Калькулятор циклов сна

время отхода ко сну = время подъёма − (циклы × 90 минут) − минуты до засыпания; время сна = циклы × 90 минут; время в постели = время сна + минуты до засыпания

время подъёма

То время, на которое поставлен будильник, или то, к которому надо встать. Это фиксированный конец расчёта — вся страница выстроена назад от него, потому что утро и есть та часть, которую большинство не может сдвинуть

циклы

Сколько целых циклов сна уложить до будильника. Страница берёт 4, 5 и 6, что при цикле в 90 минут даёт 6, 7,5 и 9 часов сна; среднее показано как основной результат, потому что оно ближе всего к тем 7–9 часам, которые рекомендуют большинству взрослых

90

Средняя длительность одного цикла сна. Это именно среднее, а не константа: циклы в начале ночи короче, а к утру длиннее, поэтому время отхода ко сну, поставленное на границу, — хорошая цель, а не гарантия (минуты)

минуты до засыпания

Сколько вы лежите без сна, прежде чем заснуть. Это время вычитается вместе с циклами, потому что отсчёт идёт от момента, когда вы легли, а не от момента, когда вы заснули. Пятнадцать минут — значение по умолчанию и распространённая цифра; если у вас регулярно уходит заметно больше, менять надо не число в этом поле (минуты)

время сна

Время, действительно проведённое во сне, то есть число циклов, умноженное на 90 минут. Оно не совпадает со временем в постели, и разница между ними — вся причина, по которой показаны оба (часы)

время в постели

Время сна плюс минуты, за которые вы засыпаете, — от момента, когда вы легли, до звонка будильника. Именно это число брать, когда решаете, во сколько идти наверх: минуты на засыпание вы спать не можете (часы)

Обращайтесь к ней, когда будильник фиксирован, а время отхода ко сну нет, — то есть в большинство будних вечеров. Выберите день, к которому надо встать, впишите, сколько вы обычно засыпаете, и возьмите среднее время отхода ко сну, если только вы уже не знаете, что вам нужно больше. В вечер, когда вы ложитесь позже, чем говорит расчёт, читайте вниз, а не отказывайтесь от затеи: шесть циклов — это 9 часов сна, а четыре — 6, и это ночь хуже, чем кому-либо хочется, но всё ещё лучше, чем звонок в середине стадии. Не пользуйтесь ею, чтобы решать, насколько малым количеством сна можно обойтись. Страница спокойно напечатает время отхода ко сну и для четырёх циклов, а четыре цикла — не рекомендация, а наименьшее число, с которым она станет считать.

1. Подъём в 07:00 и 15 минут на засыпание

   1. Пять циклов — это 5 × 90 = 450 минут, то есть 7 часов 30 минут, или 27 000 секунд
   2. Отсчитываем назад от 07:00: 07:00 минус 7 часов 30 минут — это 23:30, а 15 минут на засыпание ставят время отхода ко сну на 23:15
   3. Шесть циклов — это 9 часов, значит 07:00 минус 9 часов — 22:00, а минус 15 минут — 21:45
   4. Четыре цикла — это 6 часов, значит 07:00 минус 6 часов — 01:00, а минус 15 минут — 00:45, единственное из трёх, что попадает после полуночи
   5. Время в постели — это 7 часов 30 минут плюс 15 минут, то есть 7 часов 45 минут, или 27 900 секунд

   То сочетание, с которым страница открывается, и та арифметика, по которой можно проверить любое другое. Обратите внимание, что делают эти 15 минут: они сдвигают все три времени отхода ко сну на одну и ту же величину раньше и совсем не меняют время сна. В этом и смысл держать два показателя длительности раздельно — зазор между ними и есть та часть ночи, которую вы лежите без сна, и именно её люди упускают, когда считают назад от будильника сами.

