Калькулятор целевого пульса

Целевой пульс = (максимальный пульс − пульс в покое) × интенсивность + пульс в покое · максимальный пульс = 220 − возраст

возраст

Ваш возраст в годах. Он входит через оценку максимального пульса, а она равна 220 минус возраст

пульс в покое

Ваш пульс после пяти спокойных минут сидя — то число, на котором держится весь этот метод (bpm)

интенсивность

Насколько тяжело вы намерены работать, долей резерва: 0,40 — где начинается умеренная, 0,60 — где начинается высокая, 0,89 — верхняя граница высокой

целевой пульс

То, что возвращает формула: пульс, выше (или ниже) которого нужно держаться при этой интенсивности (bpm)

Обращайтесь к ней, когда хочется полосы, внутри которой тренироваться, а не одного числа, в которое нужно попасть, и когда пульс в покое — число, которому вы доверяете: для этого метод резерва и нужен. Альтернатива, которая висит на стенах спортзалов и живёт в большинстве часов, работает от одного лишь процента максимального пульса: проще и не требует второго измерения, но она выдаёт одну и ту же зону и тому, кто плохо спал, выпил три кофе и заболевает, и тому же человеку в хорошее утро. Без пульса в покое под рукой метод резерва всё равно работает — каждая линия сдвигается меньше, чем меняется сам пульс в покое, поэтому подставленные 60 bpm оставляют большинство взрослых в пределах нескольких ударов. А вот зоны тренировок — это не то, чем стоит оценивать сам пульс в покое: низкий пульс в покое у тренированного человека обычен, и ничто здесь не называет его никак иначе. Если же нужно не зоны тренировок, а одно число — пульс при высокой интенсивности, — читайте верхние строки панели, они именно об этом.

1. Возраст 30 лет, пульс в покое 60

   1. Максимум: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Резерв: 190 − 60 = 130 bpm — та часть пульса, в которой вы и можете тренироваться
   3. Умеренная начинается на отметке 40 % резерва: 0,40 × 130 = 52, плюс 60 в покое = 112 bpm
   4. Высокая начинается на отметке 60 %: 0,60 × 130 = 78, плюс 60 = 138 bpm
   5. Верхняя граница высокой — это отметка 89 %: 0,89 × 130 = 115,7, плюс 60 = 175,7, что округляется до 176 bpm

   Это значения по умолчанию, с которыми страница открывается, и они же — строка для 30 лет в таблице ниже, ради чего та таблица и привязана к пульсу в покое 60. Всё на странице можно сверить по этому одному набору из пяти чисел.

2. Возраст 30 лет, пульс в покое 75

   1. Возраст тот же, поэтому максимум не двигается: 220 − 30 = 190 bpm
   2. Резерв: 190 − 75 = 115 bpm
   3. Умеренная начинается с 0,40 × 115 = 46, плюс 75 = 121 bpm
   4. Высокая начинается с 0,60 × 115 = 69, плюс 75 = 144 bpm
   5. Верхняя граница: 0,89 × 115 = 102,35, плюс 75 = 177,35, что округляется до 177 bpm

   Пятнадцать ударов пульса в покое подняли нижнюю линию на 9, а верхнюю — на 1. Это арифметика метода, а не ошибка: каждая линия стоит на 1 − интенсивность удара за удар пульса в покое, поэтому линия 40 % двигается на 0,60 за удар, а линия 89 % — только на 0,11. Измеренный после подъёма по лестнице, а не после спокойного сидения, пульс даст полосу, которая внизу ошибается примерно на столько же, а вверху почти ни на сколько.

3. Возраст 60 лет, пульс в покое 60

   1. Максимум: 220 − 60 = 160 bpm
   2. Резерв: 160 − 60 = 100 bpm
   3. Умеренная начинается с 0,40 × 100 = 40, плюс 60 = 100 bpm
   4. Высокая начинается с 0,60 × 100 = 60, плюс 60 = 120 bpm
   5. Верхняя граница: 0,89 × 100 = 89, плюс 60 = 149 bpm

   За тридцать лет с полосой произошли две вещи: она стала ниже и она стала уже. Расстояние от нижней границы умеренной до верхней границы высокой всегда равно 0,49 резерва — 64 удара в 30 лет и 49 ударов здесь, — поэтому одна и та же тренировка заводит вас куда дальше внутрь полосы, чем раньше.

Всё на этой странице — оценка, выведенная из возраста и пульса, и сама страница вашего настоящего пульса не видит, поэтому она не может сказать, находитесь ли вы внутри полосы во время тренировки: для этого нужен пульсометр или два пальца на запястье по ходу занятия. Максимальный пульс — самое мягкое число здесь: 220 − возраст это самая растиражированная приближённая формула, а не результат исследования, и метаанализ 2001 года по 351 исследованию обнаружил, что возраст объясняет большую часть разброса, и провёл линию как 208 − 0,7 × возраст — она ложится ниже 220 − возраст до 40 лет и выше после. Индивидуальные максимумы разбросаны далеко в обе стороны от любой из этих линий, часы и беговые дорожки используют свои версии, и ни одна из них не является измерением. У пульса в покое проблема обратная: это настоящее измерение, но изменчивое — кофе, никотин, температура, плохая ночь или недавний подъём по лестнице гонят его вверх, а вместе с ним наклоняется вся полоса. Если вы принимаете лекарство, замедляющее сердце, — например бета-блокатор, — и максимум, и полоса ниже того, что говорят эти формулы, и никакой калькулятор такого рода это не учтёт. Это страница для здоровых взрослых, планирующих обычную аэробную тренировку; беременность, заболевание сердца, реабилитация и дети — всё это вне того, о чём она может говорить, и ничто здесь не является поводом менять назначенное лечение или совет врача.

