Einschlafminuten können Sie nicht verschlafen (Stunden)

Nutzen Sie die Seite, wenn der Wecker feststeht und die Schlafenszeit nicht — also an den meisten Werktagabenden. Wählen Sie den Tag, an dem Sie aufstehen müssen, tragen Sie ein, wie lange Sie üblicherweise zum Einschlafen brauchen, und nehmen Sie die mittlere Schlafenszeit, sofern Sie nicht schon wissen, dass Sie mehr Schlaf brauchen. An einem Abend, an dem Sie später ins Bett kommen als berechnet, lesen Sie weiter unten statt aufzugeben: Die sechs-Zyklen-Schlafenszeit bedeutet 9 Stunden Schlaf, die vier-Zyklen-Variante 6 — eine schlechtere Nacht, als irgendjemand möchte, aber immer noch besser als ein Wecker mitten in einer Phase. Nutzen Sie die Seite nicht, um auszurechnen, wie wenig Schlaf Sie sich leisten können. Sie druckt auch für vier Zyklen bereitwillig eine Schlafenszeit, und vier Zyklen sind keine Empfehlung, sondern die kleinste Zahl, mit der diese Seite rechnet.

1. Aufwachen um 07:00 und 15 Minuten zum Einschlafen

   1. Fünf Zyklen sind 5 × 90 = 450 Minuten, also 7 Stunden 30 Minuten oder 27.000 Sekunden
   2. Rückwärts von 07:00: 07:00 minus 7 Stunden 30 Minuten ist 23:30, und 15 Minuten Einschlafzeit ergeben eine Schlafenszeit von 23:15
   3. Sechs Zyklen sind 9 Stunden, 07:00 minus 9 Stunden ist 22:00, minus 15 Minuten also 21:45
   4. Vier Zyklen sind 6 Stunden, 07:00 minus 6 Stunden ist 01:00, minus 15 Minuten also 00:45 — der einzige der drei Werte nach Mitternacht
   5. Zeit im Bett ist 7 Stunden 30 Minuten plus 15 Minuten, also 7 Stunden 45 Minuten oder 27.900 Sekunden

   Die Kombination, mit der die Seite öffnet, und die Rechnung, gegen die sich alle anderen nachprüfen lassen. Achten Sie darauf, was die 15 Minuten bewirken: Sie verschieben alle drei Schlafenszeiten um denselben Betrag nach vorn und ändern die Schlafdauer überhaupt nicht. Genau deshalb stehen die beiden Dauern getrennt da — die Lücke zwischen ihnen ist der Teil der Nacht, den Sie wach liegen, und genau den lassen die meisten aus, wenn sie selbst vom Wecker zurückrechnen.

2. Aufwachen um 06:30 mit langsamerem Einschlafen

   1. Fünf Zyklen sind weiterhin 27.000 Sekunden Schlaf — die Zykluszahl hängt nicht am Wecker
   2. 06:30 minus 7 Stunden 30 Minuten ist 23:00
   3. Zieht man die 20 Minuten bis zum Einschlafen ab, liegt die Schlafenszeit bei 22:40
   4. Sechs Zyklen: 06:30 minus 9 Stunden ist 21:30, minus 20 Minuten also 21:10
   5. Vier Zyklen: 06:30 minus 6 Stunden ist 00:30, minus 20 Minuten also 00:10
   6. Zeit im Bett ist 27.000 + 1.200 = 28.200 Sekunden, also 7 Stunden 50 Minuten

   Der Fall, in dem keine der drei Antworten eine runde Zahl ist — so sehen die meisten echten Schlafenszeiten aus. Er zeigt außerdem, dass die 20 Minuten dreimal abgezogen werden, einmal je Möglichkeit, also jede Schlafenszeit verschieben und nicht nur die, die Sie gerade lesen. Wer schon einmal einen Wecker gestellt, acht Stunden an den Fingern abgezählt hat und morgens trotzdem zu kurz kam, hat hier den fehlenden Posten gefunden.

3. Aufwachen um 09:00 an einem freien Tag

   1. Sechs Zyklen sind 9 Stunden, und 09:00 minus 9 Stunden ist genau Mitternacht
   2. Fünf Zyklen sind 7 Stunden 30 Minuten, 09:00 minus das ergibt 01:30
   3. Vier Zyklen sind 6 Stunden, 09:00 minus das ergibt 03:00
   4. Ohne Einschlafzeit sind Schlafdauer und Zeit im Bett dieselbe Zahl: 27.000 Sekunden

   Der Grenzfall, und er steht hier, weil genau auf ihn ein Off-by-one-Fehler fällt. 9 Stunden von 09:00 abgezogen ergeben 00:00:00 — Mitternacht, und genau so ausgegeben, nicht als 24:00 und nicht leer. Es ist außerdem die einzige Kombination auf dieser Seite, bei der die Zeit im Bett gleich der Schlafdauer ist, also der schnellste Test, ob die beiden Werte an verschiedenen Dingen hängen. Stellen Sie das Einschlaf-Feld zurück auf 15, wandert die mittlere Schlafenszeit auf 23:45, während die Schlafdauer bei 27.000 Sekunden bleibt.

