Калькулятор набора веса

прибавка за неделю = дневной профицит × 7 ÷ 7700 · дни = килограммы до цели ÷ прибавка за неделю × 7

текущий

Вес, который у вас сейчас, в килограммах (kg)

цель

Вес, к которому вы стремитесь, в килограммах (kg)

профицит

Лишние калории, которые вы добавляете каждый день сверх обычного рациона (kcal)

7700

Энергия в килограмме массы тела — та же константа, которой страница о похудении пользуется в обратную сторону (kcal)

Когда набор веса нужен намеренно — после болезни, во время силовой программы или потому что вы всегда были лёгким, — и хочется понять, план это на месяц или на год. Он отвечает и на обратный вопрос, который часто и оказывается полезным: если есть так же, как сейчас, через сколько вы дойдёте до этой отметки. Это не калькулятор прибавки веса при беременности, и беременности он не учитывает вовсе; диету он не назначает и не может сказать, сколько из прибавки придётся на мышцы, а не на жир, — это зависит от тренировок и белка, а не от размера профицита.

1. С 60 до 70 кг при 550 лишних калориях в день

   1. Прибавка за неделю: 550 × 7 ÷ 7700 = 0,5 кг в неделю
   2. Сколько набрать: 70 − 60 = 10 кг
   3. Дни: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 дней, то есть 20 недель
   4. Дата: 140 дней после дня расчёта
   5. Всего лишней энергии: 550 × 140 = 77 000 ккал

   Итог — то число, с которым стоит посидеть. 77 000 ккал — это 10 × 7700, арифметика здесь проверяет себя сама, и это примерно пять недель еды для среднего взрослого, растянутые более чем на четыре месяца.

2. Те же 60–70 кг при 1650 лишних калориях в день

   1. Прибавка за неделю: 1650 × 7 ÷ 7700 = 1,5 кг в неделю
   2. Дни: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,7, округляем до 47 целых дней
   3. Недели: 47 ÷ 7 = 6,7
   4. Всего лишней энергии: 1650 × 47 = 77 550 ккал

   Утроение профицита сокращает срок примерно втрое, а суммарная энергия почти не двигается: нужную энергию задают килограммы, а не скорость. Меняется другое — откуда берётся вес: такой профицит намного превышает то, что мышцы способны использовать.

Число 7700 — приближение, и давнее: оно обращается с килограммом массы тела как с чистым жиром и как будто тело просто откладывает разницу, тогда как в действительности большой профицит повышает расход энергии и отправляет часть лишнего в ткань, построить которую дороже, чем запасти. Часть любой прибавки — сухая ткань, часть — жир, и эта страница не скажет, в какой пропорции: это зависит от того, тренируетесь ли вы, сколько белка едите и с чего начали. Тысяча лишних калорий в день — не ускоренная версия пятисот: после нескольких сотен лишнее всё больше уходит в жир, а страница всё равно напечатает для него более короткий срок. Дата — это арифметика, а не обещание: она предполагает, что профицит случается каждый день, чего не выдерживает ни один план. И она предполагает, что набрать вес — это то, чего вы хотите: при расстройстве пищевого поведения в прошлом или при наборе веса по медицинской причине цель и темп должен задавать врач, а не калькулятор.

Сколько калорий в день нужно для набора веса?

Начните с нескольких сотен сверх того, что едите сейчас, а не с тысячи. При 550 лишних калориях в день арифметика даёт 0,5 кг в неделю — темп, который большинство людей выдерживает в еде и который оставляет место тренировкам, чтобы часть прибавки ушла в мышцы. Это отправная точка, которую через три-четыре недели сверяют с весами, а не цель, назначенная раз и навсегда: чем больше профицит, тем выше доля, которая в итоге окажется жиром.

Это то же самое, что калькулятор прибавки веса при беременности?

Нет, и общего у них почти ничего. Прибавка при беременности — вовсе не вопрос энергетического баланса: для неё есть опубликованные диапазоны, привязанные к ИМТ до беременности, она идёт по графику, заданному неделей беременности, а рекомендации дают акушерские организации, а не калорийная константа. Если вы беременны, откройте страницу о прибавке веса при беременности; эта беременности не учитывает и выдала бы число, которое ничего не значит.

Сколько из прибавки придётся на мышцы?

На это эта страница ответить не может, и никакой калькулятор не может. Профицит задаёт количество доступной ткани; чем эта ткань станет, зависит от того, тренируетесь ли вы с отягощением, сколько белка едите, сколько спите и как далеко вы от своего генетического потолка. Обычный подход — небольшой профицит при тяжёлых тренировках и достаточном белке, с проверкой весов и обхвата талии каждые несколько недель: если талия растёт заметно быстрее рук, профицит больше, чем тренировки успевают использовать.

Почему утроение профицита не утраивает результат?

Срок оно действительно сокращает, и страница это покажет, но на верхнем конце зависимость нечестная. Большой профицит повышает общий суточный расход энергии, поэтому часть лишнего просто сгорает; а скорость, с которой тело способно строить сухую ткань, ограничена, поэтому остальное уходит в жир. Столбец суммарной энергии говорит то же самое с другой стороны: нужные килокалории заданы килограммами, поэтому есть быстрее — значит менять график, а не счёт.

А если я хочу не набрать, а сбросить вес?

Введите цель ниже текущего веса, и страница всё равно работает: недельные и суммарные величины вернутся отрицательными — то же соглашение о знаке, что и в калькуляторе похудения. Для быстрой оценки это годится, а если сбросить вес и есть настоящая цель, лучше подходит страница о похудении: она принимает темп, а не число калорий, и применяет опубликованные рекомендации о том, какая скорость разумна, — чего эта страница в сторону набора намеренно не делает.

• Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M — American Journal of Clinical Nutrition, 1958
• Losing weight — healthy weight growth — US Centers for Disease Control and Prevention