Что такое целевой пульс?

Это пульс, который вы стараетесь держать во время тренировки, и полезная его форма — полоса, а не число: пульс уходит на подъёмах, в жару и на интервалах, так что единственная цель — это значение, мимо которого вы будете промахиваться постоянно. Эта страница печатает три границы двух полос, вокруг которых написаны большинство рекомендаций по тренировкам: умеренная интенсивность с 40 % резерва пульса, высокая с 60 % и верхняя граница высокой на 89 %, — чтобы у вас был пол, ниже которого не надо опускаться в ровной тренировке, и потолок, на котором не стоит сидеть весь день.

Как измерить пульс в покое?

Сначала посидите спокойно пять минут, затем найдите пульс указательным и средним пальцами — никогда большим, у него есть собственный ритм — либо на внутренней стороне запястья под большим пальцем, либо на шее сбоку от трахеи. Считайте 30 секунд и удвойте, а если ритм кажется неровным, считайте полную минуту. Самое устойчивое измерение за день — сразу после пробуждения, до того как встать, и стоит потратить на это два-три утра, а не одно. Кофе, никотин, температура, обезвоживание, плохой сон и любая недавняя нагрузка поднимают это число, и страница выше показывает, насколько это важно: пятнадцать ударов ошибки сдвигают нижнюю границу умеренной на 9 bpm.

Почему резерв пульса, а не процент от максимального пульса?

Потому что резерв пульса включает пульс в покое, а максимальный пульс — нет. Резерв это промежуток между ними, поэтому в формуле Карвонена более тренированный человек с более низким пульсом в покое получает более широкий резерв и более низкую полосу при том же усилии — а это совпадает с тем, что происходит, когда вы действительно набираете форму. Процент от максимума даёт одну и ту же зону и в отдохнувшее утро, и в утро, когда вы заболеваете, потому что на второе число он не смотрит вовсе. Плата за это — то, что метод резерва требует измерения, которое надо пойти и сделать, и что неудачный замер расходится по всей полосе.

Почему моя полоса ниже, чем на таблице в спортзале?

Три обычные причины, и ни одна из них не ваша ошибка. Ваш пульс в покое входит в этот расчёт и не входит в плакат в спортзале, поэтому пульс в покое выше тех 60 bpm, которые эта страница предполагает, тянет нижнюю границу умеренной вверх, а более низкий — вниз. Вторая причина — максимум: 220 − возраст это приближение, которое печатают все, а метаанализ 351 исследования провёл ту же линию как 208 − 0,7 × возраст — в 30 лет это 187 против 190 здесь, а в 60 лет 166 против 160. Эта страница держит 220 − возраст именно для того, чтобы её числа сходились с теми, что у вас перед глазами, и говорит о разнице, а не тихо подставляет другую формулу. Третья — верхняя граница высокой интенсивности: страница берёт её из документа ACSM, где напечатано 60–89 % резерва, тогда как многие таблицы останавливаются на 85 %. В 30 лет при пульсе в покое 60 обе дают верхнюю границу 176 и 171 — разница в пять ударов, и страница печатает большую из двух, а не середину между ними.

Пульс в покое 55 — это слишком мало?

Эта страница не станет это оценивать, и так задумано. Низкий пульс в покое обычен для любого, кто тренируется, — у спортсменов на выносливость он держится в районе 40, — так что значок, сообщающий тренированному человеку, что его пульс ненормально медленный, был бы неправ ровно в том случае, где число лучше всего. Здесь важно не то, хороши ли 55, а то, обычны ли 55 для вас: если вы обычно держитесь на 55, а однажды утром намерили 80, полоса выше на этот день завышена на 15 ударов, и причина куда вероятнее в температуре, позднем вечере или обезвоживании, чем в чём-то связанном с формой. Пульс в покое, который устойчиво выше вашей собственной нормы или сопровождается головокружением либо одышкой, — это вопрос к врачу, а не к калькулятору.

А если я не знаю своего пульса в покое?

Измерьте его — это занимает полторы минуты, и метод выше и есть вся процедура. Если же хочется сначала увидеть число, оставьте в поле 60: с этим значением страница и открывается, и оно близко к среднему для взрослых; каждая линия сдвигается меньше чем на один удар за удар пульса в покое, поэтому у большинства людей полученная полоса отличается от собственной на единицы ударов. Размер эффекта видно во втором примере выше: пульс в покое 75 против 60 поднимает нижнюю границу умеренной со 112 до 121 и оставляет верхнюю границу высокой практически там же, где она была.

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE et al. — American College of Sports Medicine position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Journal of the American College of Cardiology, 2001