2. Подъём в 06:30 и более медленный старт

   1. Пять циклов — это по-прежнему 27 000 секунд сна: число циклов не меняется вместе с будильником
   2. 06:30 минус 7 часов 30 минут — это 23:00
   3. Вычтем 20 минут на засыпание, и время отхода ко сну — 22:40
   4. Шесть циклов: 06:30 минус 9 часов — это 21:30, а минус 20 минут — 21:10
   5. Четыре цикла: 06:30 минус 6 часов — это 00:30, а минус 20 минут — 00:10
   6. Время в постели — 27 000 + 1200 = 28 200 секунд, то есть 7 часов 50 минут

   Случай, в котором ни один из трёх ответов не круглый, — а именно так выглядят большинство настоящих времён отхода ко сну. Он же показывает, что 20 минут вычитаются трижды, по разу на каждый вариант, то есть сдвигают все времена, а не только то, которое вы читаете. Если вы когда-нибудь ставили будильник, отсчитывали назад восемь часов на пальцах и всё равно утром чувствовали себя не выспавшимся, вот это и есть пропущенное слагаемое.

3. Подъём в 09:00 в выходной

   1. Шесть циклов — это 9 часов, и 09:00 минус 9 часов — ровно полночь
   2. Пять циклов — это 7 часов 30 минут, значит 09:00 минус столько — 01:30
   3. Четыре цикла — это 6 часов, значит 09:00 минус столько — 03:00
   4. Когда на засыпание уходит ноль времени, время сна и время в постели — одно и то же число: 27 000 секунд

   Граничный случай, и он здесь потому, что именно на него и садится ошибка в единицу. Вычитание 9 часов из 09:00 даёт 00:00:00 — полночь, напечатанную как таковую, а не как 24:00 и не пустой строкой. Это ещё и единственное сочетание на странице, где время в постели равно времени сна, так что это самый быстрый способ проверить, что эти два числа привязаны к разному. Верните в поле засыпания 15 — и среднее время отхода ко сну сдвинется на 23:45, а время сна останется 27 000, что и следует ожидать.

4. Подъём в 06:00

   1. 06:00 минус 7 часов 30 минут — это 22:30
   2. Вычтем 15 минут на засыпание, и время отхода ко сну для пяти циклов — 22:15
   3. Шесть циклов: 06:00 минус 9 часов — это 21:00, а минус 15 минут — 20:45
   4. Четыре цикла: 06:00 минус 6 часов — полночь, а минус 15 минут — 23:45, то есть предыдущий день, а не тот же самый
   5. Время в постели остаётся 27 900 секунд, потому что будильник не сдвинулся

   Время отхода ко сну, которое наступает раньше подъёма, но всё равно в предыдущий вечер, — а именно здесь такое вычитание легче всего сделать вручную неправильно. Все три времени здесь приходятся на ночь перед подъёмом; ни одно из них не 22:15 дня будильника. Следить надо за ответом для четырёх циклов, 23:45: до полуночи пятнадцать минут, и страница, которая считала бы это вычитание как обычную разницу часов, напечатала бы 23:45 следующего вечера.

Вся страница держится на одном числе, которое на самом деле не константа: 90 минут — это средняя длительность цикла сна, а среднее не описывает ни один конкретный цикл. Циклы в начале ночи короче, к утру длиннее, и картина сдвигается с возрастом, поэтому время отхода ко сну, поставленное ровно на границу, — хорошая цель, а не гарантия, и проснуться через пятнадцать минут после начала глубокой стадии можно при любом из трёх ответов. Во-вторых, число минут на засыпание вам приходится угадывать. Люди оценивают его плохо, и обычное направление ошибки — в меньшую сторону, потому что время, проведённое в постели без сна, помнится смутно. Если у вас есть часы или телефон, которые это показывают, берите их число, а не своё впечатление. В-третьих, это арифметика по расписанию, и о качестве сна она не говорит ничего. Она не знает, чувствуете ли вы себя отдохнувшим, просыпаетесь ли ночью, храпите ли, полагаетесь ли на алкоголь или снотворное, чтобы заснуть, — и ничего из этого временем отхода ко сну не исправляется. Если вы стабильно спите те часы, которые предлагает страница, и всё равно разбиты, или если вы регулярно засыпаете дольше получаса, или просыпаетесь с удушьем, или вам говорят, что вы останавливаетесь дышать во сне, — это поводы обратиться к врачу, а не подкручивать время отхода ко сну. И наконец, расчёт предполагает, что сон идёт одним отрезком и заканчивается будильником. Он не моделирует сменную работу, разделённый сон или ночь, прерванную ребёнком, и для них три времени отхода ко сну всё ещё остаются арифметикой, но лежащее в основе допущение перестало выполняться.