4. Aufwachen um 06:00

   1. 06:00 minus 7 Stunden 30 Minuten ist 22:30
   2. Zieht man 15 Minuten bis zum Einschlafen ab, liegt die fünf-Zyklen-Schlafenszeit bei 22:15
   3. Sechs Zyklen: 06:00 minus 9 Stunden ist 21:00, minus 15 Minuten also 20:45
   4. Vier Zyklen: 06:00 minus 6 Stunden ist Mitternacht, minus 15 Minuten also 23:45 — am Vortag, nicht am selben Tag
   5. Die Zeit im Bett bleibt bei 27.900 Sekunden, weil der Wecker sich nicht bewegt hat

   Eine Schlafenszeit, die vor der Aufwachzeit liegt und trotzdem auf den Vorabend fällt — genau hier verrechnet man sich beim Kopfrechnen am leichtesten. Alle drei Schlafenszeiten liegen in der Nacht davor; keine davon ist 22:15 am Tag des Weckers. Der vier-Zyklen-Wert 23:45 ist der kritische: Er liegt fünfzehn Minuten vor Mitternacht, und eine Seite, die die Subtraktion als reine Uhrzeitdifferenz behandelt, würde 23:45 am folgenden Abend ausgeben.

Die ganze Seite ruht auf einer Zahl, die keine Konstante ist: 90 Minuten ist die mittlere Länge eines Schlafzyklus, und ein Mittelwert beschreibt keinen einzelnen Zyklus. Zyklen am Abend laufen kürzer, Zyklen gegen Morgen länger, und das Muster verschiebt sich mit dem Alter — eine Schlafenszeit genau auf einer Grenze ist also ein gutes Ziel und keine Garantie, und aus jeder der drei Antworten kann man fünfzehn Minuten in eine Tiefschlafphase hinein geweckt werden. Zweitens ist die Einschlafzeit eine Größe, die Sie schätzen müssen. Menschen schätzen sie schlecht, und die übliche Fehlerrichtung ist die Unterschätzung, weil die wach verbrachte Zeit vor dem Einschlafen kaum erinnert wird. Haben Sie eine Uhr oder ein Telefon, das sie ausweist, nehmen Sie diese Zahl statt Ihres Eindrucks. Drittens ist das Arithmetik auf einem Zeitplan und sagt nichts über die Schlafqualität. Die Seite weiß nicht, ob Sie erholt sind, ob Sie nachts aufwachen, ob Sie schnarchen oder ob Sie zum Einschlafen auf Alkohol oder ein Schlafmittel angewiesen sind — und nichts davon lässt sich durch eine Schlafenszeit beheben. Schlafen Sie regelmäßig die hier vorgeschlagenen Stunden und sind trotzdem erschöpft, brauchen Sie regelmäßig länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen, oder wachen Sie nach Luft ringend auf oder wird Ihnen gesagt, dass Sie nachts aufhören zu atmen, sind das Gründe für einen Arztbesuch und nicht dafür, die Schlafenszeit zu verschieben. Schließlich setzt die Rechnung voraus, dass der Schlaf in einem Zug bis zum Wecker läuft. Schichtarbeit, geteilter Schlaf oder eine durch ein Kind unterbrochene Nacht bildet sie nicht ab; dort bleibt die Arithmetik dieselbe, aber die Annahme dahinter gilt nicht mehr.

Wie viele Schlafzyklen sollte ich anstreben?

Fünf ist die übliche Antwort und der Wert, den diese Seite als Hauptergebnis zeigt, denn fünf Zyklen zu 90 Minuten sind 7 Stunden 30 Minuten und liegen in den 7 bis 9 Stunden, die Erwachsenen empfohlen werden. Sechs Zyklen sind 9 Stunden und ein vernünftiges Ziel, wenn Sie wissen, dass Sie mehr brauchen. Vier Zyklen sind 6 Stunden, für die meisten Erwachsenen zu wenig, und stehen hier als Untergrenze und nicht als Ziel — eine Nacht mit vier Zyklen ist besser als ein Wecker mitten in einer Tiefschlafphase, aber kein Plan für eine ganze Woche.