На сколько циклов сна стоит ориентироваться?

Обычный ответ — пять, и именно их страница показывает как основной результат: пять циклов по 90 минут — это 7 часов 30 минут, а это укладывается в те 7–9 часов, которые рекомендуют большинству взрослых. Шесть циклов — это 9 часов, разумная цель, если вы знаете, что вам нужно больше, или если вы отсыпаетесь. Четыре — это 6 часов, ниже рекомендации для большинства взрослых, и здесь они предложены как нижняя граница, а не как цель: ночь в четыре цикла лучше, чем звонок в середине глубокой стадии, но строить вокруг неё неделю не стоит.

Почему именно 90 минут, а не другое число?

Потому что 90 минут — это средняя длительность цикла сна у взрослых, и именно это число дают оба источника, на которые ссылается страница. Это среднее и по людям, и по ночи, а не фиксированное свойство вашего сна: циклы в начале ночи обычно короче, а к утру длиннее, поэтому последний цикл перед будильником часто самый длинный. Отсюда и то, что время отхода ко сну, поставленное ровно на границу, — хорошая цель, а не обещание, и то, что на практике разница между попаданием на границу и промахом на пятнадцать минут меньше, чем подсказывает арифметика.

Надо ли учитывать время, за которое я засыпаю?

Да, и его пропуск — самая частая ошибка в расчётах такого рода. Если вам надо встать в 07:00 и вы хотите 7 часов 30 минут сна, то, ложась в 23:30, вы получите меньше, чем просили, потому что первые пятнадцать минут вы бодрствуете. Отсчёт идёт с момента, когда вы легли. Поэтому страница и спрашивает это число отдельно и показывает и время сна, и время в постели: зазор между ними — ровно это слагаемое. Пятнадцать минут — разумное значение по умолчанию; если вы регулярно смотрите в потолок по часу, менять число в поле не поможет, и смотреть стоит на то, что происходит перед сном.

А если я просыпаюсь посреди ночи?

Тогда арифметика на этой странице описывает ночь, которой у вас не было. Все три времени отхода ко сну предполагают, что сон идёт одним отрезком с момента засыпания до звонка будильника, а ночь, разбитая пробуждениями, — не такой отрезок. Кратко проснуться между циклами обычное дело и само по себе не проблема; просыпаться надолго или просыпаться и не мочь заснуть снова — это другая ситуация, и сдвигание времени отхода ко сну её не исправит. Если такая картина повторяется, полезный шаг — записывать, когда вы просыпаетесь и на сколько, и прийти с этим к врачу, а не подстраивать числа здесь.

Подойдёт ли это для ночной смены или раннего рейса?

Арифметика работает для любого времени подъёма, включая середину ночи: введите 02:00, и она выдаст времена отхода ко сну в предыдущий вечер, чего вы и хотите перед ранним рейсом. Чего она не может — решить, когда ваше тело действительно будет готово ко сну. Время сна задают внутренние часы, и время отхода ко сну, арифметически верное, но на четыре часа раньше вашего обычного, вы в основном проведёте без сна. Для сменной работы и для дней после долгого перелёта относитесь к этим временам как к цели, к которой тело надо подводить несколько дней, а не как к расписанию, которое можно принять за одну ночь.

Что лучше — спать шесть циклов или пять?

Больше сна лучше, если вы набираете его достаточно, и хуже, если нет, — но это бесполезный ответ, пока не понятно, в каком вы случае. Для большинства взрослых рекомендуемый диапазон — 7–9 часов, поэтому пять циклов, то есть 7 часов 30 минут, — уверенно внутри него, а шесть циклов, то есть 9 часов, — у его верхней границы. Если вы регулярно обрезаете ночь, привычка укладываться под шесть циклов лучше, а четырёхцикловая должна остаться исключением. Если вы регулярно спите по девять часов и всё равно устаёте, дело не в количестве сна, и время отхода ко сну менять не надо.

• Stages of Sleep — Sleep Foundation, updated 25 July 2025 — the source of the two figures this page is built on: that a night contains four to six sleep cycles, and that a cycle averages about 90 minutes
• What is sleep architecture? — Harvard Health Publishing, 17 March 2026 — describes the four to six cycles of a typical night and gives the same 90-minute average, and notes that the length of each cycle varies rather than being fixed