Warum 90 Minuten und keine andere Zahl?

Weil 90 Minuten die mittlere Länge eines Schlafzyklus bei Erwachsenen ist und beide hier zitierten Quellen diese Zahl nennen. Es ist ein Mittelwert über Menschen und über die Nacht, keine feste Eigenschaft Ihres eigenen Schlafs: Zyklen am Abend sind eher kürzer, die gegen Morgen länger, der letzte Zyklus vor dem Wecker ist also oft der längste. Deshalb ist eine Schlafenszeit genau auf einer Grenze ein gutes Ziel und kein Versprechen, und deshalb ist der Unterschied zwischen »genau auf der Grenze« und »fünfzehn Minuten daneben« in der Praxis kleiner, als die Arithmetik vermuten lässt.

Soll ich die Zeit bis zum Einschlafen mitrechnen?

Ja, und sie wegzulassen ist der häufigste Fehler bei dieser Art von Rechnung. Müssen Sie um 07:00 aufstehen und wollen 7 Stunden 30 Minuten Schlaf, dann geben Ihnen 23:30 weniger, als Sie wollten, weil die ersten fünfzehn Minuten wach verbracht werden. Die Uhr beginnt beim Zubettgehen. Deshalb fragt die Seite die Einschlafzeit getrennt ab und gibt Schlafdauer und Zeit im Bett beide aus — die Lücke dazwischen ist genau dieser Posten. Fünfzehn Minuten sind ein vernünftiger Standardwert; starren Sie regelmäßig eine Stunde an die Decke, hilft eine andere Zahl im Feld nicht weiter, und dann ist die Routine vor dem Schlafengehen das Thema.

Was ist, wenn ich nachts aufwache?

Dann beschreibt die Arithmetik auf dieser Seite eine Nacht, die Sie nicht hatten. Die drei Schlafenszeiten setzen voraus, dass der Schlaf in einem Zug vom Einschlafen bis zum Wecker läuft, und eine durch Wachphasen unterbrochene Nacht ist das nicht. Kurz zwischen zwei Zyklen aufzuwachen ist normal und für sich kein Problem; lange wach zu liegen oder aufzuwachen und nicht wieder einzuschlafen ist eine andere Lage, und die behebt eine verschobene Schlafenszeit nicht. Ist das ein regelmäßiges Muster, ist der sinnvolle Schritt, aufzuschreiben, wann und wie lange Sie wach liegen, und das einem Arzt zu zeigen, statt hier an den Zahlen zu drehen.

Funktioniert das für eine Nachtschicht oder einen frühen Flug?

Die Arithmetik funktioniert für jede Aufwachzeit, auch für eine mitten in der Nacht — geben Sie 02:00 ein, und Sie bekommen Schlafenszeiten am Vorabend, genau das, was Sie vor einem frühen Flug brauchen. Was die Seite nicht kann, ist entscheiden, wann Ihr Körper tatsächlich schlafbereit ist. Der Schlafzeitpunkt wird von Ihrer inneren Uhr bestimmt, und eine arithmetisch richtige Schlafenszeit, die vier Stunden vor Ihrer üblichen liegt, wird überwiegend wach verbracht. Für Schichtarbeit und für die Tage nach einem langen Flug behandeln Sie diese Zeiten als Ziel, auf das Ihr Körper über mehrere Tage zubewegt werden muss, und nicht als Plan, den Sie in einer Nacht übernehmen können.

Ist es besser, sechs oder fünf Zyklen zu schlafen?

Mehr Schlaf ist besser, wenn Sie genug bekommen, und schlechter, wenn nicht — eine Antwort, die erst nützlich wird, wenn Sie wissen, in welcher Lage Sie sind. Für die meisten Erwachsenen gelten 7 bis 9 Stunden als Empfehlung, fünf Zyklen mit 7 Stunden 30 Minuten liegen also bequem darin, sechs Zyklen mit 9 Stunden am oberen Rand. Kürzen Sie Ihre Nächte regelmäßig, ist die sechs-Zyklen-Schlafenszeit die bessere Gewohnheit und die vier-Zyklen-Variante die Ausnahme. Schlafen Sie regelmäßig neun Stunden und sind trotzdem müde, ist die Antwort nicht mehr Schlaf, und dann ist die Schlafenszeit nicht das, was geändert werden sollte.

• Stages of Sleep — Sleep Foundation, updated 25 July 2025 — the source of the two figures this page is built on: that a night contains four to six sleep cycles, and that a cycle averages about 90 minutes
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 March 2026 — describes the four to six cycles of a typical night and gives the same 90-minute average, and notes that the length of each cycle varies rather than being fixed